Überlebenswichtig für unsere Vorfahren, süßes Gift für uns
Zucker ist beliebt, schließlich lässt er Speisen so schmackhaft werden und führt dazu, dass der Körper das Glückshormon Dopamin ausschüttet. Klar, dass man da schnell zu einem weiteren Stückchen Schokolade greift.
Dass wir eine große Vorliebe für Süßes haben, ist auf die Urzeit zurückzuführen. Für unsere Vorfahren war der süße Geschmack von Lebensmitteln ein Garant dafür, dass sie reich an Kalorien waren. Schließlich war es überlebenswichtig ausreichend mit Energie versorgt zu sein. Zudem signalisierte der süße Geschmack, dass die Lebensmittel weder giftig noch ungenießbar waren. Noch bis heute ist das menschliche Gehirn daher auf den Geschmack programmiert und verbindet damit Positives.
Doch zu viel Zucker ist ungesund. Nehmen wir mehr auf, als wir verbrauchen, wird die überschüssige Energie in Form von Fett im Körper gespeichert. Zudem steigt der Insulinspiegel an, wenn schnell verwertbare Zucker zugeführt werden. Bei einem häufigen Zuckerkonsum, kann dieser sogar dauerhaft erhöht blieben und Diabetes Typ 2, Herzkreislauferkrankungen oder Schlaganfälle nach sich ziehen. Zucker kann überdies die Zähne angreifen und fördert die Entstehung von Karies.
Wieviel Zucker sollte man täglich aufnehmen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Aufnahme an freiem Zucker von zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Dabei werden unter freiem Zucker sämtliche Zuckerarten gemeint, die Lebensmitteln zugesetzt werden oder zwar natürlich in ihnen vorkommen, dennoch sehr konzentriert sind, wie etwa bei Honig oder Fruchtsäften. Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Milchprodukten vorkommt, ist dabei nicht mit eingerechnet.
Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2000 Kilokalorien (kcal) entspricht dies 50 Gramm (g) am Tag. Doch diese Menge ist schnell erreicht. So kann bereits ein 150 g Becher Fruchtjoghurt 21 g Zucker enthalten, ein Glas Orangensaft 22 g, ein Glas Limonade 20 bis 34 g und eine kleine Portion Früchte-Müsli 12 g.
Kein Wunder also, dass die durchschnittliche Zuckeraufnahme am Tag in Deutschland wesentlich höher liegt. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) decken Frauen zwischen den 15. und 80. Lebensjahr im Schnitt 13,9 Prozent der Gesamtenergiezufuhr durch freie Zucker ab, Männer der gleichen Altersgruppe 13 Prozent. Kinder kommen sogar durchschnittlich auf bis zu 17 Energieprozent.
Zuckerfasten – keine schlechte Idee!
Den Zuckerkonsum bewusst zu reduziert oder zum Beispiel in der Fastenzeit einfach mal auf gezuckerte Lebensmittel zu verzichten, kann nicht nur Pfunde purzeln lassen, sondern auch der Gesundheit guttun.
Bereits nach einigen zuckerfreien Tagen stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel und man fühlt sich energiegeladener. Nach einigen Wochen reguliert sich auch der Blutdruck, außerdem wird das Geschmacksempfinden von vielen Zuckerfastenden als intensiver beschrieben. Das kann dazu führen, dass das Bedürfnis nach Naschereien nachlässt, da süße Snacks oder Gebäck auf einmal viel zu süß schmecken. Nicht zuletzt senkt eine zuckerfreie oder zuckerarme Ernährung das Risiko für allerlei Krankheiten (siehe oben)
Tipps, die den inneren Schweinehund im Zaum halten
Wer sich eine kleine Pause von all den süßen Speisen gönnen oder seinen Zuckerkonsum gänzlich reduzieren möchte, braucht in den ersten Wochen einen eisernen Willen. Folgende Tipps können den Zuckerentzug erträglicher machen:
Realistische Ziele setzen
Ein Ziel kann es sein, Zucker vollständig vom Speiseplan zu streichen. Es kann aber auch ein Ziel sein, tägliche Naschereien oder den Zuckerkonsum für einen begrenzten Zeitraum, etwa in der Fastenzeit, einzustellen. Durchhalten lässt es sich meist einfacher, wenn man hinter den gesteckten Zielen steht und man sich mit seiner Entscheidung noch wohl fühlt.
