Ein Teller und außen jeweils eine Hand mit Messer und Gabel vor gelbem Hintergrund

Ist das schon Hunger oder nur Appetit?

Wer kennt es nicht: Eigentlich ist man schon längst pappsatt, doch abends auf der Couch kommt nochmal Lust auf Süßes auf. Schneller als es einem lieb ist, ist die Tafel Schokolade dann auch schon aufgegessen. Was ist eigentlich Appetit? Und wann ist man wirklich satt?

Wie entsteht das Hungergefühl?

Auch wenn Essen lebensnotwendig ist, einen wirklichen Hunger verspüren Menschen in Industrieländern eher selten. Ist jedoch der Magen leer und sinkt der Blutzuckerspiegel ab, bekommen wir das Gefühl etwas essen zu müssen. Dann produziert der Magen das Hormon Ghrelin, welches Signale an das Hungerzentrum im Hypothalamus sendet – der wichtigsten Schaltzentrale des Körpers im Gehirn. Hier wird neben dem Hormonhaushalt, Immunsystem, den Vital- und Sexualfunktionen, auch die Nahrungsaufnahme gesteuert. Alle Hunger- und Sättigungssignale laufen hier zusammen und lösen entweder Sättigungsgefühle oder Magenknurren aus.

Wann ist man satt?

Wird dem Körper Nahrung zugeführt und füllt diese den Magen, nehmen Rezeptoren die Ausdehnung des Magens war und geben Rückmeldung an den Hypothalamus. Zeitgleich steigt der Blutzuckerspiegel an, sodass die Bauchspeicheldrüse beginnt Insulin auszuschütten um den aufgenommenen Zucker in die Zellen zu transportieren und als weiteres Sättigungshormon Signale ans Gehirn zu senden. Auch das Fettgewebe schüttet ein Sättigungshormon aus: Leptin. Es „informiert“ das Gehirn über bereits angelegte Reserven. Gelangt die Nahrung in den Darm, werden weitere Signale verschickt. Nach und nach setzt so das Sättigungsgefühl ein und der Hunger lässt nach.

Was ist der Unterschied zwischen Appetit und Hunger?

Hunger und Appetit strikt voneinander zu trennen ist unmöglich. Dennoch sind sie nicht dasselbe. Während Hunger als das körperliche Bedürfnis nach Nahrung zu verstehen ist, das aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels und leeren Magens entsteht, spielt bei Appetit die Lust aufs Essen, ausgelöst durch äußere Reize wie leckere Gerüche oder der Anblick eines schmackhaften Gerichts, eine Rolle. Auch Emotionen haben einen Einfluss auf den Appetit, ebenso, wenn bestimmte Speisen gerne verzehrt oder als Belohnung verstanden werden. So wird oft aus Appetit gegessen, obwohl der Magen noch nicht geknurrt hat.

Allerdings: Appetit ist zwar unabhängig vom Hungergefühl, kann jedoch Hunger auslösen.

Warum knurrt der Magen?

Das Magenknurren entsteht durch das ständige Zusammenziehen der Magen-Darm-Wände. Ist der Magen gefüllt, wird so die Nahrung durch den Darm befördern und verdaut. Enthält der Magen allerdings nur noch Luft, wirbelt er diese in Verbindung mit Magensäften umher. Da die Geräusche nicht durch Nahrung gedämpft werden, hört man ein Rumpeln und Knurren.

Hab ich Hunger?

Hierzulande ist es gar nicht so leicht, die Hunger- und Sättigungs-Signale des Körpers richtig einzuordnen. Dann wir zum Beispiel nichts gegessen, obwohl man eigentlich hungrig ist, gegessen obwohl man eigentlich Durst hat, oder weitergegessen, obwohl man schon längst satt ist. Die vielen Verlockungen und Gelüste erschweren zusätzlich eine richtige Einschätzung. Auch die Erziehung aus frühen Kindertagen führt dazu, dass nicht wenige glauben, dass sie erst dann satt sind, wenn der Teller leer gegessen ist. Häufig erfolgt die Nahrungsaufnahme stets zur gleichen Tageszeit oder dann, wenn es gut in den Tagesrhythmus passt, unabhängig davon, ob Hunger verspürt wird: Frühstück – Mittagessen - Abendessen.

Generell gilt: Lässt die Konzentration nach, knurrt der Magen oder fangen sogar die Hände an zu zittern (Anzeichen für Unterzuckerung), handelt es sich um Hunger. Ist man eher von einer Lust auf ein spezielles Lebensmittel getrieben und läuft einem das Wasser im Mund beim Gedanken daran zusammen oder verlocken bestimmte Speisen in nächster Nähe und ist man gestresst oder gelangweilt, spricht dies eher für Appetit.

Aufs Bauchgefühl hören mit intuitivem Essen

Eine bewusste Nahrungsaufnahme, wie etwa beim Intuitiven essen,Öffnet sich in einem neuen Fensterkann helfen, wieder mehr Achtsamkeit auf die Körpersignale zu legen.

Hier einige Beispiele:

  • Hinhören
    Hab ich tatsächlich Hunger? Gerade wenn man nicht genug getrunken hat, kann auch Durst mit dem Hungergefühl verwechselt werden. Hier können kalorienarme Getränke oder besser noch Wasser und ungesüßte Tees helfen.
  • Klein anfangen
    Wer kleine Portionen auf seinem Teller hat, kann sich besser auf die Speisen konzentrieren und isst nicht zu schnell zu große Mengen. Ist der Hunger doch größer, kann man schließlich nochmal nachnehmen.
  • Pausen machen
    Bis die Sättigungskaskade einsetzt, kann es einige Minuten dauern. Nicht selten zieht sich der Prozess sogar bis zu 30 Minuten. Daher ist es sinnvoll langsam zu essen und Pausen einzubauen. So bekommt schneller ein Gefühl dafür, wann das Sättigungsgefühl eintritt. Schnellesser kommen häufig an einen Punkt, an dem sie bereits über dieses Gefühl hinaus gegessen und zu viel Nahrung aufgenommen haben.
  • Ablenkung
    Verlockungen wie Chipstüte oder Schokolade sollten besser aus dem Blickfeld genommen werden, andernfalls siegt der Appetit und man greift früher oder später doch zu den Kalorienbomben. Zum Knabbern abends auf der Couch können alternativ auch eine Schale mit Obst, Nüssen, Oliven oder kleingeschnittenes Lieblingsgemüse mit Hummus oder Kräuterquark platziert werden.
  • Gesunde Ernährung
    Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Proteinen hilft Heißhungerattacken vorzubeugen. Tipps dazu hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren zehn RegelnÖffnet sich in einem neuen Fenster zusammengestellt. (Sie)

Stand: Dezember 2022

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