Folat ist ein lebenswichtiges, wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Der Name stammt vom lateinischen Begriff „folium“ für Blatt – ein Hinweis darauf, dass besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat oder verschiedene Kohlsorten reich an Folat sind. Auch Hülsenfrüchte, Tomaten, Orangen, Sprossen, Spargel, Paprika, Vollkornprodukte, Nüsse, Milch, Eier und Leber liefern nennenswerte Mengen.
Wofür braucht der Körper Folat?
Das Vitamin wird unter anderem für die Zellteilung, Blutbildung und für Wachstumsprozesse benötigt. Außerdem reguliert es den Homocysteinspiegel: Zusammen mit Vitamin B6 und Vitamin B12 baut Folat die Aminosäure Homocystein ab, welche als Stoffwechsel-Zwischenprodukt vom Körper selbst gebildet wird und in zu hohen Mengen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz begünstigen kann.
Sind Folat und Folsäure das Gleiche?
Häufig wird Folat auch als Folsäure bezeichnet. Während es sich bei Folat um das in Lebensmitteln vorkommende Vitamin handelt, wird unter Folsäure die synthetisch hergestellte Form verstanden. Sie kommt in Nahrungsergänzungs- oder Arzneimitteln zum Einsatz. Auch Kochsalz oder spezielle Fruchtsäfte können mit der synthetischen Folsäure angereichert werden.
Folsäure und Folat werden vom Körper nicht gleich gut aufgenommen. Das im Lebensmittel vorkommende Vitamin ist nicht so gut verwertbar wie die synthetische Form – deshalb wurde der Begriff Folat-Äquivalent (FÄ) eingeführt: 1 Mikrogramm (µg) FÄ entspricht 1 µg Folat aus Lebensmitteln oder 0,5 µg Folsäure aus Präparaten.
Folat und Folsäure werden im Körper letztlich in die aktive Form, das sogenannte Tetrahydrofolat (THF), umgewandelt.
Folatmangel – besonders in der Schwangerschaft ein Risiko
Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (2008)Öffnet sich in einem neuen Fenster erreichen mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland nicht die empfohlene Tageszufuhr an Folat. Ein Mangel entsteht oft durch einseitige Ernährung, Alkohol, Rauchen, Vitamin-B12-Mangel oder bestimmte Medikamente.
Folgen eines Mangels können Blutarmut und Störungen der Zellteilung vor allem bei sich schnell teilenden Zellen im Magen-Darm-Trakt oder im Knochenmark sein. Es kommt zu einer sogenannten megaloblastären Anämie, also der Produktion nur weniger, dafür aber sehr großer roter Blutkörperchen. Diese stehen dem Sauerstofftransport im Körper nur begrenzt zur Verfügung.
Ein Folatmangel kann zudem besonders in der Schwangerschaft ein erhöhtes Risiko für das ungeborene Kind darstellen. So führt er häufiger zu Fehlgeburten oder Neuralrohrdefekten beim Embryo („offener Rücken“), also einer fehlerhaften Entwicklung von Gehirn und Rückenmark.
Folsäure schon vor der Schwangerschaft einnehmen
Bereits ab bestehendem Kinderwunsch wird empfohlen, zusätzlich Folsäure einzunehmen und dies mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortzuführen.
Bereits in den ersten vier Schwangerschaftswochen entsteht das Neuralrohr, aus dem sich im weiteren Entwicklungsverlauf das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) bildet. Zum vollständigen Verschluss des Neuralrohrs kommt es etwa gegen Ende der vierten Schwangerschaftswoche. Schließt sich dieses jedoch nicht, spricht man von einem Neuralrohrdefekt oder auch von einem „offenen Rücken“. Das kommt in Deutschland bei ein bis zwei von 1000 Schwangerschaften vor. Die Gründe hierfür sind vielschichtig. Studien zeigen jedoch, dass die vorsorgliche Einnahme von Folsäure vor und zu Beginn der Schwangerschaft das Risiko verringern kann.
Hierzulande ist die Hälfte aller Schwangerschaften ungeplant. Somit ist der Zeitpunkt des Einnahmebeginns schwierig zu bestimmen. Daher sollten Frauen im gebärfähigen Alter generell auf eine ausreichende Folatversorgung durch die gezielte Wahl folatreicher Lebensmittel achten.
Gibt es ein Zuviel an Folat?
Symptome und Krankheitsbilder aufgrund von zu viel Folat sind nicht bekannt. Allerdings kann eine zu hohe Dosis der synthetischen Folsäure (>1000 µg) einen Vitamin-B12-Mangel verschleiern, da das Leitsymptom des Vitamin-B12-Mangels, ebenfalls eine megaloblastäre Anämie, aufgrund der hohen Folsäuregaben verschwindet. Aber: Die neurologischen Symptome eines Vitamin-B12-Mangels bleiben dennoch bestehen und können sich, wenn der Vitaminmangel nicht behandelt wird, weiter verschlechtern.
Empfehlungen der DGE zur Folatzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 300 µg Folat täglich aufzunehmen. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf höher: Schwangere sollten daher 550 µg und Stillende 450 µg Folat zu sich nehmen. Für Kinder gelten andere EmpfehlungenÖffnet sich in einem neuen Fenster.
So gelingt die Versorgung mit Folat – praktische Tipps
Folatreiche Lebensmittel sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Beispiele (Angaben pro Portion):
- Blattspinat (150 Gramm [g]): ca. 217 µg FÄ
- Erbsen (tiefgefroren, gegart; 150 g): ca. 117 µg FÄ
- Feldsalat (100 g): ca. 145 µg FÄ
- Grünkohl (250 g): ca. 330 µg FÄ
- Vollkornbrot (zwei Scheiben, je 50 g): ca. 30 µg FÄ
- Haferflocken (65 g): ca. 57 µg FÄ
- Paprika (180 g): ca. 102 µg FÄ
- Spargel (250 g): ca. 362 µg FÄ
- Mungbohnen-Sprossen (100 g): ca. 490 µg FÄ
- Orange (150 g): ca. 80 µg FÄ
- Vorsicht bei Hitze: Durch langes Erhitzen und Warmhalten kann es zu hohen Folatverlusten bei der Zubereitung von Speisen kommen, da Folat nicht hitzestabil ist.
- Folat ist außerdem wasserlöslich. Deshalb: Gemüse sollte möglichst schonend mit wenig Wasser gegart und das Kochwasser für die Zubereitung von Suppen und Soßen weiterverwendet werden.
- Aufgepasst bei der Lagerung: Lebensmittel sollten vor Licht- und Sonneneinstrahlung geschützt werden. Daher sollten zum Beispiel Kartoffeln dunkel gelagert werden.
- Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.
- Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten regelmäßig verzehrt werden.
- Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten häufiger im Speiseplan enthalten sein.
- Zwei- bis dreimal pro Woche kann zudem Fleisch verzehrt werden, allerdings sollte die empfohlene wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 g nicht überschritten werden. (sie)
Stand: Juli 2025