Vorteil des Intervallfastens ist, dass es keine Diätpläne gibt. Es ist erlaubt, grundsätzlich alles zu essen, jedoch in einem eingeschränkten Zeitfenster.
Varianten beim Intervallfasten
Essensfreie Zeiten können stundenweise innerhalb eines Tages oder tageweise festgelegt werden. Deshalb kann man zwischen folgenden Varianten wählen:
Tageweise Nahrungsverzicht in der Woche: 5 zu 2
Bei dieser Ernährungsform wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen, an den beiden anderen Tagen jedoch nur ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr. Dies bedeutet, dass Frauen etwa 500 Kilokalorien täglich zu sich nehmen dürfen, Männer etwa 600. Die beiden Fastentage brauchen nicht aufeinanderfolgend sein, sollten jedoch einen festen Rhythmus haben. Wem es während der Woche leichter fällt, Fastentage einzulegen, der kann dies beispielsweise dienstags und freitags tun.
Da bei dieser Ernährungsform nur an einzelnen Tagen der Woche gefastet wird, ist für manche Menschen das Durchhalten auf längere Zeit recht praktikabel. An den Fastentagen muss man zwar etwas die Kalorien zählen, doch aufgrund der geringen Energiezufuhr ist dies überschaubar.
Eine strengere Variante des tageweisen Intervallfastens ist der völlige Verzicht auf die Nahrungszufuhr an zwei Tagen.
Stundenweises Fasten innerhalb eines Tages: 16 zu 8
Dieser Intervalltyp mit 16 Stunden Fasten und acht Stunden Essen ist beliebt, da sich in die Essenszeit zwei oder auch drei Mahlzeiten integrieren lassen. Sinnvoll ist es, die Fastenphase in die Schlafenszeit zu legen. Bei zwei Mahlzeiten am Tag kann jeder nach seinen persönlichen Bedürfnissen entscheiden, ob man das Frühstück oder das Abendessen weglässt. Der Verzicht auf das Abendessen hat den positiven Nebeneffekt, dass die Schlafqualität verbessert wird, da der Körper weniger mit der Verdauung beschäftigt ist.
Varianten des stundenweisen Fastens sind kürzere Fastenzeiten beim 12:12-Plan, bei dem der Tag in 12 Stunden Fastendauer und 12 Stunden Essenszeit unterteilt ist. Diese Variante eignet sich gut als Einstieg zum Intervallfasten, um den Körper langsam an den neuen Essrhythmus zu gewöhnen. Nach einigen Tagen kann dann auf die 16-stündige Essenspause umgestellt werden. Mit der extremeren Variante 20:4 mit 20 Stunden Fastendauer und vier Stunden Essensphase sind die Chancen zum Abnehmen größer, da das Essfenster geringer ist. Die recht lange Fastenphase ist jedoch nicht für jeden auszuhalten und damit nicht immer praktikabel.
Tipps für die Umsetzung
Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die sich in der Regel leicht über eine längere Zeit durchhalten lässt. Auch bei der Umsetzung in den Alltag ist das Intervallfasten einfacher als manche Diät mit starrem Speiseplan oder ungewohnten Gerichten.
5:2-Variante
Zunächst gilt es die zwei Tage festzulegen, an denen jede Woche gefastet wird. Am besten sucht man sich die Werktage während der Woche aus, die aufgrund von Terminen, Besprechungen oder sonstigen Aktivitäten weniger stressig sind. Samstag und Sonntag sind für viele weniger geeignet, zumal man am Wochenende ein ausgiebiges Frühstück mit der Familie genießt, der Geburtstag nachgefeiert oder sich mit Freunden getroffen wird.
An den Fastentagen mit der geringen Kalorienzufuhr von 500 bis 600 Kilokalorien sind Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst auszuwählen. Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Süßigkeiten verzichtet man besser, damit der Körper auf seine Energiereserven zurückgreift.
16:8-Variante
Auch bei dieser Variante ist zu überlegen, welches Zeitfenster für die Fasten- und Essenszeiten unter Berücksichtigung des Tagesablaufes und Biorhythmus am besten ist. Möchte man die erste Mahlzeit um zehn Uhr essen und die letzte um 18 Uhr beendet haben? Oder ist man ein Frühstücksfan und genießt die erste Mahlzeit morgens um sieben Uhr und verzichtet gern auf ein Essen nach 15 Uhr? Dieses Zeitraster sollte fest sein und möglichst beibehalten werden.
Die Mahlzeiten werden innerhalb des achtstündigen Zeitfensters verteilt. Je nach persönlichen Bedürfnissen können dies zwei oder auch drei Mahlzeiten sein, die jedoch immer zur gleichen Uhrzeit eingenommen werden sollen. So kann sich der Körper auf den neuen Tagesablauf einstellen. Wichtig ist, dass zwischen den Mahlzeiten eine mindestens vierstündige Essenspause liegt, damit der Blutzuckerspiegel wieder abfallen kann.
Ernährungsregeln beim Intervallfasten
Auch wenn man keine Kalorien zählen muss und alles essen darf, ist eine gesundheitsbewusste Auswahl der Lebensmittel entscheidend für das Körpergewicht und einen möglicherweise gewünschten Abnehmerfolg. Statt Weißmehlprodukten und süßen Speisen sind Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie, wer mag, Fisch und Geflügel zu empfehlen. Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks sollten möglichst auch nicht auf dem Speiseplan stehen. Ebenso wird empfohlen, auf Snacks zwischen den Mahlzeiten zu verzichten. Die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben Tipps.
