Vorteil dieser Ernährungsweise ist, dass es keine Diätpläne gibt. Wegen des eingeschränkten Zeitfensters zum Essen wird weniger Nahrung und damit weniger Energie aufgenommen.
Varianten beim Intervallfasten
Essensfreie Zeiten können stundenweise innerhalb eines Tages oder tageweise festgelegt werden. Deshalb kann man zwischen folgenden Varianten wählen:
Tageweise Nahrungsverzicht in der Woche: 5 zu 2
Bei dieser Ernährungsform wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen, an den beiden anderen Tagen jedoch nur ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr. Dies bedeutet, dass Frauen etwa 500 Kalorien täglich zu sich nehmen dürfen, Männer etwa 600 Kalorien. Die beiden Fastentage brauchen nicht aufeinanderfolgend sein, sollten jedoch einen festen Rhythmus haben. Wem es während der Woche leichter fällt, Fastentage einzulegen, kann dies beispielsweise dienstags und freitags tun.
Da bei dieser Ernährungsform nur an einzelnen Tagen der Woche gefastet wird, ist für manche Menschen das Durchhalten auf längere Zeit recht praktikabel. An den Fastentagen muss man zwar etwas die Kalorien zählen, doch aufgrund der geringen Energiezufuhr ist dies überschaubar.
Eine strengere Variante des tageweisen Intervallfastens ist der völlige Verzicht auf die Nahrungszufuhr an zwei Tagen.
Stundenweises Fasten innerhalb eines Tages: 16 zu 8
Dieser Intervalltyp mit 16 Stunden Fasten und acht Stunden Essen ist beliebt, da sich in die Essenszeit zwei oder auch drei Mahlzeiten integrieren lassen. Sinnvoll ist es, die Fastenphase in die Schlafenszeit zu legen. Bei zwei Mahlzeiten am Tag kann jeder nach seinen persönlichen Bedürfnissen entscheiden, ob man das Frühstück oder das Abendessen weglässt. Der Verzicht auf das Abendessen soll nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern auch die Gewichtsabnahme fördern.
Varianten des stundenweisen Fastens sind kürzere Fastenzeiten beim 12 : 12-Plan, bei dem der Tag in 12 Stunden Fastendauer und 12 Stunden Essenszeit unterteilt ist. Diese Variante eignet sich gut als Einstieg zum Intervallfasten, um den Körper langsam an den neuen Essrhythmus zu gewöhnen. Nach einigen Tagen kann dann auf die 16-stündige Essenspause umgestellt werden. Mit der extremeren Variante 20 : 4 mit 20 Stunden Fastendauer und vier Stunden Essensphase nimmt man zwar am schnellsten ab, doch ist die recht lange Fastenphase nicht für jeden auszuhalten.
Warum nimmt man beim Intervallfasten ab?
Mit Intervallfasten lässt sich erfolgreich Gewicht abnehmen und auch dauerhaft halten. Dies liegt daran, dass durch die eingeschränkten Essenszeiten und den damit verbundenen Fastenphasen der Insulinspiegel im Blut erniedrigt wird. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt und Fettreserven werden abgebaut, vor allem das Bauchfett.
Da die Fastenphasen mit 16 Stunden täglich oder einem ganzen Tag relativ kurz sind, verändert sich noch nicht der Energiebedarf. Anders ist es bei herkömmlichen Diäten mit geringer Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum, bei denen sich der Stoffwechsel auf einen Hungermodus umstellt, wodurch der Energiebedarf abnimmt. Dies hat zur Folge, dass nach Ende von herkömmlichen Diäten, wenn wieder normal gegessen wird, das Gewicht ansteigt. Diesen Jo-Jo-Effekt gibt es beim Intervallfasten nicht, auch keinen Abbau von Eiweiß in der Muskulatur.
Diese unerwünschten Begleiterscheinungen treten beim Intervallfasten aufgrund der kürzeren Fastenzeiten nicht auf.
Intervallfasten ist eine Ernährungsform, die sich leicht über eine längere Zeit durchhalten lässt. Auch bei der Umsetzung in den Alltag ist das Intervallfasten einfacher als manche Diät mit starrem Speiseplan oder seltsamen Gerichten.
Tipps für die Umsetzung
5 : 2-Variante
Zunächst gilt es die zwei Tage festzulegen, an denen jede Woche gefastet wird. Am besten sucht man sich die Werktage während der Woche aus, die aufgrund von Terminen, Besprechungen oder sonstigen Aktivitäten weniger stressig sind. Samstag und Sonntag sind für viele weniger geeignet, zumal man am Wochenende ein ausgiebiges Frühstück mit der Familie genießt, der Geburtstag nachgefeiert oder sich mit Freunden getroffen wird.
An den Fastentagen mit der geringen Kalorienzufuhr von 500 bis 600 Kalorien sind Gemüse; Salat, zuckerarmes Obst auszuwählen. Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Süßigkeiten verzichtet man besser, damit der Körper auf seine Energiereserven zurückgreift.
