Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Gewürzen, Kräutern, Nüssen und Getreideprodukten vorkommen. Sie sorgen für die kräftige Farbe, den köstlichen Geschmack und den aromatischen Duft und schützen so die Pflanzen vor schädlichen Fressfeinden oder locken nützliche Insekten an.
In Lebensmitteln weisen diese Stoffe gesundheitsförderliche Potenziale auf. So können einige Substanzen zum Beispiel das Risiko der Krebsentstehung mindern, die Abwehrkräfte stärken oder cholesterin- und blutdrucksenkend wirken. Andere sind hingegen entzündungshemmend. Sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften schützen die Zellen vor schädlichen Einflüssen aus der Umwelt und wirken so dem Alterungsprozess entgegen.
Mittlerweile kennt man etwa 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, schätzungsweise 10.000 davon kommen in Lebensmitteln vor.
Diese sekundären Pflanzenstoffe gibt es
Abhängig von ihren Funktionen und der jeweiligen chemischen Struktur werden sekundäre Pflanzenstoffe in unterschiedliche Gruppen unterteilt:
Carotinoide
Carotinoide kommen in rotem, orangem, gelbem und grünem Gemüse und Obst vor, etwa in Kürbis, Möhren, Spinat, Grünkohl oder Aprikosen. Sie zählen zu den Antioxidantien, senken das Risiko für Krebsentstehung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem wirken die natürlichen Farbstoffe entzündungshemmend und stärken die Abwehrkräfte.
Flavonoide
Zu den Flavonoiden gehören bis zu 6000 verschiedenen Strukturen. Unter anderem zählen die Anthocyane aus roten, blauen und violetten Beeren oder Quercetin, das in Zwiebeln enthalten ist, zu dieser Gruppe. Auch in Äpfeln, Birnen oder Grünkohl findet sich diese Pflanzenstoff-Gruppe. Flavonoide haben zum Beispiel eine positive Wirkung auf das Gefäßsystem, indem sie die Blutgerinnung hemmen und so Thrombosen vorbeugen und den Blutdruck senken. Auf diese Weise leisten Flavonoide einen Beitrag gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose.
Da sich Flavonoide hauptsächlich in den Randschichten der Lebensmittel befinden, lohnt es sich die Schalen von beispielsweise Äpfeln oder Birnen mitzuessen.
Monoterpene
Monoterpene finden sich in der Schale von Zitrusfrüchten, in Kümmel und in ätherischen Ölen wie Pfefferminz- oder Fenchelöl. Auch sie können den Cholesterinwert und das Krebsrisiko senken.
Glucosinolate
Glucosinolate verleihen bestimmten Gemüsesorten entweder die gewisse Schärfe oder einen bitteren Geschmack, etwa bei Kohl, Schnittlauch, Kresse oder Radieschen. So wird die Pflanze vor Fraßfeinden geschützt. Beim Menschen wirken sie immunstärkend und antibiotisch.
Phenolsäuren
Phenolsäuren finden sich vorwiegend in der Schale von Körnern. Aus diesem Grund finden sich mehr Phenolsäuren in Vollkornmehl als in Weißmehl. Aber auch in Nüssen oder Tee und Kaffee sind Phenolsäuren enthalten. Sie senken ebenfalls das Risiko für bestimmte Krebsarten.
Phytosterine
Phytosterine sind ein Bestandteil der Zellwände von Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen. Sie gelten aufgrund der ähnlichen Struktur als pflanzliches Pendant zum tierischen Cholesterin und senken die Cholesterinkonzentration im Blut. Allerdings deuten Studien auch darauf hin, dass bei einem stark erhöhten Phytosterinspiegel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wieder ansteigen kann.
Phytoöstrogene
Phytoöstrogenen werden ähnliche Eigenschaften wie dem menschlichen Hormon Östrogen nachgesagt. Sie können mit den Östrogenrezeptoren im menschlichen Körper reagieren und die Aktivität der körpereigenen Östrogene nachahmen oder blockieren. Zwar wirken die Phytoöstrogene bei weitem nicht so stark wie das menschliche Hormon, allerdings können sie - je nach Lebensmittelzufuhr und individuellem Stoffwechsel - eine höhere Konzentration im Körper erreichen, als das Östrogen.
Phytoöstrogene sind antioxidativ und können das Krebsrisiko verringern. Außerdem haben Phytoöstrogene positive Eigenschaften bei Frauen in den Wechseljahren und nach der Menopause.
In besonders hohen Mengen kommen Phytoöstrogene in Sojaprodukten vor. Aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind gute Quellen für die Pflanzenstoffe.
Sulfide
Sulfide sind die Duft- und Aromastoffe aus Zwiebeln, Lauch, Schnittlauch oder Knoblauch. Sie wirken antibiotisch, antioxidativ, blutdruck- und cholesterinsenkend.
Saponine
Saponine sorgen für einen bitteren Geschmack und schäumen bei Kontakt mit Wasser. Zu beobachten ist dies zum Beispiel beim Waschen von Linsen, Spargel und Kichererbsen. Diese Pflanzenstoffe weisen unter anderem keim- und pilztötende Eigenschaften auf und können die Krebsentstehung vorbeugen.
Des Weiteren zählen auch der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll und Phytinsäure aus Hülsenfrüchten zu den sekundären Pflanzenstoffen.
Manche Stoffe sind auch ungesund
Neben den Phytosterinen, die bei einem stark erhöhten Blutspiegel ähnlich negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben können, gibt es auch andere sekundäre Pflanzenstoffe, die die Gesundheit schädigen können., Die grünen Stellen an Kartoffeln enthalten Solanin und sollten großzügig entfernt werden. Andernfalls kann dieser Stoff zu Übelkeit oder Kopfschmerzen führen. Cumarin in Zimt ist in größeren Mengen leberschädigend und kann sogar Krebs auslösen.
Gesundheitsschädlich ist auch Blausäure, die in Bittermandeln, Leinsamen oder in den Kernen von Steinobst vorkommt. Erst durch Erhitzen und Einweichen wird der Stoff freigesetzt. Daher ist es ratsam, das Koch- und Einweichwasser nicht weiter zu verwenden. Zudem empfiehlt das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) nicht mehr als zwei Aprikosenkerne pro Tag und nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit (circa ein bis zwei Esslöffel) zu verzehren.
Keine Zufuhrempfehlungen
Wer auf die kleinen Wundermittel setzen möchte, sollte sich möglichst abwechslungsreich ernähren und dabei auf die bunte Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kräutern zurückgreifen, denn Zufuhrempfehlungen für die sekundären Pflanzenstoffe gibt es bisher nicht. Hilfestellung zur Lebensmittelauswahl leistet aber die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den 10 Regeln der DGEÖffnet sich in einem neuen Fenster.
Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in den einzelnen Lebensmitteln ist von der Sorte, der Jahreszeit, dem Reifegrad, den Anbau-, Ernte- und Lagerungsbedingungen abhängig. Auch der Verarbeitungsgrad spielt eine entscheidende Rolle. So ist es sinnvoll, die Lebensmittel mal roh und mal gegart zu verzehren. (Sie)
Stand: November 2022