Magnesium – gibt es ein Zuviel?

Magnesium – ein Mineral mit vielen Funktionen

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Es wird unter anderem für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen benötigt und spielt bei vielen Stoffwechselprozessen, der Übertragung von Nervenimpulsen sowie den Muskelkontraktionen eine Rolle. Der menschliche Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, daher muss er es über die Nahrung aufnehmen. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte aber auch Fleisch und Fisch.

Wie viel Magnesium brauchen wir?

Die Magnesiumzufuhr wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht als Empfehlung ausgesprochen, sondern als ein Schätzwert. Der Grund dafür ist, dass es aktuell keine eindeutigen Studienergebnisse gibt, die eine bestimmte Aufnahmemenge in wünschenswerter Genauigkeit abbilden. Daher werden die Schätzwerte von der durchschnittlichen Magnesiumzufuhr der deutschen Bevölkerung abgeleitet und lediglich zwischen Geschlecht und Alter unterschieden.

Daher gibt die DGE für Jugendliche und Erwachsene abhängig von Geschlecht und Alter Schätzwerte zur Magnesium-Aufnahme zwischen 240 und 350 Milligramm (mg) pro Tag an. Etwas niedriger liegen diese Werte bei Kindern und Jugendlichen. Der genaue Wert für die jeweilige Altersgruppe und das Geschlecht kann aus der verlinkten TabelleÖffnet sich in einem neuen Fenster entnommen werden.

Derzeit gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Personen ab dem 65. Lebensjahr einen erhöhten Bedarf an dem Mineralstoff haben. Ebenso ist unklar, ob bei Schwangeren ein Mehr an Magnesium einen Nutzen birgt.

Zum Vergleich:

• 150 Gramm (g) Banane enthält etwa 45 mg Magnesium
• 1,5 Liter natürliches Mineralwasser enthält etwa 45 mg Magnesium
• 100 g (zwei Scheiben) Vollkornbrot enthalten etwa 55 mg Magnesium
• 250 g gegarte Kartoffeln enthalten etwa 53 mg Magnesium
• 150 g Spinat enthalten etwa 92 mg Magnesium
• 60 g Haferflocken enthalten etwa 77 mg Magnesium
• 20 g Kürbiskerne enthalten etwa 57 mg Magnesium
• 30 g (eine Scheibe) Gouda (30 Prozent Fett in Trockenmasse) enthält etwa 10 mg Magnesium
• 100 g gekochte Linsen enthalten etwa 36 mg Magnesium

Gibt es einen Magnesiummangel?

In der Regel können gesunde Menschen über eine ausgewogene vollwertige Ernährung genug Magnesium aufnehmen. Der Mineralstoff kommt in pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor. Daher ist ein Magnesiummangel in Deutschland auch äußerst selten.

Dennoch gibt es Situationen, in denen es zu einem Magnesiummangel kommen kann, zum Beispiel durch eine einseitige Ernährung, Erkrankungen wie Diabetes, Alkoholsucht, schwere Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, anhaltende Durchfälle oder die Einnahme bestimmter Medikamente wie Entwässerungsmittel oder Kortison.

Symptome eines Magnesiummangels können vielfältig und immer auch ein Hinweis für eine andere Grunderkrankung sein. Häufige Symptome sind unter anderem Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Herzrasen, Bluthochdruck, Migräne, Kribbeln, Muskelkrämpfe oder Durchfälle und Übelkeit.

Ob ein Magnesiummangel vorliegt oder nicht, sollte ärztlich abgeklärt werden.

Magnesiummangel durch Sport?

Magnesiumverluste durch Schweiß sind eher gering. Nach wie vor sind aber erhöhte Magnesiumverluste über Schweiß und Urin aufgrund sportlicher Aktivität Gegenstand der wissenschaftlichen Diskussion. Ältere Studien deuten dabei tatsächlich auf eine vermehrte Ausscheidung von Magnesium und Zink hin, während neuere Studien diese Ergebnisse nicht mehr belegen konnten. Laut Arbeitsgruppe Sporternährung der DGEÖffnet sich in einem neuen Fenster spielen hier vermutlich Belastungsintensität und Trainingsumfang ebenfalls eine Rolle.

