Sonnenblume: Kerne und Öl sind vitaminreiche Energiespender

Sonnenblumenöl aus der Region

War der Sonnenblumenanbau in Deutschland eher ein Nischenprodukt, kam es infolge des Ukrainekrieges und der damit verbundenen Verknappung des Sonnenblumenöls zu einem Boom beim Anbau dieser Öl liefernden Pflanze. Mit 86.000 Hektar war die Anbaufläche in 2022 etwa doppelt so groß wie im Vorjahr. Da der Import von ukrainischem Sonnenblumenöl sich bald wieder weitestgehend normalisierte, verringerte sich die Anbaufläche im Jahr 2023 auf 68.000 Hektar. Damit liegt sie aber dennoch höher als vor dem Ukrainekrieg. Somit kann die Nachfrage nach den beliebten Sonnenblumenkernen zumindest teilweise aus heimischer Produktion gedeckt werden. Da lange Transportwege wegfallen, wirkt sich dies günstig auf die CO2-Bilanz aus.

Sonnenblumenkerne sind nahrhaft

Sonnenblumenkerne können eigentlich immer gegessen werden – ob pur als Snack, im Müsli oder Salat oder auf einem Auflauf. Auch werden sie bei Backwaren gerne dem Teig zugefügt oder auf die Oberfläche gestreut.

Viel Energie dank gutem Fett

Mit ihrem knackigen Biss und nussigen Aroma verfeinern die Kerne viele Gerichte. Sonnenblumenkerne liefern mit etwa 550 kcal in 100 Gramm gleich viel Energie wie eine 100 Gramm-Tafel Schokolade. Für diesen hohen Kaloriengehalt ist vor allem das enthaltene Fett verantwortlich.

Wertvoller Eiweißlieferant in der veganen und vegetarischen Ernährung

Sonnenblumenkerne enthalten mit etwa 20 Prozent auch reichlich Eiweiß. Damit versorgen sie uns mit etwa gleich viel Eiweiß wie Hähnchenfleisch und sind deshalb ein wertvoller pflanzlicher Eiweißlieferant und dürfen in der veganen und vegetarischen Ernährung nicht fehlen.

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Auch mit dem Ballaststoffgehalt, der bei sechs Prozent liegt, können die kleinen Kerne punkten. Ballaststoffe helfen die Verdauung zu regulieren, wirken sättigend und senken den Cholesterinspiegel.

Reich an Vitaminen und Mineralstoffen

In Sonnenblumenkernen sind viele Vitamine versteckt. Besonders reichlich kommt das Vitamin E vor, dessen Tagesdosis für gesunde Erwachsene bereits mit 35 g Sonnenblumenkernen oder zwei Esslöffel Sonnenblumenöl gedeckt werden kann. Vitamin E schützt als Antioxidans die Zellen. Die Kerne liefern noch B-Vitamine wie Thiamin (B1), Niacin (B3) und Pyridoxin (B6), die an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Vitamin B1 ist auch gut für die Nerven und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

An Mineralstoffen ist vor allem viel Magnesium enthalten, das der Körper für den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und das Nervensystem braucht. Wer also unter Muskelkrämpfen oder Müdigkeit leidet, kann durch den Verzehr von Sonnenblumenkernen seine Magnesiumbilanz verbessern. Auch Eisen, Kupfer und Zink kommen reichlich in den Kernen vor.

Sonnenblumenöl

Zu den beliebtesten Speiseölen gehört das Sonnenblumenöl, das je nach Herstellung als kaltgepresst oder raffiniert angeboten wird. Kaltgepresste Öle sind hochwertiger, da sie nach der Kaltpressung nicht weiterbearbeitet werden und somit naturbelassen bleiben. Solch ein natives Sonnenblumenöl hat ein nussiges Aroma, während die raffinierte Variante eher neutral schmeckt. Da bei der Kaltpressung die Ausbeute an Öl geringer ist als beim Raffinieren, sind kaltgepresste Öle teurer.

Sonnenblumenöl ist vielseitig verwendbar. In der kalten Küche werden damit Salatdressings oder Mayonnaise hergestellt. Auch bei der Margarineherstellung nimmt Sonnenblumenöl eine bedeutende Rolle ein. Für den Einsatz in der warmen Küche spielt die Herstellungsweise des Öls eine Rolle. So sollte kaltgepresstes Öl aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung nur zum Dünsten eingesetzt werden, da es wegen des geringeren Rauchpunktes nicht so stark erhitzt werden darf, zumal auch das Aroma und wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen würden. Raffinierte Öle sind in der Regel höher erhitzbar. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, kauft ein High-Oleic-Sonnenblumenöl (HO-Öl). Hierbei wird das Öl aus speziell gezüchteten Sonnenblumensorten gewonnen, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Damit verbunden ist eine bessere Hitzestabilität, so dass das Öl sich auch für scharfes Anbraten bei höheren Temperaturen und Frittieren eignet.

