Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, vermeidet Lebensmittel, in denen tierische Bestandteile vorkommen. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig oder Zusatzstoffe aus tierischen Produkten. Damit es bei dieser Ernährungsweise nicht zu einer Unterversorgung von bestimmten Nährstoffen kommt, muss die Lebensmittelauswahl gut geplant, vollwertig und abwechslungsreich sein. So sollten Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, (Vollkorn-)Getreide, Nüsse, Samen und Pflanzenöle täglich auf dem Speiseplan stehen, verarbeitete, stark zucker-, salz- oder fetthaltige Produkte sollten hingegen eher gemieden werden.
Unterstützung bei der Umsetzung einer rein pflanzlichen Ernährungsweise bekommen Veganerinnen und Veganer unter anderem durch die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, die vom Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE)Öffnet sich in einem neuen Fenster, einer ernährungswissenschaftlichen Forschungseinrichtung aus dem Gießener Raum, entwickelt wurde. Diese führt anschaulich vor Augen, worauf bei der gesunden veganen Lebensmittelauswahl zu achten ist.
Die Gießener vegane Ernährungspyramide – so funktioniert´s
In der breiteren Basis sind die Lebensmittel aufgeführt, von denen man reichlich verzehren kann, wie etwa Wasser oder Gemüse und Obst. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchalternativen stehen in der Pyramide im mittleren Teil und sollten demnach, je nach Lebensmittelgruppe, in geringeren Mengen auf dem Teller landen. Sparsame Verwendung ist bei pflanzlichen Fetten und Ölen angezeigt, daher stehen diese Lebensmittelgruppen auch in der Spitze.
Die klassische ErnährungspyramideÖffnet sich in einem neuen Fenster stammt aus der Mischkost, weshalb in ihrem ursprünglichen Aufbau Eier, Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte enthalten sind. Diese Produkte werden in der veganen Alternative durch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse ersetzt. Statt tierischem Fett empfiehlt die vegane Pyramide zudem pflanzliche Öle und Fette. An Stelle der Milch und Milchprodukte stehen in der veganen Ernährungspyramide pflanzliche Milchalternativen.
Generell gilt: Alle Empfehlungen aus der Ernährungspyramide verstehen sich als Richtwerte. Das bedeutet: Die angegebenen Mengen müssen nicht jeden Tag aufgenommen werden. Stattdessen sollte der Wochendurchschnitt passen – dann ist der Körper gut mit sämtlichen Nährstoffen versorgt.
1. Ebene: Getränke
Ausreichend trinken ist wichtig – unabhängig davon, ob man sich rein pflanzlich ernährt oder auch tierische Lebensmittel zu sich nimmt. Daher sollten täglich etwa anderthalb bis zwei Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, wie Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte, zugeführt werden. Zuckergesüßte oder alkoholische Getränke sind hingegen nicht zu empfehlen, da sie unnötige Kalorien enthalten.
Da Veganerinnen und Veganer keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, kann Calcium zu einem potenziell kritischen Nährstoff werden. Durch beispielsweise die Wahl von besonders calciumreichem Mineralwasser (> 400 Milligramm Calcium pro Liter) kann einer Unterversorgung entgegengewirkt werden.
2. Ebene: Gemüse und Obst
Für Veganer sind Gemüse und Obst die wichtigsten Nährstofflieferanten. Daher sollten täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu je 140 Gramm (circa eine Handvoll und mindestens zwei Portionen Obst zu je 120 Gramm (circa eine Handvoll) verzehrt werden.
3. Ebene: Getreide und Kartoffeln
Auf der dritten Ebene der Pyramide finde sich vitamin-, mineral- und ballaststoffreiche Getreideprodukte und Pseudogetreide. Hiervon sollten pro Tag drei Portionen verzehrt werden. Dabei entspricht eine Portion entweder
- 65 Gramm (trocken) Vollkornreis oder
- zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot (je 50 Gramm) oder
- 100 Gramm (trocken) Vollkornnudeln.
Bis zu zweimal in der Woche kann alternativ zu einer Getreideportion eine Portion (250 Gramm oder etwa zwei bis drei Stück) Kartoffeln gewählt werden.