Um das Essen richtig genießen zu können, ist für eine Mahlzeit mindestens eine halbe Stunde einzuplanen. Auch wenn bei der 5:2-Variante auf eine Mahlzeit verzichtet wird, sollte die Portionsgröße der anderen Mahlzeiten normal groß sein. Langsames Essen und gründliches Kauen sorgen nämlich dafür, dass das Sättigungsgefühl früher eintritt. Das Aufschreiben der Essensdauer zeigt deutlich, ob das Essen eher heruntergeschlungen oder bewusst verzehrt wird.
Viel trinken vertreibt aufkommendes Hungergefühl. Mindestens zwei Liter am Tag sollten es sein. Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kräutertee oder Gemüsebrühe sind optimal. Auch Kaffee kann getrunken werden. Da Wasser auf die Dauer fade schmeckt, kann dies mit Ingwer, Zitrone oder anderen Fruchtstücken aromatisiert werden. Kalorienhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Milch sind in Maßen nur während der Essensphase zu trinken. Dies gilt auch für alkoholische Getränke.
Zwischen den Mahlzeiten sollten keine Snacks gegessen werden, da in Obst, Fruchtsaft oder Keksen viele Kohlenhydrate stecken, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dadurch wird Insulin ausgeschüttet, das den Fettabbau bremst. Zudem kann ein schneller Insulinanstieg Heißhungerattacken auslösen. Wer auf Snacks nicht ganz verzichten kann, knabbert besser Gurkenstücke, Karottenscheiben oder ein paar Nüsse.
Nimmt man beim Intervallfasten ab?
Bisher wurde angenommen, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen kann, da dies in Tierversuchen beobachtet wurde. Begründet wurde der Abnehmerfolg damit, dass durch die eingeschränkten Essenszeiten und die damit verbundenen Fastenphasen der Insulinspiegel im Blut erniedrigt wird. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt und Fettreserven werden abgebaut, vor allem das Bauchfett.
Inzwischen gibt es klinische Studien beim Menschen, die mehr Klarheit bringen. Eine in 2025 im British Medical Journal veröffentlichte Metastudie Öffnet sich in einem neuen Fenster bestätigt, dass mit Intervallfasten nur dann abgenommen werden kann, wenn tatsächlich weniger Kilokalorien aufgenommen werden als bei der vorherigen „normalen“ Ernährungsweise. Das bedeutet, dass kein Gewichtsverlust zu beobachten ist, wenn der gesamte Energiebedarf im erlaubten Zeitfenster zu sich genommen wird. Damit ist Intervallfasten ähnlich gut wie klassische Diäten, die kleinere Portionen mit hohem Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen aufweisen.
Wer mit Intervallfasten abnehmen möchte, sollte im Vergleich zur bisherigen Ernährung 500 bis 600 Kilokalorien täglich weniger essen.
Schlaf und Bewegung
Eine Nachtruhe mit acht Stunden Schlaf unterstützt das Abnehmen. Wer weniger schläft, hat es schwerer, da man über einen längeren wachen Zeitraum dem Appetit standhalten muss.
Regelmäßige Bewegung erhöht die Fitness und beugt dem beim Fasten gefürchteten Muskelabbau vor. Da sich der Körper an den neuen Essens- und Fastenrhythmus erst gewöhnen muss, empfiehlt es sich, langsam mit Bewegung anzufangen, beispielsweise mit Yoga, Pilates oder einem Spaziergang.
Kurzzeitfasten hat heilsame Effekte
In früheren Studien wurden dem Intervallfasten auch positive Effekte zugeschrieben. So sollen die kurzen Fastenzeiten günstige Effekte auf den Stoffwechsel haben. Demnach würden sich die Zucker- und Fettwerte im Blut verbessern und entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet.
Eine neue Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) konnte die angenommenen positiven Effekte des Intervallfastens nicht bestätigen. Bei dieser wissenschaftlichen Studie praktizierten 31 Frauen das Intervallfasten nach der Methode 16:8, wobei sie ähnlich viele Kilokalorien aufgenommen haben wie vorher. Nach zwei Wochen zeigten sich keine relevanten Veränderungen bei Blutzucker- und Cholesterinwerten sowie Entzündungsmarkern. Daraus lässt sich ableiten, dass die in früheren Studien beobachteten günstigen Effekte des Intervallfastens auf den Stoffwechsel und bestimmte Blutwerte vor allem mit der geringeren Energiezufuhr in Zusammenhang stehen und nicht mit den eingeschränkten Essenszeiten.
Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet
Wer an Vorerkrankungen leidet, sollte vor dem Intervallfasten ärztlichen Rat einholen. Dies gilt vor allem für Menschen mit chronischer Erkrankung, Stoffwechsel- und Krebserkrankung. Auch wer älter ist oder einen niedrigen Blutdruck hat, bespricht den geänderten Essrhythmus besser vorher mit seiner Ärztin oder seinem Arzt.
Für Schwangere und stillende Frauen ist das Intervallfasten nicht empfehlenswert, ebenso wenig bei Essstörungen, Untergewicht und Migräne. (fra)
Stand: März 2026