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Calcium für starke Knochen und Zähne

Dass Calcium gut für die Knochen ist, ist allgemein bekannt. Aber wussten Sie, dass für die Calciumaufnahme auch eine ausreichende Vitamin D-Versorgung nötig ist, wie Sie Ihren Calcium-Bedarf decken können, obwohl Sie an Laktoseintoleranz leiden oder vegan leben und was bei einem Mangel passieren kann?

Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im Körper. Das Knochengewebe fungiert als großer Calciumspeicher – fast 100 Prozent des Calciums ist in Knochen und Zähnen enthalten.

Wofür wird Calcium benötigt?

Durch das Calcium werden Zähne und Knochen stabil gehalten. Zudem spielt der Mineralstoff eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und wirkt in der Zelle bei der Stabilisation von Zellwänden und der Signalübermittlung mit. Außerdem ist Calcium an Reizweiterleitungen im Nervensystem und der Muskulatur beteiligt.

Calcium und Vitamin D sind unzertrennlich

Ohne eine ausreichende Vitamin DÖffnet sich in einem neuen Fenster-Versorgung kann Calcium seine Aufgaben nicht hinreichend erfüllen. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut sowie den Einbau des Calciums in die Knochen. Daher sollte neben einer ausreichenden Calciumzufuhr auch auf die Deckung des Vitamin D-Bedarfs geachtet werden.

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Die besten Calcium-Quellen sind Milch und Milchprodukte. Es gibt auch Gemüsearten, wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Spinat sowie einige Nüsse, zum Beispiel Hasel- oder Paranüsse, die sich als gute Calciumlieferanten erweisen. Auch Hülsenfrüchte und Sojaprodukte wie Tofu enthalten Calcium. Außerdem kann auch Mineralwasser zur Calcium-Versorgung beitragen. Dabei gilt ein Mineralwasser als calciumreich, wenn es in einem Liter mehr als 150 Milligramm (mg) Calcium aufweist. Den jeweiligen Calciumgehalt kann man auf dem Etikett der Mineralwasserflasche ablesen.

Was passiert bei einem Calciummangel?

Ist die Calciumzufuhr über einen längeren Zeitraum niedrig oder kann der Körper - aufgrund eines Vitamin D-Mangels - das Calcium aus der Nahrung im Magen-Darm-Trakt nicht ausreichend aufnehmen, muss der Körper Calcium aus dem Knochen ins Blut abgeben. Auf diese Weise kann er die Calciumkonzentration im Blut aufrechterhalten. Allerdings schwindet so die Knochenmasse und der Knochen kann bei einem chronischen Mangel instabil werden. Folge davon kann eine Knochenerweichung sein, die im Erwachsenenalter als Osteomalazie und im Kindesalter als Rachitis bezeichnet wird.

Durch die weichen Knochen kommt es bei der Rachitis zu Verformungen der Knochen. Symptome sind beispielsweise O-Beine oder Deformierungen des Brustkorbs. Bei Erwachsenen ist die Osteomalazie durch schmerzende Knochen und Muskelschwäche gekennzeichnet.

Calcium und Osteoporose

Bei der Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung bei der sich im AlterÖffnet sich in einem neuen Fenster die Knochenmasse verringert und dadurch die Knochen schnell brüchig werden. Mangelversorgungen mit Vitamin D oder Calcium können die Erkrankung in späteren Lebensjahren begünstigen. Auch mangelnde körperliche Aktivität oder ein Östrogenmangel können zu einer Erkrankung führen. Darum ist es wichtig, bereits in jungen Lebensjahren auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D zu achten und körperlich aktiv zu sein.

Gibt es ein Zuviel an Calcium?

Über die Nahrung ist keine Überversorgung mit Calcium zu erwarten, sofern keine extremen Ernährungsweisen praktiziert werden. Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel wie Calciumtabletten möglich. Wird über einen längeren Zeitraum zu viel Calcium zugeführt, steigt die Calciumkonzentration im Blut und es kann zu Calciumablagerungen in den Nieren und Harnwegen kommen. Folge davon kann eine Nierenfunktionsstörung sein. Zudem wird diskutiert, ob eine erhöhte Calciumzufuhr durch Supplemente das Risiko für Herzkrankheiten und Prostatakrebs erhöht.

Darum sollte über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 2500 mg Calcium täglich zugeführt werden.

Generell gilt: Multivitaminpräparate und NahrungsergänzungsmittelÖffnet sich in einem neuen Fenster sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Calciumzufuhr

Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt für Erwachsene, Schwangere und Stillende bei 1 000 Milligramm. Kinder ab dem zehnten Lebensjahr und Jugendliche haben einen höheren Calcium-Bedarf aufgrund des starken Wachstums: Vom zehnten bis zwölften Lebensjahr liegen die Empfehlungen bei 1100 Milligramm, vom 13. bis 18. Lebensjahr bei 1200 Milligramm. Für Kinder unter dem zehnten Lebensjahr gelten je nach Alter andere EmpfehlungenÖffnet sich in einem neuen Fenster.

Zum Vergleich:

  • Eine Scheibe Emmentaler Käse (45 Prozent Fett in der Trockenmasse [ % F. i. Tr.]) enthält etwa 412 Milligramm Calcium.
  • 150 Gramm Joghurt (1,5 Prozent Fett) enthält etwa 171 Milligramm Calcium.
  • 200 Milliliter Vollmilch (1,5 Prozent Fett) enthalten etwa 236 Milligramm Calcium.
  • Drei Esslöffel Parmesan (40 Prozent F. i. Tr.) enthalten etwa 353 Milligramm Calcium.
  • 200 Gramm Grünkohl (gegart) enthält etwa 358 Milligramm Calcium.
  • 200 Gramm Spinat (gegart) enthalten etwa 280 Milligramm Calcium.
  • 200 Gramm Fenchel enthält etwa 220 Milligramm Calcium.
  • 30 Gramm Haselnüsse enthalten etwa 45 Milligramm Calcium.
  • Calciumreiche Mineralwässer können mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enthalten.

Laktoseintoleranz oder vegane Ernährungsweise – und nun?

Wer wenig oder keine Milch und Milchprodukte verzehrt, kann dennoch über eine gezielte Lebensmittelauswahl seinen Calcium-Bedarf decken. Auch Betroffene einer Laktoseintoleranz müssen nicht zwangsläufig komplett auf Milchprodukte verzichten. Häufig werden bestimmte Milchprodukte wie Joghurt, gereifter Käse (zum Beispiel Hart- oder Schnittkäse, wie Emmentaler, Gouda oder Parmesan) vertragen. Grund dafür ist, dass in diesen Produkten die in der Milch enthaltene Laktose zumindest teilweise bereits abgebaut ist. Daher können Betroffene ausprobieren, welche Milchprodukte sie möglicherweise vertragen.

Wird komplett auf Milch und Milchprodukte verzichtet, zum Beispiel aufgrund einer veganen Ernährungsweise können calciumreiche Mineralwässer und calciumreiches Gemüse (siehe oben) zur Bedarfsdeckung herangezogen werden. Außerdem weisen auch angereicherte Sojaprodukte einen hohen Calciumgehalt auf, zum Beispiel:

  • 200 Milliliter Sojadrink enthalten etwa 220 Milligramm Calcium.
  • 150 Gramm Tofu enthalten etwa 220 Milligramm Calcium.

Stand: April 2023

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