Im Alter sinkt der Energiebedarf…
Da sich ältere Menschen in der Regel weniger bewegen und sowohl der Wassergehalt des Körpers als auch Muskel- und Knochenmasse abnehmen, sinkt der Energiebedarf. Doch auch die allgemeine körperlicher Verfassung, das Geschlecht, Alter und Gewicht haben einen Einfluss. Im Durchschnitt lässt sich etwa sagen, dass sich ab dem 50.–60. Lebensjahr der Energiebedarf schrittweise reduziert – um ca. 100 Kilokalorien bei Frauen und 300 Kilokalorien bei Männern.
- Für Frauen ab 65 Jahren wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Richtwert für die Energiezufuhr von ca. 1.700–1.900 Kilokalorien pro Tag angegeben.
- Für Männer ab 65 Jahren ca. 2.100–2.500 Kilokalorien pro Tag.
Der jeweilige Richtwert ist abhängig vom sogenannten PAL-Wert, der das Maß für die körperliche Aktivität darstellt. Für gebrechliche, bettlägerige Menschen wird beispielsweise ein PAL-Wert von 1,2 bis 1,3 angenommen. Bei den meisten Seniorinnen und Senioren ab 65 liegt der PAL-Wert aufgrund hauptsächlich sitzender Tätigkeiten mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität aber bei 1,4. Wer darüber hinaus deutlich aktiver und in Bewegung ist, kann einen PAL-Wert von 1,6 oder 1,7 aufweisen.
Bei Über- oder Untergewicht sollte die Energiezufuhr zudem entsprechend vermindert oder erhöht werden.
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, kann bei der Einschätzung des Gewichts helfen. Er wird nach folgender Formel berechnet:
BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße in Metern)2
Digitale Rechner, zum Beispiel von Krankenkassen oder der Deutschen Adipositas GesellschaftÖffnet sich in einem neuen Fenster , erleichtern die Berechnung.
…während der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleichbleibend ist
Obwohl der Körper im höheren Lebensalter immer weniger Energie benötigt, bleibt der Bedarf an Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen hingegen unverändert oder steigt sogar an. Besonders bei der Proteinzufuhr wird älteren Menschen zu einer höheren Aufnahme geraten, um auch bei Krankheit und Medikamenteneinnahme gut versorgt zu sein. Die DGE nennt für gesunde, normalgewichtige Seniorinnen und Senioren hier einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei Untergewicht oder (entzündlichen) Erkrankungen kann der Proteinbedarf höher ausfallen.
Eine bedarfsgerechte Nährstoffversorgung ist auch für Senioren unerlässlich
Wer ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, kann auch im Alter das Risiko für eine Vielzahl an chronischen Krankheiten minimieren. Bei bereits bestehenden körperlichen Beeinträchtigungen oder Erkrankungen kann eine ausgewogene und bedarfsgerechte Kost die Lebensqualität verbessern und die Regeneration unterstützen.
Um den geringeren Energiebedarf zu beachten sowie eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr gewährleisten zu können, ist die Wahl von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte sinnvoll. Das sind Lebensmittel, die wenig Kalorien, dafür aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Hierzu zählen etwa Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte, Kartoffeln, Vollkornprodukte sowie magerer Fisch und mageres Fleisch.
Fettreiche oder zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol sind hingegen eher wenig geeignet. Auch mit Salz ist ein sparsamer Umgang ratsam.
Grundsätzlich gelten für Seniorinnen und Senioren aber die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für jüngere Erwachsene. Hilfestellung bei der richtigen Lebensmittelauswahl und -menge können unter anderem die Empfehlungen der DGEÖffnet sich in einem neuen Fenster leisten.
Aufgepasst bei besonders kritischen Nährstoffen!