Generell gilt bei Getreide: Bei Brot, Nudeln, Reis oder Mehl sollte Vollkorn die Variante der Wahl sein, denn diese Produkte sättigen über einen längeren Zeitraum und enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als ihre Nicht-Vollkorn-Varianten.
4. Ebene: Hülsenfrüchte, Milchalternativen und 5. Ebene: Nüsse und Samen
Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Darüber hinaus liefern sie viele Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren. Zwar weist das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln meist eine höhere Qualität auf als das Eiweiß aus pflanzlicher Kost. Durch eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher, proteinreicher Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte – entweder innerhalb einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt – kann die Proteinqualität aber gesteigert werden.
Daher sollten Personen, die sich vegan ernähren möchten, täglich zwei bis drei Portionen Nüsse und Samen á 25 bis 30 Gramm und zwei Portionen Hülsenfrüchte (75 Gramm trocken oder etwa 130 Gramm gegart) verzehren. Aus Hülsenfrüchten hergestellte Produkte wie etwa Tempeh, Tofu, Seitan oder Lupine stellen eine gute Alternative hierzu dar. Eine Portion sollte circa 125 Gramm ausmachen. Weitere Fleischalternativen wie vegane Würstchen, Burger oder Geschnetzeltes sollten hingegen nur im begrenzten Maße zu sich genommen werden.
Bei der Ernährungspyramide für Mischköstler wird zu drei Portionen Milch und Milchprodukten am Tag geraten. Veganerinnen und Veganer sollten zweimal täglich zu einer Milchalternative greifen. Pro Portion sollten etwa 150 Milliliter Soja-, Getreide- oder Nussdrink oder 150 Gramm einer vergleichbaren Joghurtalternative verzehrt werden. Bevorzugt sollte hierbei die Wahl auf Sojaprodukte fallen, die nicht gesüßt, aber mit Calcium angereichert sind.
6. Ebene: Öle und Fette
Unabhängig davon, ob rein pflanzliche Ernährung oder Mischkost, generell sollten hochwertige, kaltgepresste Öle immer vorgezogen werden. Eine gute Wahl ist Leinsamen-, Raps- oder Walnussöl aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Denn bei Veganerinnen und Veganern fällt fetter Seefisch als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren weg. Hiervon sollten täglich drei Esslöffel verwendet werden. Alternativ kann auf mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Öle (EPA und DHA [Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure) zurückgegriffen werden.
Weitere Infos aus der veganen Ernährungspyramide
Zudem weist die Gießener vegane Ernährungspyramide darauf hin, dass eine Vitamin B12-Supplementierung, etwa über Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta, bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise unverzichtbar ist. Der Grund dafür ist, dass Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt.
Bei Jod kann die Versorgung – wie bei Mischköstlern auch – nicht immer gedeckt werden. Veganern hilft hier die Verwendung von jodiertem Speisesalz und der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, etwa Nori-Algen (circa ein gehäufter Teelöffel Nori-Flocken pro Tag).
Auch Selen gilt als ein Spurenelement, das ebenfalls häufig nicht in ausreichender Menge aufgenommen wird. Daher ist es ratsam, täglich zwei Paranüsse zu verzehren.
Alternativ kann bei Jod und Selen auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
Da nur wenige Lebensmittel ausreichende Mengen an Vitamin D aufweisen und diese hauptsächlich tierischer Herkunft sind (Fettfische wie Lachs, Hering, Makrele oder Leber und Eigelb), ist in den sonnenarmen Monaten von Oktober bis April zusätzlich eine Vitamin D-Supplementierung sinnvoll. In den Sommermonaten können täglich 30 Minuten Aufenthalt und Bewegung im Freien die körpereigene Vitamin D-Bildung ankurbeln.
Generell gilt: Vor der Einnahme von Supplementen ist eine Rücksprache mit dem behandelnden ärztlichen Personal unbedingt ratsam.
Die Gießener vegane Ernärhungspyramide als PDF-Dokument zum AusdruckenÖffnet sich in einem neuen Fenster, stellt unter anderem die Webseite Veganuary zur Verfügung. (Sie)
Stand: Februar 2026