Wenn mal zu viele Kartoffeln gekocht werden oder der Appetit doch nicht so groß ist, bleiben schnell Reste übrig. Da diese Lebensmittelreste noch gut und definitiv zu schade für den Müll sind, kann man daraus ein leckeres Essen wie Kartoffelgratin, Gemüseeintopf oder Bratkartoffeln zaubern. Doch nicht nur aus ökologischen und finanziellen Gründen macht das Sinn, sondern auch gesundheitliche Aspekte sprechen dafür. Denn beim Abkühlungsprozess von Stärke ‒ und davon gibt es reichlich in Kartoffeln ‒ wandelt sich ein Teil der Stärke in sogenannte resistente Stärke um. Die wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf die Gesundheit aus.
Diesen Effekt gibt es nicht nur bei Kartoffeln vom Vortag, sondern auch bei Nudeln und Reis.
Wie entsteht resistente Stärke?
Kartoffeln, Teigwaren und Reis enthalten viele Kohlenhydrate und zwar in Form von Stärke. Stärke ist ein Vielfachzucker, der aus vielen Traubenzuckerbausteinen besteht und etwa vier Kilokalorien pro Gramm liefert. Damit die in der Stärke enthaltene Energie für den Körper verfügbar ist, muss sie in ihre einzelnen Bestandteile gespalten werden. Genau das passiert bei ihrer Verdauung.
Da Kartoffeln, Teigwaren und Reis für den Menschen roh nicht bekömmlich sind, müssen sie gekocht werden. Beim Abkühlen werden etwa zehn Prozent der enthaltenen Stärke durch sogenannte Auskristallisation in resistente Stärke umgewandelt. Sie heißt resistente Stärke, weil sie im Dünndarm nicht verdaut werden kann und auch ihre Bausteine nicht vom Körper aufgenommen werden können. Folglich liefert sie auch keine Kalorien.
Positive Auswirkungen für Darm und Blut
Nachdem die resistente Stärke den Dünndarm unverdaut passiert hat, gelangt sie in den Dickdarm und wird dort von Bakterien zu der kurzkettigen Fettsäure Butyrat abgebaut. Diese Substanz ist wichtig für die Zellen der Dickdarmschleimhaut und sorgt für eine gesunde Darmflora. Butyrat hilft auch dabei, Entzündungen vorzubeugen und zudem soll es günstige Effekte auf die Blutfettwerte haben.
Eine weitere positive Eigenschaft von resistenter Stärke ist, dass sie den Blutzucker langsamer ansteigen lässt. So muss nach Mahlzeiten weniger Insulin ausgeschüttet werden. Dementsprechend ist es vor allem für Diabetikerinnen und Diabetiker sinnvoll, statt frischer Pasta oder heißen Pellkartoffeln auch mal einen Nudelsalat oder Bratkartoffeln aus Resten vom Vortag zu essen.
Mit resistenter Stärke abnehmen?
Wie andere Ballaststoffe sorgt auch die resistente Stärke für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen hilft. Zudem liefern Nudeln, Reis oder Kartoffeln vom Vortag etwa zehn Prozent weniger Kalorien durch die enthaltene resistente Stärke. Diese Kalorieneinsparung kann jedoch schnell zunichte gemacht werden, wenn Nudeln, Reis oder Kartoffeln am nächsten Tag in der Pfanne mit Öl angebraten und zum Beispiel mit Käse und Speck zu einem Auflauf verarbeitet werden. Kaloriensparender ist es, einen Nudel- oder Kartoffelsalat mit einem Joghurtdressing daraus zuzubereiten. Wer also mit Nudeln vom Vortag abnehmen möchte, muss auf die Zubereitung achten.
Und wie macht man es nun im Alltag?
Es ist natürlich nicht unbedingt alltagstauglich nur noch Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag zu essen. Denn Frischgekochtes schmeckt oft am besten. Dennoch gibt es viele Rezepte, bei denen übrig gebliebene Lebensmittel vom Vortrag verwendet werden können. Dies hat auch den Vorteil, dass dann das Kochen schneller geht.
Es ist also durchaus empfehlenswert, mehrere Portionen von stärkehaltigen Beilagen zu kochen. So können am ersten Tag die Kartoffeln als Pell- oder Salzkartoffeln verzehrt werden und am nächsten Tag als Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer oder Kartoffelsalat. Reis kann am ersten Tag zum Beispiel als Beilage zu Fisch oder Fleisch verzehrt und am nächsten Tag zu einer schmackhaften Gemüse-Reis-Pfanne verarbeitet werden. Ähnlich verhält es sich mit mehreren Portionen gekochter Nudeln, die am Folgetag gebraten, im Gemüseauflauf oder mit Käse überbacken lecker schmecken.
Gekochte Lebensmittel kühl lagern
Die Umwandlung von Stärke in resistente Stärke kann bis zu zwölf Stunden dauern. Damit sich unerwünschte Keime in dieser Zeit nicht auf den gekochten Lebensmitteln ansiedeln und vermehren, sollten sie nach dem Abkühlen zügig im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Welche Lebensmittel enthalten natürlicherweise resistente Stärke?
Man muss nicht immer Nudeln vom Vortag essen, um resistente Stärke aufzunehmen. Es gibt auch einige Lebensmittel, die natürlicherweise resistente Stärke enthalten. Besonders viel davon ist in Hülsenfrüchten enthalten. 100 Gramm gegarte Linsen, Bohnen oder Kichererbsen liefern jeweils stolze 10 Gramm resistente Stärke. Auch unreife Bananen und Haferflocken sind sehr gute Lieferanten für resistente Stärke. (fra)
Stand: August 2025