Auf einige Nährstoffe sollte ein besonderes Augenmerk gelegt werden, da viele Seniorinnen und Senioren hier häufig schlecht versorgt sind.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Als gute Quellen eignen sich Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12, wenn sie einer bakteriellen Gärung unterzogen wurden, wie es beispielsweise beim Sauerkraut der Fall ist. Bei älteren Menschen ab dem 65. Lebensjahr kommen Vitamin B12-Mangelzustände aufgrund von Veränderungen an der Magenschleimhaut gehäuft vor. Hier kann das Vitamin nicht mehr ausreichend von den Darmzellen aufgenommen werden. Daher rät die DGE älteren Menschen nach Rücksprache mit dem Hausarzt zu der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Vitamin D und Calcium
Beide Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und die Einlagerung in die Knochen. Beide Nährstoffe können das Auftreten einer Osteoporose verzögern oder sogar verhindern. Der Körper ist in der Lage Vitamin D in den Sommermonaten unter UV-Einstrahlung in der Haut selbst zu bilden. Die Fähigkeit zu dieser körpereigenen Produktion lässt aber im Alter nach, zudem ist für Menschen mit Gehproblemen oder Bettlägerige ein Aufenthalt im Freien oft nur eingeschränkt möglich. Über die Nahrung ist die empfohlene Zufuhr an Vitamin D eher schwer zu erreichen, da nur wenige Lebensmittel (fettreiche Seefische, Eigelb, Margarine) nennenswerte Mengen enthalten. Laut der DGE ist die Einnahme von Vitamin D-Präparaten dann empfohlen, „wenn die Versorgung weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Bildung zu verbessern ist“. Eine Blutuntersuchung beim Hausarzt kann Auskunft darüber geben, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt und eine entsprechende Ergänzung nötig ist.
Die empfohlene Menge von 1.000 Milligramm Calcium pro Tag wird von vielen Älteren ebenfalls nicht erreicht. Empfehlenswert ist daher, mehr Milch und Milchprodukte zu verzehren (1000 Milligramm Calcium entsprechen einem halben Liter Milch und zwei Scheiben Käse), auf calciumreiche Mineralwässer (mehr als 150 Milligramm pro Liter) oder mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte zurückzugreifen.
Folat
Obwohl Folat in vielen Lebensmitteln vorkommt, zeigen Studien, dass besonders Bewohnende von Seniorenheimen häufig schlecht mit dem Vitamin versorgt sind.
Folat ist ein sehr empfindliches Vitamin, das durch Lagerung und Zubereitung (Hitze) leicht zerstört wird. Es ist unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung und dem Proteinstoffwechsel beteiligt und kommt vor allem in grünem Gemüse, Salat und Vollkornprodukten vor. Eine zu niedrige Folataufnahme kann zu einem erhöhten Homocysteinspiegel führen, welcher mit einem gesteigerten Arterioskleroserisiko in Verbindung gebracht wird. Um das Folat aus den Lebensmitteln gut aufnehmen zu können, sollten viele der Quellen als Rohkost oder Salat zubereitet werden.
Magnesium
Magnesium aktiviert viele Enzyme, fördert die Knochenmineralisierung und ist an der Erregbarkeit der Muskulatur beteiligt. Durch Medikamenteneinnahme wie zum Beispiel Entwässerungstabletten kann es im höheren Alter außerdem zu einem Magnesiummangel kommen. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, aber auch Fleisch und Fisch.
Eisen
Bei Seniorinnen und Senioren kann es bedingt durch chronische Magenschleimhautentzündungen zu einem Mangel an Salzsäure im Magen kommen. Dies kann sich ebenfalls ungünstig auf die Eisenversorgung auswirken. Des Weiteren kann die Einnahme bestimmter Medikamente (zum Beispiel Säurehemmer) eine gestörte Eisenaufnahme mit sich bringen. Gute Eisenquellen sind: Brot, Fleisch, Innereien, rote Beete, Rosenkohl, Fenchel, Feldsalat, Grünkohl, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen. Durch die Verwendung von Nüssen und Ölsamen kann die Aufnahme zusätzlich unterstützt werden. Hier eignen sich Kürbiskerne oder Sesamsamen.
Jod
Vor allem ältere Menschen in Deutschland sind unzureichend mit Jod versorgt. Meeresfische sind die wichtigsten Jodquellen und sollten daher mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan zu finden sein. Mit Jod angereichertes Salz beziehungsweise Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt sind (Brot, Wurst, Fertiglebensmittel), tragen ebenfalls zur Versorgung bei.
Nahrungsergänzungsmittel oder Zusatznahrung können unterstützen
Wenn ältere Menschen sehr wenig oder zu einseitig essen, kann eine ausreichende Nährstoffzufuhr dennoch oft nicht sichergestellt werden. Auch altersbedingte Veränderungen bei der Aufnahme der Nährstoffe (Beispiel: Vitamin B12) oder die Einnahme von Medikamenten können eine Rolle bei der Nährstoffversorgung spielen. In diesen Fällen ist es erforderlich, bestimmte Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel oder Zusatznahrung zuzuführen. Dies sollte immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt geschehen. (Sie)
Stand: September 2025