Gut essen und trinken – und das größtenteils pflanzlich

Die Empfehlungen der DGE sollen eine Hilfestellung geben für eine gesunde, ausgewogene und genussvolle - kurzum vollwertige - Ernährung. Denn eine vollwertige Ernährung, reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Aber nicht nur das! Sie schützt auch die Ressourcen dieser Erde und das Klima. Letzteres wird anhand der aktualisierten Formulierungen der DGE nun noch einmal besonders hervorgehoben.

Wer jetzt genervt seufzt oder das Gefühl hat, man diktiere ihm die Veggie-Wurst nun doch noch, dem sei gesagt, dass die Empfehlungen eine Idealsituation aufzeigen. Selbstverständlich muss nicht von heute auf morgen das Essverhalten umgekrempelt werden. Bereits kleine Veränderungen in der täglichen Ernährung sind schon ein Schritt in die richtige Richtung.

Daher sind die Empfehlungen eher als eine Art Leitfaden zu verstehen, der die individuellen Ernährungsgewohnheiten von Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren, die sich mischköstlich ernähren, also Fleisch und Fisch verzehren, begleiten soll.

Mindestens drei Viertel pflanzlich und maximal ein Viertel tierisch

Nach den aktualisierten Empfehlungen der DGE heißt das konkret, dass zu einer gesundheitsfördernden und umweltschonenden Ernährung die Aufnahme von mindestens drei Vierteln pflanzliche Lebensmitteln und maximal einem Viertel tierische Lebensmitteln gehören. Damit fallen die Zufuhrempfehlungen für Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte nun deutlich niedriger aus als bisher. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse oder Hülsenfrüchte werden jetzt deutlich stärker betont. 

Gut essen und trinken – das empfiehlt die DGE

Buntes auf dem Teller: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind gute Lieferanten von reichlich Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, welche gut für die Gesundheit sind und zur Sättigung beitragen. Fünf Portionen am Tag sind empfehlenswert. Am besten nimmt man die Obst- und Gemüsesorten zu sich, die gerade Saison haben, dann schmecken sie besonders lecker. Ein SaisonkalenderÖffnet sich in einem neuen Fenster kann bei der Auswahl helfen.

Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse essen

Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen weisen reichlich Eiweiß, Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe auf. Nüsse enthalten zudem lebensnotwendige Fettsäuren. Deshalb sollten Hülsenfrüchte mindestens einmal wöchentlich und täglich eine Hand voll Nüsse verzehrt werden.

Erste Wahl Vollkorn

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis oder Mehl sollte Vollkorn die Variante der Wahl sein, denn diese Produkte sättigen über einen längeren Zeitraum und enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als Weißmehle. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauferkrankungen minimieren.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2, Jod und Calcium. Wer zu rein pflanzlichen Alternativen greift, sollte die ausreichende Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod im Auge behalten. Fisch sollte ein- bis zweimal wöchentlich verzehrt werden, dabei ist besonders Seefisch zu bevorzugen. Dieser versorgt den menschlichen Körper mit Jod und je nach Fettgehalt des Fisches mit Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink, allerdings auch einige ungünstige Inhaltsstoffe. Insbesondere Wurst kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs erhöhen. Zudem belastet die Fleischproduktion Umwelt und Klima wesentlich stärker als die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel. Fleischesser sollten daher darauf achten, nicht mehr als 300 g pro Woche zu verzehren.

Zucker, Salz und Fett am besten vermeiden

Besonders in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Süßwaren, Wurst, Fast Food oder Fertigprodukten stecken oft viel Fett, Zucker und Salz. Wer hiervon zu viel verzehrt, riskiert Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies und Typ-2-Diabetes. Daher sollte man den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken. Täglich sollte nicht mehr als sechs Gramm Salz aufgenommen werden. Wer Salz verwendet, sollte auf die Anreicherung mit Jod und Fluorid achten, sofern keine medizinischen Gründe wie Schilddrüsenerkrankungen dagegensprechen. Zu den gesundheitsfördernden Fetten gehören pflanzliche Öle wie beispielsweise Raps-, Lein-, Oliven- oder Walnussöl und daraus hergestellte Streichfette. Zwar liefern auch diese Fette viele Kalorien, allerdings ebenso lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

Wasser trinken, achtsam essen und in Bewegung bleiben

Der Körper braucht viel Flüssigkeit, daher sollten täglich etwa 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zugeführt werden. Zudem sollte langsam und bewusst gegessen werden. Dies fördert nicht nur den Genuss, sondern auch das Sättigungsempfinden. Sinnvoll sind für die Mahlzeiten eingeplante Pausen.

Neben einer vollwertigen Ernährung sollte auch auf körperliche Bewegung (etwa 30 bis 60 Minuten pro Tag) geachtet werden. Hierzu zählt nicht nur regelmäßiger Sport sondern auch Alltagsaktivitäten wie zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. Dies trägt zur Gesundheit sowie zur Gewichtsregulierung bei. (sie)

Stand: März 2024