Chia-Samen - Superfood oder Hype?

Chia-Samen sind aus der Küche, diversen Produkten aus dem Lebensmittelhandel und Rezeptbüchern kaum noch wegzudenken. Zu ihren ganz besonderen Eigenschaften sollen der Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, die Förderung der Verdauung und die positive Wirkung beim Abnehmen zählen. Ob diese Versprechen gehalten werden können, haben wir recherchiert.

Was man isst, sind die Samen einer Salbeipflanze, die aus Mexiko, Guatemala und Nicaragua stammt. Wegen ihres hohen Fettgehaltes von über 30 Prozent, gehören Chia-Samen, ebenso wie Leinsamen und Sesam, zu den Ölsaaten.

Wie gesund sind Chia-Samen wirklich?

Chia-Samen haben doch so einiges zu bieten: Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Somit verringert sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem sind die schwarzen Körner reich an Mineralstoffen und Vitaminen und können so einen Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung leisten. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und sind somit gut für den Zellschutz. Chia-Samen enthalten zu ca. einem Drittel ihres Gewichtes unverdauliche Ballaststoffe, die verdauungsfördernd wirken und helfen eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten.

Für Vegetarier und Veganer stellen Chia-Samen eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle dar.

In der veganen Küche sehr beliebt

Das Quellvermögen der Chia-Samen ist eine gute pflanzliche Alternative für viele Gerichte. Werden die Samen in Flüssigkeit eingeweicht, bilden sie ein Gel, das zum Eindicken von Marmelade, Smoothies, Müsli oder Puddings verwendet werden kann. Die Samen können so Gelierzucker, Gelatine oder Agar-Agar ersetzen.

Schlank werden mit Chia-Samen?

Das Quellvermögen der Chia-Samen führt zu einer Volumenvergrößerung der Nahrung im Magen. Das hat zur Folge, dass Chia-Samen für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl sorgen und der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit keinen großen Schwankungen unterliegt. Wissenschaftlich ist jedoch der Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Chia-Samen und einem Gewichtsverlust noch nicht belegt.

Wichtig ist auf jeden Fall beim Genuss von Chia-Samen, dass immer auch ausreichend Flüssigkeit getrunken werden muss, da die Samen ein Vielfaches an Wasser binden.

Heimische Alternativen sind günstiger und ökologischer

Chia-Samen werden heute vor allem in Mittelamerika, Südostasien oder Australien angebaut und hierzulande teuer verkauft. Für den Anbau, die Verarbeitung und den Transport nach Europa fällt die Ökobilanz schlecht aus.

Über eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Chia-Samen verfügen auch heimische Produkte wie Leinsamen, Rapsöl oder Nüsse, die ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Der Kilo-Preis für Chia-Samen liegt im Handel zwischen zehn und 40 Euro, dagegen kostet die gleiche Menge an Leinsamen unter fünf Euro.

Zufuhrempfehlungen von Chia-Samen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chia-Samen auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft und sie als sicher eingestuft. Ein gewisses Allergierisiko wird nicht ausgeschlossen, wird aber als gering eingeschätzt. Wer allergisch reagiert auf Senf, Rosmarin, Salbei oder Thymian, sollte Chia-Samen daher lieber mit Bedacht genießen.

Laut EFSA sollte die tägliche Aufnahme an Chia-Samen 15 Gramm nicht überschreiten, um nicht zu Nebenwirkungen wie Blähungen zu führen. Zudem nehmen die Chia-Samen viel Wasser auf und quellen. Daher sollte während der Zufuhr zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. In Backwaren, Müsli oder verarbeiteten Lebensmitteln dürfen Chia-Samen höchstens zu zehn Prozent enthalten sein. (sie)

Stand: September 2024