Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. Natürlicherweise kommt das Vitamin in frischem Obst und Gemüse vor. Allerdings wird es auch vielen verarbeiteten Lebensmitteln als Zusatzstoff beigefügt, um diese haltbarer zu machen oder die ursprüngliche Farbe zu erhalten. Auf der Inhaltsstoffliste ist das Vitamin dann als Antioxidationsmittel oder unter den Kennzeichnungen E300 bis E304, E315 und E316 wiederzufinden.
Wofür benötigen wir Vitamin C?
Vitamin C erfüllt eine Vielzahl von Funktionen im Körper, so ist es zum Beispiel antioxidativ tätig. Das bedeutet, dass es schädliche Verbindungen wie freie Radikale oder reaktive Sauerstoffspezies abfängt und so die Zellen und Moleküle im Körper vor Krankheiten schützt. Denn freie Radikale können beispielsweise Arteriosklerose, Krebs oder Grauen Star mit verursachen.
Des Weiteren braucht der Körper das Vitamin für den Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Haut, Knochen und Zähne. Auch die Wundheilung und das Wachstum profitieren von dem Vitamin.
Die bekannteste Funktion des Vitamins C ist wohl die Unterstützung der Immunabwehr. Dabei hilft es den weißen Blutkörperchen Krankheitserreger abzuwehren und Antikörper zu bilden.
Vitamin C verbessert außerdem die Aufnahme von Nahrungseisen aus dem Darm und spielt eine Rolle bei der Entgiftung. So mindert es zum Beispiel die Toxizität von Giftstoffen, welche in den Körper gelangen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?
Gute Vitamin C-Quellen sind frisches Obst und Gemüse und daraus hergestellte Säfte. Dabei weisen besonders Beeren, wie Johannisbeeren, Stachelbeeren oder Sanddorn einen hohen Gehalt des Vitamins auf. Auch die Kiwi ist eine Beerenfrucht und übertrifft Zitronen beim Vitamin-C-Gehalt. Bei den Gemüsesorten gehören Kohl, Broccoli, Spinat, Tomaten, Fenchel und Paprika zu den Top-Lieferanten. Auch die Kartoffel kann einen Beitrag zur Vitamin C-Versorgung leisten: Zwar ist ihr Vitamin C-Gehalt nicht sonderlich hoch, aber da die Verzehrmenge meist erheblich ist, trägt auch sie bedeutend zur Vitamin C-Versorgung bei.
Was passiert bei einem Vitamin C-Mangel?
Die meisten Menschen in Deutschland nehmen genug Vitamin C auf. Einseitige oder falsche Ernährungsweisen sowie chronische Magen-Darm-Erkrankungen können in seltenen Fällen zu Unterversorgungen führen. Diese äußern sich beispielsweise in Müdigkeit, Leistungsschwäche, schlechter Wundheilung oder Infektanfälligkeit. Allerdings können diese Symptome auch andere Ursachen haben und sollten auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden.
Gibt es ein Zuviel an Vitamin C?
Die Einnahme von täglich bis zu einem Gramm Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zur normalen Ernährung steht mit keinerlei Nebenwirkungen in Zusammenhang. Allerdings können bei Zufuhrmengen von drei bis vier Gramm täglich kurzzeitig Magen-Darm-Beschwerden mit Durchfall einhergehen. Überschüssige Vitamin C-Mengen werden mit dem Urin ausgeschieden.
Personen mit Nierenschäden, Veranlagung für Harn- oder Nierensteine oder Störungen bei der Verwertung von Nahrungseisen sollten auf eine nicht zu hohe Vitamin C-Zufuhr achten. Betroffene sollten hierzu am besten Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt halten.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin C-Zufuhr
Zur Vitamin C-Bedarfsdeckung empfiehlt die DGE Jugendlichen und Frauen eine tägliche Aufnahme von 95 Milligramm (mg) und Männern 110 mg. Schwangere ab dem vierten Monat und stillende Frauen haben mit 105 mg beziehungsweise 125 mg pro Tag einen höheren Bedarf.
Dies betrifft auch starke Raucher, die täglich mehr als 20 Zigaretten rauchen. Grund dafür ist unter anderem, dass Raucher stärker mit freien Radikalen belastet sind und deswegen der Stoffwechsel 40 Prozent mehr Vitamin C als Antioxidans verbraucht. Daher wird Rauchern sogar eine Vitamin C-Zufuhr von 150 mg täglich empfohlen. Für Kinder gibt es je nach Alter andere EmpfehlungenÖffnet sich in einem neuen Fenster.
Empfohlenes umsetzen – so geht´s!
Durch eine abwechslungsreiche Auswahl von Obst und Gemüse im täglichen Speiseplan lässt sich der Vitamin C-Bedarf gut decken.
Die tägliche Vitamin C-Zufuhr sollte bei etwa 100 mg pro Tag liegen. Zum Vergleich:
- Eine Apfelsine (200 Gramm [g]) enthält 100 mg Vitamin C.
- Eine Kiwi (50 g) enthält 70 mg Vitamin C.
- Eine Portion schwarze Johannisbeeren (120 g) enthält 40 mg Vitamin C.
- Eine rote Paprika (200 g) enthält 280 mg Vitamin C.
- Eine Portion Grünkohl (250 g) enthält 210 mg Vitamin C.
- Eine Portion Blumenkohl (250 g) enthält 145 mg Vitamin C.
- Eine Portion Pellkartoffeln (200 g) enthält 36 mg Vitamin C.
- Frisch, kühl und dunkel: Obst und Gemüse sollten möglich frisch zubereitet und ansonsten kühl und dunkel aufbewahrt werden.
- Schonend zubereiten: Gemüse möglichst mit nur wenig Wasser dünsten, damit die Vitaminverluste während der Zubereitung nicht zu groß sind.
- Nicht zu lange warten: Zubereitete Speisen sollten zeitnah verzehrt werden und nicht lange warm gehalten werden.
- Saisonales hat Vorrang: Achten Sie auf eine saisonale und weitestgehend regionale Auswahl beim Einkauf von Obst und Gemüse.
- Gar nicht so schlecht: Tiefkühlobst kann manchmal mehr Vitamin C enthalten, als frische Ware, die schon einige Tage gelegen hat.
- Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.
Schützt die Einnahme von Vitamin C-Präparaten tatsächlich vor Erkältungen?
Bisher ist es nicht wissenschaftlich erwiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen (mehr als 200 mg pro Tag) Erkältungskrankheiten vorbeugen oder heilen kann. Daraus resultiert, dass eine vorsorgliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig ist. Wer die empfohlene Zufuhr an Vitamin C über Lebensmittel erreicht, ist - so gut es eben auf Vitamin-C-Ebene geht - gegen Schnupfen und Heiserkeit gewappnet.
Stand: Juni 2022