Rohkost-Ernährung: Wie gesund ist sie wirklich?

Was ist Rohkost?

Bei der Rohkost-Ernährung werden Lebensmittel vor dem Verzehr nicht erhitzt – also weder gekocht, noch gebacken, gebraten, gegart oder pasteurisiert. Der Hintergedanke bei dieser Ernährungsform ist, den Lebensmitteln keine gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe durch das Erwärmen zu entziehen. Stattdessen werden möglichst frische, unverarbeitete Lebensmittel verzehrt. Neben Gemüse, Obst, Pilzen, Nüssen, Kernen und Saaten können auch roher Fisch, rohes Fleisch oder rohe Eier, manchmal sogar Rohmilch und Rohmilchkäse auf dem Speiseplan stehen. Brot, Hülsenfrüchte, Pasta, Reis, Kartoffeln finden sich hingegen nicht auf den Tellern der Rohkostfans.

Nicht selten wird die Rohkost mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise kombiniert.

Die 42 Grad Celsius Grenze – Sinn oder Unsinn?

Als Richtwert für die Erhitzung von Lebensmitteln wird in der Rohkost die „42 Grad Grenze“ beschrieben. Diese besagt, dass Lebensmittel nicht über 42 Grad Celsius erhitzt werden sollten. Als Grund hierfür nennen die Rohkost-Verfechter, dass höhere Temperaturen die hitzeempfindlichen Vitamine wie Vitamin C, B1 und B5, Mineralstoffe wie Kalium, Proteine sowie die sekundären Pflanzenstoffe zerstören könnten. Außerdem könnten bei höheren Temperaturen gesundheitsschädliche Verbindungen wie etwa Acrylamid entstehen. Stimmen diese Aussagen tatsächlich?

Klar ist, dass durch das Erhitzen von Lebensmitteln der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen abnimmt. Allerdings spielt die Art der Erhitzung, also die jeweilige GarmethodeÖffnet sich in einem neuen Fenster, hier eine entscheidende Rolle.

Damit möglichst viele Nährstoffe im Lebensmittel enthalten bleiben und vom Körper verwertet werden können, empfiehlt es sich Gemüse möglichst immer in wenig Flüssigkeit kurz zu dämpfen, zu blanchieren oder zu dünsten. Durch das Kochen in viel Wasser lösen sich schneller Vitamine und Mineralstoffe aus den Lebensmitteln heraus und gehen in das Garwasser über.

Allerdings gibt es auch Vitamine, wie beispielsweise Beta-Carotin in Paprika oder Karotten, oder sekundäre Pflanzenstoffe wie das Lykopin in Tomaten, die erst durch einen Erhitzungsprozess für den Menschen besser verfügbar werden.

Wer sich bei erhitzten Lebensmitteln Sorgen um eine ausreichende Proteinversorgung macht, darf beruhigt sein. Auch während des Verdauungsprozesses gerinnen die Nahrungsproteine durch die Magensäure. Übrig bleiben jedoch ernährungsphysiologisch wertvolle Aminosäuren, die als Bausteine für die Herstellung körpereigener Proteine genutzt werden.

Reine Rohkosternährung nicht empfehlenswert

Besonders empfindliche Personengruppen, die zudem einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, wie ältere Menschen, Kranke, Schwangere oder Kinder, sollten sich nicht rein rohköstlich ernähren. Aus wissenschaftlicher Sicht wird eine reine Rohkosternährung generell nicht empfohlen! Es sind keine gesundheitsförderlichen Vorteile gegenüber einer normalen Ernährung bekannt. Zudem kann es bei einer rein rohköstlichen Ernährung zu einer Mangelversorgung kommen. Eisen, Jod, Vitamin D oder B12 können durch Rohkost kaum aufgenommen werden. Auch ist der Energiegehalt von Rohkost in Bezug auf die aufgenommene Menge deutlich geringer. Hier kann es schnell zu einer Unterversorgung und somit unter anderem zu Gewichtsverlust, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Ausbleiben der Menstruation oder Konzentrationsstörungen kommen.

Ernährung rohköstlich aufpeppen!

Die eigene Ernährungsweise aber mit mehr Rohkost in Form von Salaten, Nüssen, Keimlingen und Sprossen, Gemüsesticks, Obst oder gemahlenem Getreide aufzupeppen – dagegen spricht nichts und ist überdies auch noch äußerst gesund. Einsteigen sollte man hier aber langsam, etwa mit einem Beilagensalat, Nüssen, Obst und frisch gemahlenem Getreide als Frühstück oder Datteln und Rosinen als Snack zwischendurch.

Ratsam ist es, rohe Kost lange und gründlich zu kauen. Auf diese Weise kann der Körper die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen.

Mehr Rohkost in die Ernährung einfließen zu lassen, kann zudem die Neugier wecken, neue Obst oder Gemüsesorten zu testen oder einmal andere Zubereitungsmethoden wie Keimen, Fermentieren und Dörren auszuprobieren. Denn fest steht: Auch ohne Herd und Backofen lassen sich tolle Speisen zaubern. Hilfreich für die Zubereitung roher Kost sind allerdings ein gutes Messer und Schneidebrett, eine Küchenmaschine zum Mixen, Raspeln oder Pürieren und vielleicht ein Dörrautomat.

Diese Lebensmittel sollten nicht roh verzehrt werden!

• Nicht alle Lebensmittel können roh gegessen werden. Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr immer erhitzt werden. Der Grund hierfür sind die enthaltenen natürlichen Giftstoffe –  die Lektine. Diese können beim Rohverzehr Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Dabei kommt es zur Verklumpung der roten Blutkörperchen. Durch das Kochen werden die Lektine aber zerstört und das Gemüse so verträglich. Ausnahme: Zuckerschoten gehören zu den wenigen Hülsenfrüchten, die problemlos roh verzehrt werden können.
• Ebenfalls erhitzt werden sollten zudem Kartoffeln, Auberginen, Rhabarber und Holunder.
• Aufgepasst beim Sammeln von Wildkräutern und Pilzen! Hier kann man sich schnell vertun und ein giftiges Exemplar erwischen.
• Einige Lebensmittel haben einen hohen Nitratgehalt, zum Beispiel Rucola, Feld- und Kopfsalat, Spinat, Grünkohl, Radieschen oder Mangold. Nitrat kann sich im menschlichen Körper oder aber bei unzureichender Lebensmittelhygiene bereits im Lebensmittel zu Nitrit umwandeln. Zusammen mit weiteren über die Nahrung aufgenommenen oder körpereigenen Substanzen, den sogenannten Aminen und Amiden, können daraus bedenkliche Verbindungen entstehen (N-Nitrosoverbindungen). Diese Verbindungen zeigten sich zumindest teilweise im Tierversuch als krebserregend. Daher sollte, so das Bundesamt für Risikobewertung (BfR)Öffnet sich in einem neuen Fenster, die Nitrat- und Nitritaufnahme über Lebensmittel verringert werden. Durch Blanchieren oder Garen lässt sich der Nitratgehalt um bis zu 80 Prozent reduzieren.
• Besondere Vorsicht ist zudem beim Verzehr von rohen tierischen Lebensmitteln geboten. So können in Rohmilch, rohen Eiern und rohem Fleisch Salmonellen, Campylobacter, Listerien und andere krankmachende Keime lauern.

(Sie)

Stand: Mai 2023