16 : 8-Variante
Auch bei dieser Variante ist zu überlegen, welches Zeitfenster für die Fasten- und Essenszeiten unter Berücksichtigung des Tagesablaufes und Biorhythmus am besten ist. Möchte man die erste Mahlzeit um zehn Uhr essen und die letzte um 18 Uhr beendet haben? Oder ist man ein Frühstücksfan und genießt die erste Mahlzeit morgens um sieben Uhr und verzichtet gern auf ein Essen nach 15 Uhr? Dieses Zeitraster sollte fest sein und möglichst beibehalten werden.
Die Mahlzeiten werden innerhalb des achtstündigen Zeitfensters verteilt. Je nach persönlichen Bedürfnissen können dies zwei oder auch drei Mahlzeiten sein, die jedoch immer zur gleichen Uhrzeit eingenommen werden sollen. So kann sich der Körper auf den neuen Tagesablauf einstellen. Wichtig ist, dass zwischen den Mahlzeiten eine mindestens vierstündige Essenspause liegt, damit der Blutzuckerspiegel wieder abfallen kann.
Ernährungsregeln
Auch wenn man keine Kalorien zählen muss und alles essen darf, ist eine gesundheitsbewusste Auswahl der Lebensmittel entscheidend für den Abnehmerfolg. Statt Weißmehlprodukten und süßen Speisen sind Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie, wer mag, Fisch und Geflügel zu empfehlen. Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und Softdrinks sollten möglichst wenig auf dem Speiseplan stehen. Wenn möglich, verzichtet man sogar darauf. Die zehn RegelnÖffnet sich in einem neuen Fenster der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben Tipps.
Um das Essen richtig genießen zu können, ist für eine Mahlzeit mindestens eine halbe Stunde einzuplanen. Auch wenn bei der 5 : 2-Variante auf eine Mahlzeit verzichtet wird, sollte die Portionsgröße der anderen Mahlzeiten normal groß sein. Langsames Essen und gründliches Kauen sorgen nämlich dafür, dass das Sättigungsgefühl früher eintritt. Das Aufschreiben der Essensdauer zeigt deutlich, ob das Essen eher heruntergeschlungen oder bewusst verzehrt wird.
Viel trinken vertreibt aufkommendes Hungergefühl. Mindestens zwei Liter am Tag sollten es sein. Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kräutertee, Gemüsebrühe sind optimal. Auch Kaffee kann getrunken werden. Da Wasser auf die Dauer fade schmeckt, kann dies mit Ingwer, Zitrone oder andere Fruchtstücken aromatisiert werden. Kalorienhaltige Getränke wie Fruchtsäfte oder Milch sind in Maßen nur während der Essensphase zu trinken. Dies gilt auch für alkoholische Getränke.
Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten essen, da in Obst, Fruchtsaft oder Keksen viele Kohlenhydrate stecken, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dadurch wird Insulin ausgeschüttet, das den Fettabbau bremst. Zudem kann ein schneller Insulinanstieg Heißhungerattacken auslösen. Wer auf Snacks nicht ganz verzichten kann, knabbert besser Gurkenstücke, Karottenscheiben oder ein paar Nüsse.
Schlaf und Bewegung
Eine Nachtruhe mit acht Stunden Schlaf unterstützt das Abnehmen. Wer weniger schläft, hat es schwerer, da über einen längeren wachen Zeitraum dem Appetit nicht nachgegeben werden darf.
Regelmäßige Bewegung erhöht die Fitness und beugt den beim Fasten gefürchteten Muskelabbau vor. Da sich der Körper an den neuen Essens- und Fastenrhythmus erst gewöhnen muss, empfiehlt es sich, langsam mit Bewegung anzufangen, beispielsweise mit Yoga, Pilates oder einem Spaziergang.
Kurzzeitfasten hat heilsame Effekte
Mit kurzen Fastenzeiten nimmt man nicht nur ab, sie haben auch günstige Effekte auf den Stoffwechsel. Eine Verbesserung der Zucker- und Fettwerte im Blut ist zu beobachten, ebenso wird die Wirkungsweise von Insulin verbessert und so Diabetes vorgebeugt. Auch soll Intervallfasten bei Krebstherapien einen unterstützenden Effekt haben.
Nach Angaben der DGE liegen noch keine wissenschaftlichen Studien zu den Langzeitfolgen des Intervallfastens vor. Die bisherigen Daten geben jedoch Hinweise, dass zeitweiliges Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme auswirken kann und keine negativen Nebenwirkungen hat.
Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet
Wer an Vorerkrankungen leidet, sollte vor dem Intervallfasten ärztlichen Rat einholen. Dies gilt vor allem für Menschen mit chronischer Erkrankung, Stoffwechsel- und Krebserkrankung. Auch wer älter ist oder einen niedrigen Blutdruck hat, bespricht den geänderten Essrhythmus besser vorher mit seinem Arzt.
Für Schwangere und stillende Frauen ist das Intervallfasten nicht empfehlenswert, auch nicht bei Essstörungen, Untergewicht und Migräne. (fra)
Stand: Februar 2024