Fast jeder kennt es: Man liegt im Bett, dreht sich von einer Seite auf die andere, die Gedanken kreisen, und der ersehnte Schlaf will einfach nicht einsetzen. Einschlafprobleme sind ein weit verbreitetes Phänomen. Doch was steckt dahinter und was kann man dagegen tun?
Einschlafprobleme können viele Ursachen haben. Häufig spielen psychische Belastungen wie Stress, Sorgen oder Grübeleien eine Rolle. Auch ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, zu spätes Essen, Alkohol, Nikotin oder Koffein können die innere Uhr durcheinanderbringen. Zudem beeinflussen äußere Faktoren wie Lärm, Licht oder eine zu warme Raumtemperatur die Schlafqualität.
Manchmal stecken auch körperliche Ursachen dahinter, etwa hormonelle Veränderungen, Schilddrüsenerkrankungen, Herzprobleme oder Nebenwirkungen von Medikamenten. Besonders bei anhaltenden Problemen ist es deshalb ratsam, ärztlichen Rat einzuholen, um mögliche gesundheitliche Ursachen auszuschließen.
Ein gesunder Schlafrhythmus ist das A und O
Unser Körper folgt einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, der durch Hormone wie das Melatonin gesteuert wird. Dieses sogenannte „Schlafhormon“ wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse produziert und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Wird dieser Rhythmus gestört – etwa durch Schichtarbeit, häufiges nächtliches Bildschirmlicht oder unregelmäßige Schlafzeiten – kann das Einschlafen schwerfallen.
Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus ist daher eine der wichtigsten Voraussetzungen für gesunden Schlaf.
Tipp
Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Der Körper gewöhnt sich an diesen Rhythmus und signalisiert dann zur richtigen Zeit Müdigkeit.
Melatonin – das natürliche Schlafhormon
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit Melatonin gelten im Handel häufig als natürliche und unbedenkliche Einschlafhilfe. Entsprechend groß ist das Angebot – von Kapseln über Tropfen und Sprays bis hin zu Pulver oder Fruchtgummis, die in Drogerien, Apotheken und Online-Shops erhältlich sind.
Melatonin ist zwar ein zentrales Hormon für den Schlaf-Wach-Rhythmus, aber nicht der einzige Faktor, der den Schlaf beeinflusst. Daher berichten manche Menschen von einer deutlichen Wirkung, wenn sie NEM mit Melatonin einnehmen, während andere kaum Veränderungen feststellen. Zudem ist die Einnahme nicht für alle Personengruppen bedenkenlos. Aus diesem Grund rätÖffnet sich in einem neuen Fenster das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) insbesondere Schwangeren, Stillenden, Kindern, Jugendlichen sowie Personen mit bestimmten Vorerkrankungen davon ab, Melatonin eigenständig und ohne ärztliche Rücksprache einzunehmen.
Ein weiteres Problem besteht darin, dass bei einigen der auf dem Markt erhältlichen NEM die empfohlene Tagesdosis an Melatonin der Dosierung von zugelassenen Medikamenten mit Melatonin entspricht oder sogar überschreitet.
Während melatoninhaltige Arzneimittel nur für bestimmte Indikationen – etwa kurzfristige Schlafstörungen bei älteren Menschen oder bei Kindern mit Autismus-Spektrum-Störungen – ärztlich verordnet werden dürfen, unterliegen NEM keiner vergleichbaren Zulassungspflicht.
Bei längerer oder unsachgemäßer Anwendung können Nebenwirkungen auftreten. Dazu zählen unter anderem Müdigkeit am Tag, eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Blutdruckabfall, Albträume oder eine verringerte Körpertemperatur. Auch mögliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel werden diskutiert, was langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen könnte.
Zudem sind Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, wie beispielsweise blutdrucksenkenden Mitteln, Gerinnungshemmern oder Antidepressiva, möglich. Wer Melatonin als NEM einnehmen möchte, sollte daher umgehend Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.
Einfache, aber wirksame Tipps zum besseren Einschlafen
Bevor man zu Mitteln mit Melatonin greift, gibt es aber noch eine ganze Reihe anderer Maßnahmen, die bei Einschlafproblemen helfen und die man ausprobieren kann. Dabei sind es manchmal bereits kleine Veränderungen im Alltag, die eine große Wirkung haben.
