Qualität statt Quantität
Auch wenn der Energiebedarf in der Schwangerschaft leicht erhöht ist, muss nicht „für zwei“ gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im zweiten Trimester der Schwangerschaft 250 Kilokalorien (kcal) und im dritten Trimester 500 kcal pro Tag zusätzlich aufzunehmen. Der Fokus sollte eher auf einer ausreichenden Nährstoffversorgung liegen, denn der Nährstoffbedarf ist während der Schwangerschaft deutlich erhöht. Bei ungünstiger Lebensmittelauswahl können schnell wichtige Mineralstoffe und Vitamine zu kurz kommen. Daher sollten bevorzugt vollwertige, ausgewogene Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte auf dem Teller landen, wie etwa frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch. Nur so kann sowohl die Energie- als auch die Nährstoffversorgung der Mutter und des Kindes gedeckt werden.
Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Folgende Nährstoffe sind für Mutter und Kind während der Schwangerschaft besonders wichtig:
Vitamin A
Vitamin AÖffnet sich in einem neuen Fenster ist wichtig für das Kind für die Entwicklung von Zellen und Gewebe und spielt eine entscheidende Rolle bei der Lungenreifung im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft. Frühgeburt, Wachstumsstörungen und ein geringes Geburtsgewicht können Folgen eines Vitamin A- Mangels sein.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin A beziehungsweise seiner Vorstufe Beta-Carotin sind, gehören: gelbe Früchte ( Aprikosen, Pfirsiche, Mangos), grünes Gemüse (Spinat, Broccoli, Feldsalat), Karotten sowie Milchprodukte. Auch tierische Lebensmittel enthalten Vitamin A, zum Beispiel Eier oder Innereien. Letztere sollten allerdings in der Schwangerschaft besser gemieden werden.
Der Vitamin-A-Bedarf kann problemlos über die Ernährung gedeckt werden. Von Nahrungsergänzungsmitteln sollte abgesehen werden, denn eine Überdosierung kann zu Entwicklungsstörungen oder Fehlbildungen beim Kind führen. Durch die Aufnahme von Beta-Carotin-haltigen Lebensmitteln ist eine Überdosierung nicht möglich.
Vitamin D
Viamin DÖffnet sich in einem neuen Fenster ist bei Mutter und Kind für den Knochen- und Zahnstoffwechsel unerlässlich. Der Bedarf in der Schwangerschaft liegt bei 20 Mikrogramm (µg) pro Tag. Wer sich in den Sommermonaten für etwa eine halbe Stunde im Freien aufhält, kann so die körpereigene Vitamin D-Bildung ankurbeln. In den Wintermonaten muss hingegen auf eine ausreichend hohe Zufuhr über die Nahrung geachtet werden. Gute Vitamin D-Quellen sind zum Beispiel fette Fische wie Hering, Makrele, Lachs. Allerdings sollen diese Fischsorten in der Schwangerschaft nur in Maßen verzehrt werden. Eigelb und einige Speisepilze (zum Beispiel Champignons und Pfifferlinge) enthalten ebenfalls Vitamin D, jedoch in deutlich geringerem Maße. Eine weitere Möglichkeit, um eine ausreichende Vitamin D-Versorgung zu gewährleisten, ist die Einnahme von Vitamin D-Präparaten. Hier empfiehlt sich vorab eine ärztliche Rücksprache.
Folat (Folsäure)
FolatÖffnet sich in einem neuen Fenster ist in der Schwangerschaft das wichtigste B-Vitamin. Es ist für die gesunde Entwicklung und das Wachstum des Kindes unentbehrlich. Fehlentwicklungen des Rückenmarks und des Zentralnervensystems (offener Rücken, Schädigung des Gehirns), bekannt als Neuralrohrdefekt, sind schwerwiegende Folgen eines Folatmangels. Eine ausreichende Zufuhr ist bereits vor der Schwangerschaft, und besonders in den ersten Schwangerschaftsmonaten wichtig. Laut der DGE sollten Schwangere täglich etwa 550 µg Folat zu sich nehmen. Zusätzlich wird im ersten Trimester die Gabe eines Folsäure-Präparats empfohlen (400 µg).