Hilft Magnesium bei Wadenkrämpfen?

Zunächst einmal gilt: Nicht jeder Wadenkrampf steht in Verbindung mit einem Magnesiummangel. Muskelkrämpfe können unterschiedlichste Ursachen haben. Ein Arztgespräch kann bei der Ergründung weiterhelfen.

Allerdings gehören Magnesiumtabletten zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln von Sporttreibenden, unabhängig davon, ob im Leistungs- oder Freizeitbereich. Belege dafür, dass Krämpfe und Muskelschmerzen beim Sport durch die Einnahme solcher Präparate vermieden werden können, gibt es nicht. Auch gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme zu einer Leistungssteigerung führt.

Kommt es während oder nach dem Sport zu Muskelkrämpfen, liegt diesen häufig kein Magnesiummangel zu Grunde, sondern eine Fehl- und Überbelastung. Daher sollte während und nach dem Training auf eine angemessene Erholung, Verpflegung und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um Muskelkrämpfe zu vermeiden. Akute Verhärtungen der Beinmuskulatur können mit einer gestörten Elektrolytverteilung zusammenhängen. Dann kann neben Magnesium auch ein Missverhältnis an Calcium, Kalium oder Kochsalz vorliegen.

Auf jeden Fall ist es sinnvoll, bei der Ernährung auch auf eine gute Kalium- und Calciumversorgung zu achten. Kalium ist vor allem in Gemüse wie Spinat, Pastinaken, Grünkohl, Hülsenfrüchten und Pilzen sowie Obst wie Bananen, Himbeeren und Kiwis zu finden. Mit Kartoffeln, egal ob als Pellkartoffel, Salzkartoffel, Kartoffelknödel oder Pommes, wird auch reichlich Kalium zugeführt. Kakao, Nüsse, Mandeln und Samen sind ebenfalls wichtige Kaliumlieferanten. Für die meisten Menschen sind die wichtigsten Kalziumlieferanten Milchprodukte, wobei Käse besonders viel enthält. Grünkohl, Kresse, Rucola und Brokkoli liefern auch viel Kalzium, Nüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne ebenfalls.

Genügend zu trinken ist ebenfalls wichtig, da nur so der Wasser- und damit der Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht gehalten werden kann. Heute gelten als Richtwert für das Trinken eineinhalb Liter. Gerne dürfen es auch zwei Liter sein. Mineralwässer mit Kalzium und Magnesium im Verhältnis zwei zu eins sind optimal.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Im Vergleich zu einem Arzneimittel mit dem Wirkstoff Magnesium, welches bei einem akuten, vom Hausarzt nachgewiesenen Magnesiummangel eingesetzt wird, gibt es Magnesium als NahrungsergänzungsmittelÖffnet sich in einem neuen Fenster in den verschiedensten Darreichungsformen wie Brausetabletten, Kapseln oder Tabletten im Handel.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät dazu, täglich nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zur Aufnahme über die Lebensmittel zuzuführen. Untersuchungen zeigten, dass die Einnahme von Magnesium ab einer Dosierung von 250 Milligramm am Tag Durchfälle hervorrufen kann.

Das BFR legt Verbrauchern außerdem nahe, die Tageshöchstmenge auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen, da die Studien ebenfalls darauf hindeuten, dass auf diese Weise die Verträglichkeit verbessert werden kann.

Im Zusammenhang mit der Magnesium-Aufnahme über Lebensmittel sind negative Effekte nicht bekannt.

Wer sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidet, sollte dies vorab möglichst ärztlich abklären. In der Regel ist die ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse die beste Ernährungsstrategie, um den Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen zu versorgen.

Stand: April 2023