Vor mehr als 20 Jahren wurde in Deutschland von einem Bündnis aus Wissenschaft, Wirtschaft und Gesundheitsbereich die Kampagne „5 am Tag“ gestartet. Darunter ist die Ernährungsempfehlung, fünf Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen, zu verstehen.
5 am Tag – Was bedeutet das?
Zu einer gesunden Ernährung gehören insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, und zwar zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dies sind dann insgesamt etwa 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse. Nur Obst und kein oder kaum Gemüse zu essen, weil es einem besser schmeckt ist, ist nicht optimal. Denn dann fehlen manche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die überwiegend im Gemüse und im Salat vorkommen.
Obst und Gemüse fördert die Gesundheit
Wer viel Obst und Gemüse isst, kann damit vielen Krankheiten vorbeugen. Dies ist durch zahlreiche Studien belegt. Demzufolge senkt sowohl ein hoher Gemüseverzehr wie auch ein hoher Obstkonsum das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Wer viel Gemüse isst, erkrankt auch seltener an Dickdarmkrebs, viel Obst zu essen vermindert das Risiko für Brustkrebs.
Da Obst und Gemüse reichlich Ballaststoffe enthalten, wird mit deren hohem Verzehr auch ein gutes und länger anhaltendes Sättigungsgefühl erzielt. Dadurch hat man nicht so schnell wieder Hunger, sodass die Energiezufuhr geringer ist. Außerdem verspürt man, wenn man satt ist, weniger Lust auf Süßigkeiten oder andere Naschereien. Somit kann durch einen höheren Anteil an Obst und Gemüse die Energiezufuhr reduziert und Übergewicht vorgebeugt werden.
Vitamine und Mineralstoffe sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Da mit Obst und Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden, wird die körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden gefördert.
Wie viel ist eine Portion Obst?
Bei Obstsorten wie Apfel, Banane, Orange oder Birne ist eine Portion ein Stück Frucht. Ist das Obst kleiner wie bei Kiwis, Pflaumen oder Aprikosen, umfasst eine Portion zwei bis drei Stücke. Sind die Früchte eher kleinteilig, wie beispielsweise bei Trauben, Beeren oder Kirschen, dann besteht eine Portion aus der Menge an Früchten, die in zwei Handvoll passen. Wer sich lieber an Gramm-Angaben orientieren möchte, kann als eine Portion Obst eine Menge von etwa 125 Gramm annehmen.
Wer mag, kann auch mal eine Portion Obst durch ein Glas Fruchtsaft mit 200 Milliliter ersetzen. Wichtig ist hierbei, dass es sich um reinen Fruchtsaft handelt, da hier im Gegensatz zu Fruchtsaftgetränk und Fruchtnektar kein Zucker zugesetzt ist.
Auch eine Handvoll Nüsse mit etwa 25 Gramm kann eine Portion Obst sein.
Wie viel ist eine Portion Gemüse?
Eine Portion Gemüse wiegt – je nach Art des Gemüses und ob es roh oder gekocht ist – 100 bis 150 Gramm. Auch hier ist die Hand als Maß anwendbar. Zwei Handvoll Rohkost, Pilze oder Spinat sind eine Portion mit etwa 120 Gramm. Eine Paprika oder drei Tomaten entsprechen auch einer Portion Gemüse, ebenso bei Gurken je Länge ein Drittel bis eine Hälfte. Eine Portion rohe Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen wiegt 80 bis 100 Gramm, die sich nach dem Garen durch die Wasseraufnahme auf etwa 150 Gramm erhöht.
Es muss nicht immer frisches Gemüse sein. 125 Gramm Mais aus der Dose ist auch eine Portion, ebenso wie ein Glas Tomaten- oder Karottensaft. Sowohl beim Dosengemüse wie bei gekauften Gemüsesäften ist darauf zu achten, dass sie keinen zugesetzten Zucker enthalten.