In Maßen genießen

Auch wenn Sonnenblumenkerne und –öl wertvolle Inhaltstoffe haben und als Zutat eine wertvolle Bereicherung im Speiseplan sind, so sollte dennoch nicht zu viel davon gegessen werden. Der Grund hierfür ist der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zwar der von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese kann der Körper selbst nicht bilden und sind deshalb in der richtigen Menge mit der Nahrung aufzunehmen.

Wichtig ist dabei das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren, das zwischen 2:1 und 5:1 liegen sollte. Da Sonnenblumenöl und -kerne sehr viel Omega-6-Fettsäuren enthalten, ist das Fettsäureverhältnis sehr viel höher. Deshalb wird empfohlen, nicht zu viel davon aufzunehmen beziehungsweise einen Ausgleich zu schaffen durch die Zufuhr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren. Reichlich Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in Fisch, pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Leinöl und Walnussöl, Samen wie Leinsamen und Chiasamen, Walnüssen und Mandeln sowie in dunkelgrünen Gemüsesorten wie Grünkohl und Spinat enthalten.

Wer also gern sein Müsli mit Sonnenblumenkernen isst, mischt einfach noch Leinsamen darunter oder träufelt etwas Lein- oder Walnussöl auf das Müsli. Ähnlich kann man beim Zubereiten eines Salates verfahren. Werden auf den Gemüseauflauf Sonnenblumenkerne gestreut, kann die Omega-3-Zufuhr erhöht werden durch die Zugabe von Spinat und Rapsöl beim Zubereiten der benötigten Gemüsemischung.

Da Sonnenblumenkerne wie andere Nüsse und Samen kalorienreich sind, wird empfohlen, nicht mehr als eine Handvoll, etwa 30 Gramm, täglich davon zu essen.

Tipps zu Einkauf und Lagerung

Sonnenblumenkerne

• Wie in den Mittelmeerländern bekommt man bei uns immer häufiger Sonnenblumenkerne mit Schale zu kaufen, die leicht gesalzen als gesunde Knabberei verzehrt werden.
• Zum Backen, Kochen und Garnieren werden gerne geschälte Kerne verwendet.
• Kleinere Packungsgrößen sind zu bevorzugen, da die Kerne selbst bei richtiger Lagerung mit der Zeit an Geschmack verlieren.
• Kontakt mit Luft und Licht ist zu meiden, da die Kerne sonst schnell ranzig werden. Feuchtigkeit ebenfalls, da dies die Schimmelbildung begünstigt.
• Sonnenblumenkerne besser in Glasgefäßen statt in Plastikbehältern aufbewahren, da sie sonst einen unangenehmen Geschmack annehmen.

Sonnenblumenöl

In vielen Küchen werden die vorhandenen Speiseölarten direkt neben dem Herd oder im Vorratsschrank gelagert. Die Aufbewahrung im Kühlschrank scheitert häufig aus Platzgründen. Dabei beeinflusst die Art der Lagerung nicht nur die Haltbarkeit, sondern auch die Qualität. Da kaltgepresstes Öl empfindlich auf Temperatur und Licht reagiert, ist kaltgepresstes Sonnenblumenöl vorzugsweise im Kühlschrank zu lagern. Raffiniertes Öl hingegen kann auch in den Vorratsschrank gestellt werden.

Die Flaschenfarbe hat auch Einfluss auf die Qualität, da in dunklen Behältnissen das Öl besser vor dem Lichteinfluss geschützt ist als in hellen Behältnissen. Angebrochene Speiseölflaschen sind, egal ob raffinierte oder naturbelassene Herstellung, im Kühlschrank zu lagern.

Sonnenblumenöl kauft man besser nicht auf Vorrat, sondern dann, wenn es gebraucht wird, damit es nicht durch eine unnötige Lagerungszeit an Qualität verliert.

Erst Riechen, dann Wegwerfen

Sonnenblumenöl und Sonnenblumenkerne haben wie alle Lebensmittel ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Falls dies doch mal überschritten ist, müssen das Öl oder die Kerne nicht gleich entsorgt werden. Mit einem Riechtest lässt sich leicht herausfinden, ob das Produkt ranzig ist oder noch verwendet werden kann. (fra)

Stand: September 2024