Folat ist besonders in grünem Blattgemüse wie etwa Spinat oder verschiedene Kohlarten enthalten. Aber auch andere Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Erbsen, Spargel oder Bohnen sind gute Quellen. Weizenkleie, Vollkornprodukte oder Eigelb sind ebenfalls folathaltig.
Jod
JodÖffnet sich in einem neuen Fenster wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone und die Gehirn- und Nervensystementwicklung des Ungeborenen benötigt. Kommt es während der Schwangerschaft zu einem Jodmangel, steigt das Risiko für Fehlgeburten, Säuglingssterblichkeit, Kropfbildung beim Kind oder Wachstumsverzögerungen.
Der Jodbedarf der schwangeren Frau steigt zwar nur geringfügig um 15 Prozent auf 230 µg pro Tag an. Da die Menschen in Deutschland aber oft zu wenig Jod mit der Nahrung aufnehmen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Jodzufuhr zu achten. Jodiertes Speisesalz, ein regelmäßiger Verzehr von Meeresfisch (zweimal pro Woche) wie Scholle und Kabeljau oder Meeresalgen, sind empfehlenswert.
Nach Absprache mit dem behandelnden Arzt wird Schwangeren oft eine zusätzliche Jod-Präparat-Einnahme (100 bis 150 µg/Tag) empfohlen.
Eisen
Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte an (30 mg pro Tag). Grund dafür ist, dass der Fötus den MineralstoffÖffnet sich in einem neuen Fenster zum Wachstum und für die Blutbildung benötigt sowie die Mutter diesen für den Aufbau der Plazenta.
Vor allem tierische Produkte enthalten viel Eisen, das im Vergleich zu Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen wird. Durch eine gezielte Kombination eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin C oder anderen organischen Säuren (Zitronensäure, Milchsäure) kann aber die Aufnahme des pflanzlichen Eisens verbessert werden. Auch wenn Vegetarier aufgrund ihrer Ernährungsweise für einen Eisenmangel prädestiniert sind, können sie so eine ähnlich hohe und sogar höhere Eisenzufuhr erreichen als Menschen, die Fleisch und Wurstwaren verzehren.
Calcium
CalciumÖffnet sich in einem neuen Fenster wird für die Bildung der Knochen und Zähne des Kindes benötigt. Zwar ist der Calciumbedarf bei Schwangeren nicht erhöht, nimmt jedoch die werdende Mutter zu wenig Calcium mit der Nahrung auf, wird der Mineralstoff aus den Knochen der Mutter freigesetzt. Dies kann die Knochenmineraldichte beeinflussen und als Spätfolge Osteoporose nach sich ziehen.
Daher besonders wichtig: viel Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Pak Choi, Kichererbsen, Brokkoli, Spinat und calciumreiches Mineralwasser (mindestens 400 mg Calcium pro Liter) verzehren, um dem Bedarf von 1000 mg Calcium pro Tag gerecht zu werden.
Schwangerschaft und vegetarische Ernährung
Schwangere müssen weder Fleisch noch Fisch essen. Auch mit einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsweise, wenn Eier, Milch und Milchprodukte verzehrt werden, können Vegetarierinnen ihren Mehrbedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft decken. Auch bei Mischkost sollten die Empfehlungen zur Extra-Versorgung mit Folsäure sowie Vitamin B2, B12, Zink, Jod und Docosahexaensäure (DHA) im Blick behalten werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte immer ärztlich abgeklärt werden.
Eine rein vegane Ernährung in der Schwangerschaft braucht eine sorgfältige Planung, sodass besonders auf die Zufuhr möglicher kritischer Nährstoffe (Vitamin B2, B12, Zink, Eisen, Calcium, Jod, DHA) geachtet wird und es zu keinen Nährstoffmängeln kommt. Ärztliche Begleitung und eine kompetente Ernährungsberatung unter Einbezug der veganen ErnährungspyramideÖffnet sich in einem neuen Fenster sind empfehlenswert. Da Vitamin B12 bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise nicht aufgenommen werden kann, ist eine Ergänzung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln unerlässlich.