Was ist Tempeh?
Tempeh wird aus gekochten Sojabohnen hergestellt, die mithilfe eines speziellen Edelschimmels (Rhizopus) fermentiert werden. Dabei entsteht ein fester, schnittfähiger Block, in dem die Bohnen durch ein weißes Pilzmyzel miteinander verbunden sind. Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch gewonnen wird, bleibt bei Tempeh die ganze Bohne erhalten. Das sorgt für eine festere Konsistenz und einen nussigen, leicht pilzartigen Geschmack. Tempeh kann auch mariniert oder geräuchert werden und ist fertig im Handel zu erwerben.
Reich an Nährstoffen und gut bekömmlich
Tempeh ist reich an pflanzlichem Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Zudem liefert er Ballaststoffe, B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Durch die Fermentation werden die hochwertigen Aminosäuren für den Körper besser verfügbar und die Sojabohnen leichter verdaulich. Viele Menschen empfinden Tempeh daher bekömmlicher als andere Sojaprodukte. Da Tempeh wenig gesättigte Fettsäuren enthält und cholesterinfrei ist, passt er gut in eine ausgewogene Ernährung.
Einkauf und Kennzeichnung
In gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Asia-Geschäften ist Tempeh meist gekühlt erhältlich, häufig auch in Bio-Qualität. Neben klassischem Sojatempeh gibt es auch Varianten aus anderen Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Lupinen. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Hochwertiger Tempeh kommt mit wenigen Zutaten aus – meist nur Sojabohnen, Wasser und Fermentationskulturen. Gewürzte oder marinierte Produkte können dagegen viel Salz enthalten.
Zubereitung in der Küche
Tempeh ist vielseitig einsetzbar. Er kann gebraten, gebacken, gegrillt oder gedämpft werden und eignet sich als Fleischersatz in Pfannengerichten, Gulasch, Currys, Salaten, Wraps oder Sandwiches. Am besten kommt er in hauchdünn geschnittenen Scheiben oder zerbröselt zum Einsatz. Durch Marinieren nimmt Tempeh Aromen besonders gut auf – hierfür den Natur-Tempeh über Nacht in die gewünschte Würzung einlegen. Besonders lecker: Knoblauch, Ingwer und Sojasoße. Wer den leicht herben Eigengeschmack mildern möchte, kann ihn vor der Zubereitung kurz dämpfen oder blanchieren.
In Indonesien wird Tempeh auch gerne in Form von Fritten serviert. Dazu den Tempeh entsprechend klein schneiden, nach Belieben marinieren und im Ofen knusprig backen. Als Dip eignet sich Erdnusssoße hervorragend.
Nachhaltigkeit und Allergien
Soja steht in Bezug auf das Thema Nachhaltigkeit immer wieder in der Kritik. Doch für Tempeh verwendete Sojabohnen stammen häufig aus europäischem Anbau und nicht aus Regenwaldregionen. Im Vergleich zu tierischen Produkten schneidet Tempeh in der Umweltbilanz deutlich besser ab. Ganz unabhängig davon gilt: Tempeh ist ein Sojaprodukt und somit für Menschen mit Sojaallergie nicht geeignet. (sie)
Stand: Februar 2026