Die Mehrheit der deutschen Bevölkerung fühlt sich gestresst – aufgrund der Jobsituation, in Beziehungen oder der Freizeit. Doch was versteht man eigentlich unter Stress und was passiert im Körper?
Genaugenommen ist Stress die Anpassungsreaktion des Körpers, um mit einer belastenden Situation umzugehen. Dabei werden zahlreiche Stresshormone, wie etwa Cortisol und Adrenalin, aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet. Um die Gehirnleistung anzukurbeln, gibt die Leber zudem Zuckerreserven ab. Das Herz beginnt schneller zu schlagen und der Blutdruck steigt an, um Lunge und Muskulatur besser zu durchbluten. Die Tätigkeiten des Magen-Darm-Trakts werden heruntergefahren und auch das Hungergefühl versiegt. Dadurch wird man in die Lage versetzt auf Stressoren wie Zeitdruck, Ärger und Lärm zu reagieren und auf die maximale Energie zurückzugreifen und blitzschnell alle Kräfte zu mobilisieren, um sich zu verteidigen oder die Flucht anzutreten.
Stress kann krankmachen und das Essverhalten beeinträchtigen
Kommt es zu anhaltendem Stress, kann dies der Gesundheit schaden. Symptome wie zum Beispiel Schlafstörungen, innere Unruhe, Müdigkeit, Herzklopfen, Konzentrationsschwäche, Leere im Kopf, Grübeln oder Niedergeschlagenheit sind nur einige der Warnsignale, die der Körper sendet, wenn es zu viel wird.
Auch das Ernährungsverhalten leidet nicht selten unter der körperlichen Anspannung. Ist der Druck hoch, ist es kaum möglich sich noch Gedanken um eine ausgewogene Ernährung zu machen. Am einfachsten erscheint es dann, sich von Gelüsten leiten oder den Speiseplan vom Zeitmangel diktieren zu lassen: Süße und salzige Speisen werden meist bevorzugt, Mahlzeiten fallen gänzlich aus oder das Essen wird in Windeseile heruntergeschlungen. Man unterscheidet zwei Arten von Esstypen bei Stress: Den Stress-Esser und den Stress-Hungerer.
Stress-Esser
Süßigkeiten und salzige Snacks haben beim Stress-Esser eine trostspendende Wirkung, denn schmackhaftes, kalorienreiches Essen erhöht die Freisetzung von Dopamin. Dieser „Glücks-Botenstoff“ beeinflusst unsere Stimmung und das Belohnungssystem in unserem Gehirn.
Bei chronischem Stress sorgt das Hormon Cortisol für eine Stimulation der Nahrungsaufnahme. Viele Menschen haben dadurch bei starker Belastung ein erhöhtes Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln, um dem Körper schnell erneute Energie zur Verfügung zu stellen.
Bei langen stressreichen Phasen kann es bei Stress-Essern dazu kommen, dass überschüssige Energie in Fettdepots eingelagert wird und das Risiko für Übergewicht ansteigt. Durch die unregelmäßige und unausgewogene Ernährungsweise kann dann ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen auftreten. Folge davon können Heißhungeranfälle sein. Die andauernde Cortisolausschüttung verringert überdies die Wirkung von Insulin, was wiederum die Entstehung von Diabetes begünstigen kann.
Stress-Hungerer
Nahezu gänzlich den Appetit verschlägt es in aufreibenden Zeiten den Stress-Hungerern. Durch chronischen Stress verlieren diese Personen Gewicht und leiden nicht selten unter einem Nährstoffmangel. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche sind dadurch vorprogrammiert.
Richtig essen statt richtig stressen
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Entspannen mit den richtigen Lebensmitteln
Zwar gibt es aus wissenschaftlicher Sicht bisher keine Belege dafür, dass bestimmte Lebensmittel stressreduzierend wirken, allerdings weiß man, dass eine ausgewogene Ernährung und besonders das Kauen dabei helfen können, Anspannungen abzubauen. Außerdem gibt es spezielle Lebensmittel, die vor Stressfolgen schützen können.
- Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten sind eine gute Wahl in stressigen Zeiten und regen die Kaumuskulatur an. Zusammen mit proteinreichen Lebensmitteln, wie Ei, Quark und Käse oder Bananen und Müsli fördern sie nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern tun auch noch etwas für die seelische Gesundheit.
- Längere Phasen unter Anspannung können sich negativ auf das Immunsystem auswirken und krankmachen. Daher sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A, C und E geachtet werden, die das Immunsystem stärken. Gute Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln, Kohlgemüse, Nüsse und Samen.
- Der Magnesiumspiegel kann bei chronischem Stress sinken. Daher sollte auch hier auf eine adäquate Zufuhr geachtet werden. Gute Magnesiumquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte aber auch Fleisch und Fisch. Auch manche Mineralwässer sind gute Lieferanten für den Mineralstoff. Ein Blick aufs Etikett gibt Auskunft: Ab 50 Milligramm oder mehr, gilt das Mineralwasser als magnesiumreich.
- Neben Mineralwasser sind auch Tee oder Saftschorlen gute Durstlöscher. Auf Softdrinks oder alkoholhaltige Getränke sollte man besser verzichten –unabhängig davon, ob man gerade viel Stress hat. Der Zucker in den Softdrinks und der Alkohol in Bier oder Wein sorgen zwar zunächst für gelöstere Stimmung, katapultieren einen aber recht schnell wieder in ein emotionales Tief.