Warum ist die Ernährung für die Augen so wichtig?
Das Auge ist ein empfindliches Organ, das täglich großen Belastungen ausgesetzt ist. UV-Strahlung, Blaulicht von Bildschirmen, Umweltgifte und der natürliche Alterungsprozess können die Netzhaut und andere Augenstrukturen schädigen.
Untersuchungen zeigen, dass eine optimale Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen das Fortschreiten schwerer Erkrankungen wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) und der diabetischen Retinopathie, aber auch trockener Augen verlangsamen kann. Auch das Risiko für den Grünen Star, also das Glaukom, lässt sich durch eine augengesunde Ernährung positiv beeinflussen.
Die wichtigsten Nährstoffe für die Augengesundheit
Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A ist essenziell für die Funktion der Netzhaut und die Produktion von sogenanntem Rhodopsin – einem Protein, das für das Sehen bei schlechten Lichtverhältnissen zuständig ist. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit führen.
Gute Vitamin A-Quellen sind tierische Lebensmittel wie etwa Leber, Butter, Käse oder Eier. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Hier eignen sich Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, rote Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen oder Grünkohl zum Beispiel besonders gut, um den Bedarf zu decken.
Lutein und Zeaxanthin
Diese beiden Carotinoide sind besonders wichtig für den Schutz der Makula, also des zentralen Bereichs der Netzhaut, der für das scharfe Sehen zuständig ist. Lutein und Zeaxanthin wirken als natürliche Sonnenschutzfilter und schützen die Augen vor schädlichem Blaulicht und oxidativem Stress.
Hohe Mengen dieser Stoffe kommen in dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold vor, aber auch in Mais und Eigelb.
Vitamin C und E
Diese Antioxidantien helfen, freie Radikale zu neutralisieren und damit die Zellen des Auges vor Schäden zu schützen. Vitamin C ist zudem wichtig für die Gesundheit der Blutgefäße in den Augen.
Vitamin C findet sich reichlich zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Paprika, Sanddorn, Erdbeeren und Brokkoli, während Vitamin E in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten ist.
Omega-3-Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die sogenannte Docosahexaensäure (DHA), sind wichtige Bausteine für die Netzhaut und unterstützen die Tränenproduktion, was trockenen Augen vorbeugt. Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration senken kann. Zudem können Omega-3-Fettsäuren möglicherweise die Senkung des Augeninnendrucks beim Grünen Star bewirken.
Gute Quellen sind fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering sowie Lein- und Chiasamen.
Zink
Zink ist an vielen enzymatischen Prozessen im Auge beteiligt, darunter auch an der Umwandlung von Vitamin A in das für die Netzhaut wichtige Rhodopsin. Ein Zinkmangel kann zu Nachtblindheit und schlechter Wundheilung führen.
Zink ist in Fleisch, Geflügel, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten.
Flüssigkeit nicht vergessen
Wasser unterstützt die Augen bei ihrer Regeneration und sorgt für einen stabilen Tränenfilm. Zwei Liter Flüssigkeit am Tag – vorzugsweise Wasser oder ungesüßter Tee – sind optimal, um trockenen und gereizten Augen vorzubeugen.