Heimisches Superfood: Leinsamen und Leinöl

Konkurrenz für Chia-Samen

Bei Lein, der auch als Flachs bezeichnet wird, handelt es sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Während die Pflanzenfasern als Grundstoffe für Kleidung genutzt werden, dienen die Samen dem Verzehr oder zur Produktion wertvoller Speiseöle.

Mit Blick auf die Nährstoffe haben Leinsamen einiges zu bieten und können locker mit Chiasamen mithalten, die häufig als Nonplusultra der Superfoodbranche gelten. Darüber hinaus bieten Leinsamen gegenüber Chiasamen noch einen besonders umweltfreundlichen Vorteil: Während Chia einen langen Transportweg aus Mexico hinter sich hat, wird Lein unter anderem in Frankreich, den Niederlanden, der Ukraine und sogar in Deutschland regional angebaut.

Was Leinsamen so wertvoll macht

Leinsamen sind flach, hellbraun und glänzend. Sie schmecken nussig-würzig und sind recht kalorienhaltig: In 100 Gramm stecken bereits über 400 Kilokalorien.

Zu 25 Prozent bestehen die Samen aus Ballaststoffen. Diese wirken unter anderem regulierend auf den Blutzuckerspiegel und haben einen positiven Effekt auf die Verdauung.
Die in der Samenschale enthaltenen Schleimstoffe binden im Darm Wasser und können wie ein Quellmittel wirken. Dadurch vergrößert sich das Volumen des Darminhalts, was die Verdauung anregt. Gleichzeitig schmieren die Schleimstoffe die Darmwände, sodass der Darminhalt leichter transportiert werden kann. Aufgrund dieser Eigenschaften werden Leinsamen traditionell auch bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt.

Weitere 30 bis 45 Prozent der Inhaltsstoffe machen Fettsäuren aus. Dazu gehören die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Beide Fettsäuren sind essenziell – der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen. Sie sind unter anderem wichtige Bestandteile unserer Zellmembranen und erfüllen verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel.

Besonders interessant ist die Alpha-Linolensäure: Aus ihr kann der Körper die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bilden. Diese Umwandlung ist allerdings nur in begrenztem Umfang möglich. EPA und DHA übernehmen im Körper wichtige Funktionen. DHA trägt beispielsweise zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft bei. Wer ausreichend DHA und EPA aufnehmen möchte, sollte deshalb neben pflanzlichen ALA-Quellen auch direkte Quellen dieser Fettsäuren berücksichtigen.

Leinsamen und insbesondere Leinöl gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Alpha-Linolensäure. Bereits kleine Mengen können daher einen wertvollen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten.

Neben Eiweiß, Calcium, Magnesium, Eisen und Vitamin B1, B6 und E enthalten die Samen zudem Lignane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und gut für den Zellschutz sind. Studien zeigen zudem, dass die Pflanzenstoffe eine schützende Wirkung auf die Entstehung bestimmter Krebsarten haben können.

Aufgepasst: Blausäure!

Leinsamen enthalten von Natur aus sogenannte cyanogene Glykoside. Beim Kauen, Schroten oder Zermahlen der Samen kann daraus Blausäure freigesetzt werden. Nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ist beim Verzehr ganzer Leinsamen keine relevante Freisetzung von Blausäure zu erwarten.

Für rohe, geschrotete Leinsamen empfiehlt das BfR Erwachsenen eine tägliche Höchstmenge von 15 bis 20 Gramm. Größere Mengen sollten nicht roh verzehrt werden.

Zu Leinsamen immer viel trinken!

Aufgrund der quellenden Eigenschaften sollten die Samen immer mit viel Flüssigkeit eingenommen werden – zum Beispiel mit Wasser oder ungesüßten Tees. Andernfalls besteht die Gefahr von Blähungen, Verstopfung und Bauchschmerzen. Im schlimmsten Fall kann sogar ein Darmverschluss drohen.

Einkaufstipps für Leinsamen und Leinöl

• Leinsamen kann man das ganze Jahr im Handel erwerben – im Ganzen, geschrotet oder als Mehl.
• Da sich Leinsamen nicht so lange halten, ist es sinnvoll kleinere Packungen zu kaufen und diese erst einmal aufzubrauchen. So vermeidet man ein unnötiges Wegwerfen von Lebensmitteln.
• Schmecken oder riechen die Leinsamen ranzig, sollten sie besser entsorgt werden.
• Im Handel gibt es kaltgepresste Leinöle. Diese wurden schonend hergestellt und enthalten noch alle gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe.
• Bio-Produkte unterliegen strengeren Vorgaben für den Einsatz von Pflanzenschutzmitteln. Eine absolute Rückstandsfreiheit lässt sich dadurch jedoch nicht garantieren.

Wie aufbewahren?

• Leinsamen sollten am besten immer dunkel und trocken aufbewahrt werden. Dabei sind ganze Samen länger haltbar, als geschrotete (circa sechs Monate).
• Die Haltbarkeit von Leinöl ist ebenfalls eher kurz. Steht eine ungeöffnete Flasche Leinöl dunkel und trocken, ist sie etwa drei bis sechs Monate haltbar. Angebrochene Flaschen stehen am besten im Kühlschrank. Dort halten sie sich dann etwa vier bis fünf Wochen bis sie ranzig werden. Grund für die kurze Haltbarkeit sind beginnende Zersetzungsprozesse sobald das Öl mit Sauerstoff oder Sonnenlicht in Kontakt kommt. Letzteres führt dazu, dass Leinöl in kleinen braunen Flaschen im Handel erhältlich ist. Auf diese Weise sollen die Fettsäuren vor Sonnenlicht geschützt werden.
• Wer das Öl etwas länger lagern möchte, sollte es im Gefrierfach aufbewahren. Da das Öl bei minus 20 Grad bereits schmilzt, friert es im Gefrierfach nicht ein. Auf diese Weise kann das Öl etwa ein halbes Jahr aufbewahrt werden.
• Ist das Leinöl doch mal ranzig geworden, ist dies noch kein Grund das Öl zu entsorgen. Als Pflege für Holzmöbel eignet es sich auch dann noch, wenn der Geschmack bereits bitter ist.

In der Küche

Leinsamen eignen sich sehr gut als Topping von Salaten, Müslis oder Frucht- und Quarkspeisen. Auch als Backzutat für selbstgemachte Vollkornbrote schmecken sie prima.

Ein Rezeptklassiker mit Leinöl ist Pelllkartoffeln mit Quark. Letzterer wird dabei mit Leinöl verfeinert. Leinöl schmeckt aber auch zu Salatsoßen, in Pestos oder Müslis. Auch köstlich: Bereits fertig gekochten, warmen Speisen, wie Suppen oder gedünstetem Gemüse können ein bis zwei Esslöffel Leinöl hinzugegeben werden.

Allerdings: Zum Braten oder Kochen sollte das Leinöl nicht verwendet werden! Durch das Erhitzen werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zerstört und es können sich teilweise gesundheitsschädliche Transfettsäuren bilden.

Wem der nussige, heuähnlichen Geschmack so gar nicht zusagt, kann das Leinöl auch in Kombination mit neutral schmeckenden Ölen zum Salat oder Müsli geben.(Sie)

Stand: September 2026