Bestimmte Lebensmittel verbannen
Fertigprodukte, Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Limonaden oder auch Light-Produkte, sollten man direkt vermeiden, denn diese Lebensmittel sind wahre Zuckerbomben. Am sinnvollsten ist es, vor dem Zuckerfasten alle Produkte aus der Küche und dem Vorratsschrank zu verbannen, um ja nicht in die Versuchung zu kommen. Sicherheitshalber sollte aber beim Durchforsten der Speisekammer gründlich die Zutatenliste studiert werden. Oft steckt Zucker in Produkten, in denen man es gar nicht erwartet hätte.
Wo ist überall Zucker drin?
Selbst wenn ein Lebensmittel mit „zuckerfrei“ beworben wird, bedeutet dies noch lange nicht, dass kein Zucker enthalten ist. Denn nur wenn Haushaltszucker (Saccharose) im Lebensmittel steckt, muss auf der Zutatenliste auch „Zucker“ stehen. Es gibt aber eine Vielzahl von weiteren Zuckerarten oder anderen süß schmeckenden Substanzen, wie zum Beispiel Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker), Dextrose, Maltodextrin, Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker).
Auch um Sirupe (Glukosesirup, Invertzuckersirup, Ahornsirup) und andere alternative Süßungsmittel, wie Malzextrakt, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver, Dicksäfte (zum Beispiel Agavendicksaft), sollte man bei der Zuckerdiät einen Bogen machen.
Übrigens: Auf der Zutatenliste von Lebensmitteln müssen die Inhaltsstoffe entsprechend ihrer Menge gelistet sein, wobei die häufigste Zutat zuerst genannt sein muss. Durch die Verwendung von verschiedenen Zuckerarten und Süßmachern wird somit verschleiert, wie hoch der tatsächliche Zuckergehalt ist. So ist dem Verbraucher gar nicht bewusst, dass das gekaufte Produkt viel Zucker enthält, wenn weiter hinten in der Zutatenliste „Zucker“ steht, auf den vorderen Plätzen jedoch Glukosesirup, Süßmolkenpulver und Malzextrakt.
Selbst den Kochlöffel schwingen
Wer selbst kocht, hat auch selbst in der Hand, was in seinem Essen drinsteckt. Auf diese Weise lassen sich viele versteckte Zucker, die zum Beispiel in Fertiglebensmitteln stecken, leicht vermeiden. Übrigens: Tolle und einfache Rezepte findet man auch im Verbraucherfenster unter den GemüseportraitsÖffnet sich in einem neuen Fenster.
Alternativen bei Heißhunger
Obst enthält eine natürliche Süße und kann bei einem aufkommenden Jieper nach Naschereien einen guten Ersatz darstellen. Zuckerärmere Varianten sind zum Beispiel Pflaumen, Beeren, Pfirsich oder Wassermelone.
Auch Nüsse, Trockenobst, Gemüsesticks mit selbstgemachtem Dip, ein hartgekochtes Ei oder zuckerfreie Kaugummis können helfen. Oft reicht es bereits aus ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Wer gerne in stressigen Situationen zu Keksen und Schokolade greift, kann es alternativ mal mit einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft versuchen.
Zuckeraustauschstoffe vermeiden
Künstliche SüßstoffeÖffnet sich in einem neuen Fenster enthalten zwar keinen Zucker, können aber dieselben Geschmacksrezeptoren ansprechen wie echter Zucker. Dies kann dazu führen, dass der Appetit nach Süßem noch größer wird. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es daher ratsam auch Getränke und Speisen mit Süßstoffen zu verzichten.
Startphase ist die schwerste Phase
Es dauert einige Zeit, bis sich die Vorteile des Zuckerentzugs bemerkbar machen. Stattdessen kann es in den ersten Tagen der Zuckerabstinenz zu Entzugserscheinungen kommen, wie etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen. Dies gilt als harte Phase, die aber mit gesunder und ausgewogener ErnährungÖffnet sich in einem neuen Fenster, frischer Luft und regelmäßiger Bewegung überwindbar ist.
Keine Selbstgeißelung!
Konsequenz ist bei der Zuckerdiät unerlässlich, denn nur so fällt das süße Fasten leichter. Allerdings sollte man auch nicht zu streng mit sich sein. Ausnahmen, etwa bei einer Geburtstagseinladung oder einem Restaurantbesuch schaden nicht und machen die Zusammenkunft mit den Liebsten unbeschwerter. (sie)
Stand: Februar 2023