Tipps für einen höheren Obstverzehr
Wer regelmäßig Obst zu einer Zwischenmahlzeit am Morgen oder im Müsli zu sich nimmt, hat schon die Hälfte der täglich empfohlenen zwei Portionen Obst gegessen. Mit einem Obstsalat zum Mittagessen, einem Glas Fruchtsaft, einem Apfel oder einer Banane als Zwischenmahlzeit am Nachmittag hat man schon die zweite Portion Obst gegessen. Aus dem großen Obstangebot von A wie Apfel über Banane, Erdbeeren, Kiwi, Mandarinen, Trauben bis Z wie Zuckermelone kann immer wieder eine andere Frucht gewählt werden. So schmeckt die fruchtige Zwischenmahlzeit abwechslungsreich und es kommt keine Langeweile auf.
Wer nicht viel Zeit zum Zubereiten hat, greift am besten zu Obst, das man nach dem Waschen gleich essen kann wie Aprikosen, Pflaumen, Trauben oder Kirschen. Auch Mandarinen sind im Vergleich zu Clementinen zu bevorzugen, da sie sich leichter schälen lassen. Äpfel und Birnen müssen nicht immer geschält und in Stücke und geschnitten werden, man kann sich angewöhnen, sie mit Schale Bissen für Bissen zu essen.
Tipps für einen höheren Gemüseverzehr
Am besten verzehrt man zu jeder herzhaften Mahlzeit eine Gemüsebeilage. Bei warmen Gerichten mit Fisch und Fleisch ist meist gegartes Gemüse wie Karotten, Blumenkohl, Erbsen, Lauch oder Brokkoli passend. Auch hier ist die Auswahl groß, sodass persönliche Vorlieben berücksichtigt werden können.
Gemüse muss nicht immer die Beilage sein, sondern kann auch Hauptbestandteil des Gerichtes sein. So nimmt man mit einem Gemüseeintopf, Gemüseauflauf, Gemüsegratin oder einer Gemüsepizza eine größere Menge an Gemüse zu sich.
Als Rohkost wird Gemüse vor allem beim Verzehr eines Käse- oder Wurstbrotes gegessen, wie es bei einer Zwischenmahlzeit oder beim Abendessen der Fall ist. Gurkenscheiben, Paprikastücke, Kohlrabi- und Karottenstifte, Tomaten oder Radieschen bringen nicht nur Frische ins Essen, sondern regen mit ihrem bunten Aussehen auch den Appetit an.
Salat passt zu jeder kalten wie warmen Mahlzeit, sodass man eine Portion Eisberg-, Tomaten- oder Kopfsalat mittags oder abends essen kann. Auch kann man öfter mal etwas Neues ausprobieren, indem man beim Einkauf statt zu Eisbergsalat zu Chicoree, Radicchio, Eichblattsalat, Endiviensalat oder Lollo Rosso greift. Gut schmeckt auch ein Karottensalat mit Äpfel und Rosinen oder ein Feldsalat mit Walnüssen.
Das Zubereiten von Gemüse benötigt durch Waschen, Schälen und Schneiden etwas mehr Zeit. Hilfreich können hier Tiefkühlprodukte sein, die bei Bedarf schnell aus dem Gefrierschrank geholt und sofort verwendet werden, wie Spinat, Erbsen, Bohnen oder Brokkoli.
Umstellung leicht gemacht
Wer bisher wenig Obst und Gemüse gegessen hat, fängt am besten mit einer schrittweisen Ernährungsumstellung an. Einfach ist es, sich vorzunehmen, täglich ein Stück Obst und ein Stück Gemüse mehr zu essen. Äpfel bieten sich hier hervorragend an, da sie gut haltbar sind und man so einen Vorrat an Obstportionen hat. Zudem lassen sie sich auch leicht mitnehmen für unterwegs. Bei Gemüse sind Möhren, Paprika oder Gurke ein guter Einstieg, da sie als Rohkost mit einem Dip nicht nur schmecken, sondern ohne großen Aufwand verzehrsfertig sind.
Wem für das Zubereiten von Rohkost zum Mitnehmen an die Arbeit oder Schule morgens die Zeit fehlt, bereitet die Sachen am besten schon abends vor und lagert sie in Vorratsdosen im Kühlschrank.
Gemüse lässt sich auch gut verstecken. So kann beim Zubereiten einer Tomaten-Hackfleischsoße für Spaghetti oder Lasagne diese mit geraspelten Möhren oder Zucchinis angereichert werden. (fra)
Stand: Februar 2023