Haarausfall – hat die Ernährung darauf Einfluss?

Wie entsteht Haarausfall?

Das Haarwachstum findet in den Haarfollikeln der Haut statt. Diese benötigen eine kontinuierliche Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen über die Blutbahn. Wird dieser Prozess gestört, kann sich das auf die Haarqualität und das Wachstum auswirken.

Haarausfall ist für viele Menschen nicht nur ein kosmetisches Thema. Häufig kann er auch die psychische Belastung erhöhen. Betroffen sind Menschen jeden Alters und unabhängig vom Geschlecht.

Mögliche Ursachen von Haarausfall

Die häufigste Form des Haarausfalls ist eine erbliche Veranlagung (androgenetischer Haarausfall).

Diese Faktoren können zu einem sogenannten diffusen Haarausfall führen, bei dem die Haare gleichmäßig über die gesamte Kopfhaut dünner werden.

• hormonelle Veränderungen (z.B. in den Wechseljahren oder nach der Schwangerschaft)
• Schilddrüsenerkrankungen
• entzündliche Kopfhauterkrankungen wie Ekzem oder Pilzinfektionen
• Strahlen- und Chemotherapie
• bestimmte Medikamente
• Vergiftungen
• Stress
• Starke Gewichtsabnahme
• stark einseitige Ernährung

Meist ist der diffuse Haarausfall reversibel, wenn die Ursache erkannt und behandelt wird. Dann wachsen die Haare innerhalb von einigen Monaten wieder nach. Da Haare langsam wachsen, dauert es aber gut drei bis sechs Monate, bis man eine tatsächliche Verbesserung sieht.

Ernährung und diffuser Haarausfall

Für die häufigste Form des Haarausfalls (erblich bedingter androgenetischer Haarausfall) konnte bisher kein eindeutiger Zusammenhang mit der Ernährung nachgewiesen werden.

Anders sieht es allerdings bei diffusem Haarausfall aus: Hier können Nährstoffmängel – insbesondere Eisen, Zink sowie bestimmte Vitamine – eine Rolle spielen oder den Haarverlust verstärken. Bei einer ausgewogenen Ernährung stehen diese Nährstoffe in ausreichendem Maße zur Verfügung. Eine tatsächliche Unterversorgung ist daher selten, etwa bei bestimmten chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Chron oder Zöliakie. Auch bei langfristiger Fehl- oder Mangelernährung, beispielsweise während extremer Diäten oder bei Magersucht, kann es zu einer Mangelversorgung der Haarwurzeln kommen.

Welche Nährstoffe braucht das Haar?

Mineralstoffe und Spurenelemente

Zink

Zink ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil des Haares, sowie Kollagen, das sowohl für die Haarstruktur als auch für dessen „Verankerung“ in der Haut von Bedeutung ist. Ein Zinkmangel kann unter anderem mit Haarausfall in Verbindung stehen.

Gute Zink-Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Eisen

Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung der Zellen. Ein Mangel kann das Haarwachstum beeinträchtigen. Besonders bei Frauen mit diffusem Haarausfall wird häufiger ein niedriger Eisenspeicher (Ferritin) festgestellt.

Gute Eisen-Quellen sind Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.

Kupfer

Kupfer ist an der Bildung und Stabilität der Haarstruktur beteiligt. Ein Mangel ist selten, kann jedoch zu dünnen und brüchigen Haaren beitragen.

Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Trockenobst sind beispielsweise gut Quelle für Kupfer.

Selen

Selen ist an antioxidativen Schutzmechanismen beteiligt. Sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung können sich ungünstig auf Haare und Nägel auswirken. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Eier sowie Paranüsse.

Vitamine

B-Vitamine: Folsäure, Biotin, Pyridoxin (B6), Niacin (B3), Pantothensäure

Das Vitamin Folsäure hat eine wesentliche Bedeutung für das Zellwachstum und die Zellerneuerung. Folsäure ist vor allem in grünem Blattgemüse sowie in Obst, Hülsenfrüchten und Getreidekeimlingen enthalten.

Auch Biotin kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüssen und Champignons. Es ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt und deshalb auch für die Bildung der Eiweißstruktur der Haare notwendig. Ein Biotinmangel kann Haarausfall begünstigen, ist aber äußerst selten.

Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin (Vitamin B6) sind für wichtige Stoffwechselprozesse unter anderem in den Haarwurzeln unentbehrlich. Lieferanten sind viele tierische und pflanzliche Lebensmittel (z. B. Fisch, Milchprodukte, Hefe, Vollkornprodukte, Avocado, Eier, Nüssen Broccoli, Spinat).

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für Zellwachstum und Hautfunktionen. Sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung können das Haarwachstum beeinträchtigen.

Eine übermäßige Zufuhr über Nahrung ist selten problematisch, kann aber bei hochdosierten Präparaten auftreten.

In folgenden Lebensmitteln ist Vitamin A (oder seine Vorstufe Beta-Carotin) enthalten: Leber, Eier, Gemüse wie Karotten, Kürbis, Spinat, Grünkohl, und Löwenzahn, Gelbe Obstsorten (Aprikosen, Mangos).

Vitamin D

Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation des Haarfollikels. Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden bei einigen Formen von Haarausfall häufiger beobachtet.

Ob eine Supplementierung das Haarwachstum verbessert, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt.

Quellen sind fettreiche Fische, Eigelb sowie die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht.

Eiweiß

Da die Haare aus der Eiweiß-haltigen Substanz Keratin aufgebaut sind, ist eine eiweißreiche Ernährung für einen gesunden Haarwuchs wichtig. Eiweißmangel ist in den westlichen Industriestaaten jedoch kaum verbreitet. Die meisten tierischen (Fleisch und Innereien, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte) sowie viele pflanzliche Lebensmittel (Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) enthalten Eiweiß.

Nahrungsergänzungsmittel als Retter in der Not?

Häufig beworbene Produkte gegen Haarausfall wie Biotin-, Kollagen- oder sogenannte „Haar-Vitamin“-Kombinationen zeigen bei Personen ohne nachgewiesenen Nährstoffmangel keinen gesicherten Nutzen gegen Haarausfall.

Die wissenschaftliche Evidenz zu vielen frei verkauften Haar-Supplementen ist insgesamt begrenzt; ein Teil der verfügbaren Studien ist klein angelegt oder von Herstellern mitfinanziert.

Da Haarausfall sehr unterschiedliche Ursachen haben kann – etwa genetische Faktoren, hormonelle Veränderungen, Eisenmangel oder Stress – sollte bei anhaltendem oder starkem Haarverlust zunächst eine medizinische Abklärung erfolgen, bevor gezielt Supplemente oder Behandlungen eingesetzt werden.

Wann zum Arzt?

Eine ärztliche Untersuchung ist sinnvoll, wenn

• der Haarverlust länger als drei Monate anhält,
• plötzlich sehr viele Haare ausfallen,
• kahle Stellen entstehen,
• zusätzlich Symptome wie Müdigkeit, Gewichtsveränderungen oder Zyklusstörungen auftreten,
• der Haarausfall nach einer Schwangerschaft nicht nach einigen Monaten nachlässt.

(sie)

Stand: Juni 2026