Magnesium – ein Mineral mit vielen Funktionen
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Es wird unter anderem für die Mineralisierung von Knochen und Zähnen benötigt und spielt bei vielen Stoffwechselprozessen, der Übertragung von Nervenimpulsen sowie den Muskelkontraktionen eine Rolle. Der menschliche Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, daher muss er es über die Nahrung aufnehmen. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Nüsse, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte aber auch Fleisch und Fisch.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen abhängig von Geschlecht und Alter eine Magnesium-Aufnahme zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag. Einen erhöhten Magnesiumbedarf haben Schwangere, Stillende und Leistungssportler aber auch Jugendliche und Senioren.
Wadenkrämpfe und Lidzucken sind die bekanntesten Symptome des Magnesiummangels
In der Regel können gesunde Menschen über eine ausgewogene vollwertige Ernährung ausreichend Magnesium aufnehmen. Allerdings gibt es dennoch Situationen, in denen es zu einem Magnesiummangel kommen kann, wie etwa durch eine einseitige Ernährung, aufgrund des erhöhten Bedarfs in Schwangerschaft und Stillzeit, im jugendlichen und fortgeschrittenen Lebensalter oder durch starkes Schwitzen im Leistungssport sowie dauerhafte Stressbelastungen. Auch Erkrankungen wie Diabetes, Alkoholsucht, schwere Magen-Darm-Erkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente wie etwa Entwässerungsmittel oder Kortison können einen Magnesiummangel nach sich ziehen.
Symptome eines Magnesiummangels können vielfältig sein. Am bekanntesten sind wohl nächtliche Wadenkrämpfe sowie Lidzucken. Weitere Symptome sind unter anderem Herzrasen, Bluthochdruck, Migräne oder Durchfälle und Übelkeit.
Ob ein Magnesiummangel vorliegt oder nicht, sollte beim Hausarzt abgeklärt werden.
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel: Die Dosis macht´s
Im Vergleich zu einem Arzneimittel mit dem Wirkstoff Magnesium, welches bei einem akuten, vom Hausarzt nachgewiesenen Magnesiummangel eingesetzt wird, dient Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel dazu, bei einem erhöhten Bedarf oder einer einseitigen Ernährung die Zufuhr zu ergänzen, um so einer Unterversorgung vorzubeugen. Im Handel gibt es hierfür Magnesium in den verschiedensten Darreichungsformen wie Brausetabletten, Kapseln oder Tabletten.
Das BfR rät dazu, täglich nicht mehr als 250 Milligramm Magnesium am Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zur Aufnahme über die Lebensmittel zuzuführen. Untersuchungen zeigten, dass die Einnahme von Magnesium ab einer Dosierung von 250 Milligramm am Tag Durchfälle hervorrufen kann.
Das BFR legt Verbrauchern außerdem nahe, die Tageshöchstmenge auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen, da die Studien ebenfalls darauf hin deuten, dass auf diese Weise die Verträglichkeit zusätzlich verbessert werden kann. Dabei gelten diese Empfehlungen für Personen ab dem vierten Lebensjahr.
Im Zusammenhang mit der Magnesium-Aufnahme über Lebensmittel sind derlei negative Effekte nicht bekannt.
Wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, sprechen Sie dies vorab möglichst mit Ihrem Hausarzt ab. In der Regel ist die ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse die beste Ernährungsstrategie, um den Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen zu versorgen.
Stand: November 2019