Unter dem Begriff Vitamin E verstecken sich acht verschiedene Substanzen, welche einen unterschiedlichen chemischen Aufbau und verschiedene Wirksamkeiten aufweisen. In Fachkreisen werden diese Substanzen auch als (alpha-, beta-, gamma-, usw.) Tocopherole bezeichnet. Das wirksamste der acht Tocopherole ist dabei das alpha-Tocopherol. Deshalb werden die Empfehlungen für die Zufuhr an Vitamin E auch in Tocopherol-Äquivalenten angegeben.
Tocopherole werden nur in Pflanzen produziert.
Wofür brauchen wir Vitamin E?
Vitamin E schützt aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, sogenannten „freien Radikalen“ und stabilisiert die Zellmembranen. Dies ist auch der Grund, weshalb Kosmetikhersteller Vitamin E gerne in Hautcremes oder Sonnenschutzmitteln zur Unterstützung der Hautpflege einsetzen.
Vitamin E hemmt außerdem die Entstehung von oxidativem LDL-Cholesterin, welches ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose ist und stimuliert das Immunsystem.
In pflanzlichen Fetten sorgt Vitamin E dafür, dass diese nicht ranzig werden.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E?
Tocopherole kommen in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen mit einem hohen Gehalt an alpha-Tocopherol sind pflanzliche Öle, wie etwa Weizenkeim-, Mais-, Raps- oder Sonnenblumen- und Sojaöl, Nüsse und Samen, zum Beispiel Haselnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Da Tocopherole nur in Pflanzen hergestellt werden, ist der Tocopherolgehalt in Lebensmitteln tierischer Herkunft allerdings vergleichsweise niedrig und abhängig von der Ernährung der Tiere.
Durch wiederholtes starkes Erhitzen (über 200 Grad Celsius) von Brat- und Frittierfett und durch Licht und Sauerstoff können die Tocopherole in den Lebensmitteln zerstört werden.
Ein Zuwenig oder Zuviel ist selten
Ein Vitamin E-Mangel tritt aufgrund des weit verbreiteten Vitamin E-Vorkommens kaum auf. Lediglich bei Personen, die an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leiden, eine gestörte Fettverdauung aufweisen, sich sehr einseitig ernähren oder bei Frühgeborenen ist ein Vitamin E-Mangel möglich.
Ein Vitamin E-Mangel kann dazu führen, dass freie Sauerstoffradikale nicht mehr so gut abgefangen werden können. Dadurch kann es zu Schädigungen der Zellen von Nervensystem und der Skelettmuskulatur kommen. Störungen der Muskel- und Nervenfunktionen sind daher typische Symptome eines Vitamin E-Mangels.
Auch eine Hypervitaminose, also eine Überversorgung mit Vitamin E, ist eher selten. Gaben von 200 Milligramm (mg) werden ohne Symptome vertragen. Eine längerfristige höhere Zufuhr kann zu Magen-Darm-Störungen oder Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen führen. Bei Personen, welche Medikamente einnehmen oder an Blutgerinnungsstörungen leiden, können Überdosierungen über einen längeren Zeitraum zu einem erhöhten Blutungsrisiko führen.
Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin E-Zufuhr
Der Vitamin E-Bedarf ist nicht genau bekannt. Daher empfiehlt die DGE Erwachsenen für die tägliche Zufuhr einen Schätzwert von etwa 12 bis 15 mg Tocopherol-Äquivalente (TÄ) pro Tag.
1 mg TÄ = 1 mg alpha-Tocopherol oder
2 mg beta-Tocopherol oder
4 mg gamma-Tocopherol
Die empfohlene Vitamin E-Zufuhr wird im Durschnitt von der Bevölkerung in Deutschlands durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erreicht. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher in der Regel nicht nötig.
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Vitamin E (Tocopherol –Äquivalente) mg/Tag |
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Männlich |
Weiblich |
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Säuglinge |
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0 bis unter 4 Monate |
3 |
3 |
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4 bis unter 12 Monate |
4 |
4 |
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Kinder |
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1 bis unter 4 Jahre |
6 |
5 |
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4 bis unter 7 Jahre |
8 |
8 |
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7 bis unter 10 Jahre |
10 |
9 |
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10 bis unter 13 Jahre |
13 |
11 |
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13 bis unter 15 Jahre |
14 |
12 |
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Jugendliche und Erwachsene |
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15 bis unter 25 Jahre |
15 |
12 |
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25 bis unter 51 Jahre |
14 |
12 |
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51 bis unter 65 Jahre |
13 |
12 |
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65 Jahre und älter |
12 |
11 |
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Schwangere |
13 |
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Stillende |
17 |
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Vitamin E-Aufnahme: Tipps für die Umsetzung
- Da Tocopherole licht- und sauerstoffempfindlich sind, sollten pflanzliche Öle gut verschlossen im Dunkeln aufbewahrt werden.
- Zum Braten eignen sich Soja- und Erdnussöl (< 230 Grad Celsius), Rapsöl (200 Grad Celsius) sowie raffinierte Oliven- und Sonnenblumenöle. Letztere weisen allerdings durch die Raffination einen verringerten Gehalt an Tocopherolen auf. Beim Braten und Frittieren eine Überhitzung der Öle vermeiden!
- Für Salate, aber nicht zum Braten, eignen sich Weizenkeimöl oder Distel-Öl.
- Möglichkeiten zur Bedarfsdeckung:
- 1 EL Weizenkeimöl (10 Gramm [g]) enthält etwa 17 mg Vitamin E (TÄ).
- 1 EL Sonnenblumenöl (10 g) enthält etwa 6 mg Vitamin E (TÄ).
- 1 EL Rapsöl (10 g) enthält etwa 2,3 mg Vitamin E (TÄ).
- 1 EL Olivenöl (10 g) enthält etwa 1,6 mg Vitamin E (TÄ).
- 25 Gramm Mandeln/Haselnüsse (eine Portion) enthalten etwa 6 mg Vitamin E (TÄ).
- 25 Gramm Walnüsse (eine Portion) enthalten etwa 1,5 mg Vitamin E (TÄ).
- 25 Gramm Cashewnüsse (eine Portion) enthalten etwa 0,2 mg Vitamin E (TÄ).
- 100 Gramm mageres Schweinefleisch enthält etwa 0,4 mg Vitamin E (TÄ).
- 30 Gramm Gouda (~ eine Scheibe) enthält etwa 0,2 mg Vitamin E (TÄ).
- Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden. (sie)
Stand: Februar 2019