Was genau sind die 10 Regeln der DGE?
Die von der DGE formulierten Regeln sollen dem Verbraucher eine Hilfestellung geben, sich im Alltag gesund, ausgewogen und genussvoll zu ernähren, kurzum vollwertig. Denn eine vollwertige Ernährung hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden.
Die Regeln der DGE sind kurz und prägnant formuliert und geben dem Verbraucher praktische Ernährungsempfehlungen, etwa zur Lebensmittelauswahl oder zur Zubereitung. Neben ernährungsphysiologischen Kriterien spielen auch Nachhaltigkeitsaspekte eine Rolle bei der jeweiligen Formulierung der Regeln. Auch wenn der Name „10 Regeln der DGE“ darauf schließen lässt, so sind diese Empfehlungen nicht als strikte Gebote zu verstehen. Stattdessen können Sie eher als eine Art Leitfaden, die individuellen Ernährungsgewohnheiten begleiten.
Wie sind die 10 Regeln der DGE formuliert?
- Lebensmittelvielfalt genießen
Nicht alle Lebensmittel enthalten alle Nährstoffe. Wer abwechslungsreich isst und dabei gut kombiniert, minimiert das Risiko einer einseitigen Ernährung. Außerdem sollte bei der Lebensmittelwahl auf überwiegend pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen werden.
- Gemüse und Obst – nimm „5 am TagÖffnet sich in einem neuen Fenster“
Täglich sollten mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich genommen werden. Hierzu zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und (ungesalzene) Nüsse. Auf diese Weise werden reichlich Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen, welche einerseits zur Sättigung beitragen und andererseits zu einem verminderten Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen führen.
- Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis oder Mehl sollte Vollkorn die Variante der Wahl sein, denn diese Produkte sättigen über einen längeren Zeitraum und enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als Weißmehle. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauferkrankungen minimieren.
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten in die täglichen Ernährungsgewohnheiten mit eingebunden werden, denn sie liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Fisch sollte ein- bis zweimal wöchentlich verzehrt werden, dabei ist besonders Seefisch zu bevorzugen. Dieser versorgt den menschlichen Körper mit Jod und je nach Fettgehalt des Fisches, mit Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink, allerdings auch einige ungünstige Inhaltsstoffe. Wer Fleisch isst, sollte daher darauf achten, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche zu sich zunehmen.
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Zu den gesundheitsfördernden Fetten gehören pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Zwar liefern auch diese Fette viele Kalorien, allerdings ebenso lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Vorsicht ist allerdings bei sogenannten versteckten Fetten geboten. Diese unterscheiden sich von den sichtbaren Fetten wie Olivenöl oder Butter auf dem Brot und verbergen sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Süßwaren, Wurst, Fast Food oder Fertigprodukten. Da man sie allenfalls erahnen kann, nimmt man schnell zu viel dieser Fette zu sich.
- Zucker und Salz einsparen
Gesüßte Lebensmittel oder Getränke sind nicht zu empfehlen, auch sollte der Einsatz von Zucker bei der Lebensmittelzubereitung sparsam erfolgen, denn Zucker enthält unnötige Kalorien und erhöht das Risiko für Karies. Ebenso sollte auf eine Reduktion des Salzes in der Nahrung geachtet werden. Salz kann zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen, daher sollte täglich nicht mehr als sechs Gramm aufgenommen werden. Wer Salz verwendet, sollte auf die Anreicherung mit Jod und Fluorid achten.
- Am besten Wasser trinken
Der Körper braucht viel Flüssigkeit, daher sollten täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zugeführt werden. Zuckergesüßte oder alkoholische Getränke sind hingegen nicht zu empfehlen, da sich auch hier unnötig Kalorien wiederfinden. Studien zeigen außerdem, dass gesüßte Getränke die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke können die Krebsentstehung begünstigen und führen weitere Begleiterscheinungen mit sich.
- Schonend zubereiten
Lange Garprozesse und das Verbrennen von Lebensmitteln, wie es bei Braten, Grillen oder auch Frittieren der Fall sein kann, sollten vermieden werden. Eine schonende Zubereitung der Lebensmittel kann hingegen den natürlichen Geschmack der Lebensmittel und die Nährstoffe erhalten. Verbrannte Stellen enthalten außerdem schädliche Stoffe, daher sollte auf deren Verzehr verzichtet werden.
- Achtsam essen und genießen
Langsames und bewusstes Essen fördert nicht nur den Genuss, sondern auch das Sättigungsempfinden. Sinnvoll sind eigens für die Mahlzeiten eingeplante Pausen.
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Es sollte nicht nur auf eine vollwertige Ernährung geachtet werden, sondern auch auf eine tägliche moderate körperliche Bewegung (etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag). Hierzu zählt nicht nur regelmäßiger Sport sondern auch Alltagsaktivitäten wie zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Dies trägt zur Gesundheit sowie zur Gewichtsregulierung bei.
Stand: Juni 2018