Abendroutine etablieren
Ein festes Ritual vor dem Schlafengehen signalisiert dem Körper: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren. Das kann eine warme Dusche, das Lesen eines Buches oder eine Tasse Kräutertee sein. Wichtig ist, dass es regelmäßig und entspannend ist.
Auf Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten
Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energydrinks wirken lange nach. Wer empfindlich reagiert, sollte bereits nach 15 Uhr auf Koffein verzichten. Auch Alkohol kann den Schlaf stören: Zwar macht er zunächst müde, führt aber später zu unruhigem Schlaf und häufigem Aufwachen. Nikotin ist ebenfalls ein Wachmacher – ein weiterer guter Grund mit dem Rauchen aufzuhören!
Leichte Kost
Verzichten Sie in den Abendstunden auf üppige oder stark fetthaltige Mahlzeiten, ebenso wie auf sehr eiweißreiche Speisen. Ein leichter Snack ist meist bekömmlicher und belastet den Körper nicht beim Einschlafen. Als bewährtes Hausmittel gilt nach wie vor ein Glas warme Milch, das schon zu Großmutters Zeiten für ruhigen Schlaf sorgte.
Bewegung macht müde
Bewegung ist ein echter Schlafhelfer – solange man sie nicht direkt vor dem Zubettgehen einplant. Wer zwei bis drei Stunden Abstand zwischen Workout und Nachtruhe lässt, profitiert doppelt: Sport baut Stress ab, entspannt die Muskeln und macht angenehm müde.
Bildschirmzeit reduzieren
Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern hemmt die Melatoninproduktion. Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten diese Geräte daher nicht mehr benutzt werden. Folgender Merksatz kann helfen: „Nach dem Zähneputzen und vor dem Zähneputzen kein Smartphone!“ Auf diese Weise verbannt man zumindest das Handy direkt aus dem Schlafzimmer.
Richtige Schlafumgebung schaffen
Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer ist ideal. Die Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen. Verdunkelungsvorhänge, das richtige Kopfkissen und eine bequeme Matratze können ebenfalls einen großen Unterschied machen.
Licht und Dunkelheit gezielt nutzen
Tageslicht am Morgen und tagsüber fördert die Wachheit und stärkt den zirkadianen Rhythmus. Daher sollte man am Abend eher auf gedämpftes, warmes Licht in den Wohnräumen setzen. Dunkelheit ist das natürliche Signal für den Körper, Melatonin auszuschütten.
Mittagsschlaf auslassen
Mittagsschläfer aufgepasst: Bereits nach 15 Minuten kann die Tiefschlafphase erreicht sein. Wer hier „reinschläft“, hat am Abend möglicherweise Probleme in den Schlaf zu finden. Darum sollte ein Powernap nicht länger als 20 Minuten sein, besser sogar noch kürzer.
Das Bett ist nur zum Schlafen da…
…und nicht zum Arbeiten, Scrollen oder Grübeln. Dein Gehirn merkt sich, wofür du das Bett nutzt und verknüpft es damit. Idealerweise sollte es nur mit Ruhe verknüpft werden.
Entspannungstechniken nutzen
Atemübungen, Meditationen, Traumreisen oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Stress des Tages loszulassen.
Tipp
4-7-8-Atemtechnik: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem halten, acht Sekunden ausatmen – das beruhigt den Herzschlag und senkt den Stresspegel.
Nicht zu lange wach liegen
Wenn du nach 20 bis 30 Minuten immer noch nicht schläfst, steh kurz auf, lies etwas oder gehe in einen anderen Raum. Das Bett sollte nicht mit Wachsein verknüpft werden, sondern mit Schlaf. Erst wenn du dich wieder müde fühlst, leg dich zurück.
Wenn Einschlafprobleme über Wochen hinweg bestehen, der Alltag darunter leidet oder starke Erschöpfung auftritt, sollte man ärztlichen Rat suchen.
Die Uhr ausnahmsweise mal vergessen
Wer nachts wachliegt, sollte es vermeiden einen Blick auf den Wecker zu werfen. Denn stellt man erstmal fest, dass die Nacht schon fast vorbei ist, sorgt das für zusätzlichen Druck und Unruhe.
Tipp
Halten Schlafprobleme länger an, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Gemeinsam lässt sich herausfinden, was hinter den Beschwerden steckt und wie man sie am besten in den Griff bekommt.
