Auch wenn es Nüsse und Mandeln ganzjährig zu kaufen gibt, so ist doch das Angebot im Herbst und Winter besonders groß. Wer gern Nüsse knackt, greift zu ganzen Früchten. Je nach Verwendungszweck kann man sie auch gehobelt, in Stifte geschnitten oder gemahlen kaufen.
Vielfalt an Nüssen
Nussliebhaber können aus einem reichlichem Angebot wählen. Wem Herkunft oder Regionalität wichtig ist, sollte wissen, dass Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Esskastanien und Pinienkerne aus Deutschland und Südeuropa kommen, während Erdnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Kokosnüsse, Pistazien, Paranüsse und Pekannüsse einen weiteren Weg zu uns haben. (Mehr Infos zur Herkunft der Nüsse: Nüsse – kerniger Genuss aus nah und fern)
Nicht alles, was im Handel als Nuss bezeichnet wird, ist es auch aus botanischer Sicht. So gehören Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten, Macadamianüsse zu den Kapselfrüchten und Kokosnüsse zu den Steinfrüchten. Doch nach anderen Kriterien wie Aussehen oder Beschaffenheit gelten sie als Nüsse.
Nüsse sind gut für Herz, Kreislauf, Immunsystem und Nerven
Pflanzlicher Eiweißlieferant
Die meisten Nüsse sind sehr eiweißreich und damit bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Besonders viel Eiweiß ist mit 20 bis über 25 Prozent in Erdnüssen, Mandeln und Cashewnüssen enthalten. Bei Haselnüssen, Walnüssen und Paranüssen liegt der Eiweißanteil mit 16 bis 17 Prozent auch hoch. Lediglich Macadamianüsse und Pekannüsse weisen einen geringeren Eiweißgehalt mit etwa neun Prozent auf.
Hochwertiges Fett
Nüsse sind sehr fetthaltig, denn die meisten Nüsse enthalten zwischen 40 und fast 75 Prozent Fett. Spitzenreiter sind dabei die Macadamianuss und Pekannuss mit über 70 Prozent Fett. Ganz wenig Fett enthalten hingegen Maronen mit nur zwei Prozent.
Das Gute dabei ist, dass es sich beim Nussfett um ein qualitativ hochwertiges Fett handelt, da es aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich günstig auf die Blutfettwerte aus und schützen das Herz.
Der Fettgehalt hat natürlich auch Einfluss auf den Energiegehalt der Nüsse: Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln und Pistazienkerne enthalten etwa 580 bis 610 Kalorien pro 100 Gramm, Haselnüsse, Paranüsse und Walnüsse mit 660 bis 680 Kalorien etwas mehr. Spitzenreiter beim Energiegehalt sind Pekannüsse und Macadamianüsse mit über 700 Kalorien je 100 Gramm. Am wenigsten Kalorien haben Maronen mit etwa 200 Kalorien je 100 Gramm.
Guter Sattmacher
Der hohe Anteil an Fett und Eiweiß bewirkt eine gute Sättigung. Gefördert wird diese zusätzlich durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen. Immerhin sind dies durchschnittlich etwa zehn Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm Nüsse. Deshalb isst man von Nüssen meist nicht so viel auf einmal. Folglich machen Nüsse in Maßen verzehrt satt, aber nicht dick.
Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
Nüsse sind gute Lieferanten für Vitamin E und Folsäure. Vitamin E schützt als starkes Antioxidans die Körperzellen vor schädlichen Stoffen wie freien Radikalen und stärkt auf diese Weise das Immunsystem. Folsäure hingegen ist im Körper an Zellteilungs- und Wachstumsprozessen beteiligt und besonders wichtig für Schwangere. Auch Niacin und andere B-Vitamine sind reichlich in Nüssen enthalten. Sie fördern die Konzentration, sorgen für eine bessere Belastbarkeit und lassen Stresssituationen leichter ertragen.
Wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen und Phosphor sind ebenfalls in Nüssen zu finden. Haselnüsse, Paranüsse und Mandeln enthalten besonders viel Kalzium, während Pinienkerne reich an Eisen sind.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind auch reichlich in Nüssen enthalten und fördern auf vielfältige Weise die Gesundheit.
Eine Handvoll Nüsse am Tag reicht
Da sich Nüsse in der Zusammensetzung etwas unterscheiden - Erdnüsse und Cashewnüsse liefern viel Eiweiß, Macadamianüsse gutes Fett, Pinienkerne viel Eisen usw. – ist es am besten, wenn man beim Verzehr von Nüssen immer wieder die Sorte wechselt. Eine Handvoll Nüsse täglich – etwa 30 Gramm - reicht bereits aus, damit deren Inhaltsstoffe sich günstig auf den Körper wirken können.
Zu bevorzugen sind naturbelassene Nüsse. Gesalzene Nüsse sollten eher seltener genascht werden, da die meisten Deutschen sich bereits zu salzreich ernähren.
Einkauf und Lagerung
- Nüsse können mit Schimmelpilzen belastet sein. Deshalb schon beim Kauf darauf achten, dass die Nüsse unbeschädigt sind und nicht muffig riechen. Bei Schimmelpilzbefall oder -verdacht sind die Nüsse wegzuwerfen.
- Nüsse sind kühl, dunkel und trocken zu lagern, da sie aufgrund des Fettgehaltes sonst ranzig werden können.
- Angebrochene Nusspackungen am besten im Kühlschrank aufbewahren und zwar in dicht schließenden Gefäßen, da Nüsse leicht Gerüche aus der Umgebung aufnehmen. Das gilt vor allem für geriebene Nüsse.
- Beliebt sind gemahlene und gehobelte Haselnüsse und Mandeln leider auch bei Schädlingen wie der Lebensmittelmotte. Deshalb ist die Verpackung genau anzuschauen, um festzustellen, ob sie noch ganz ist und nicht durch ein Loch Schädlinge eingedrungen sind. Auch achtet man bereits beim Einkauf auf das Mindesthaltbarkeitsdatum und auf Gespinste in den durchsichtigen Verpackungen.
- Nüsse eignen sich nicht gut für die Vorratshaltung und müssen bald verbraucht werden. Ist dies nicht möglich, können sie auch bis zu zwölf Monate eingefroren werden.
Tipps für die Verarbeitung
- Die dünne Haut bei Mandelkernen und Walnüssen kann durch Übergießen von kochendem Wasser leicht entfernt werden.
- Die braune Haut von Haselnüssen löst sich nach etwa zehn Minuten bei 200 Grad Celsius im Backofen. Sie lässt sich dann mit einem Tuch oder der Hand gut abreiben.
- Nüsse können leichter klein gehackt werden, wenn sie warm und feucht sind.
- Hartnäckige Walnüsse für etwa eine Stunde in das Gefrierfach legen. Danach lässt sich fast jede Nuss knacken, denn die Minustemperaturen verändern die Struktur der Schale.
Vorsicht bei Allergien
Wer die Pollen von Bäumen wie Hasel, Erle, Ulme oder Birke nicht verträgt, bei dem können möglicherweise Nüsse und Mandeln eine Allergie auslösen. Wichtig ist zu wissen, dass bei Nüssen bereits kleinste Mengen allergische Reaktionen auslösen können.
Welche Nüsse oder Gewürze ein Allergiker aufgrund der Gefahr einer Kreuzallergie meiden sollte, ist im Rahmen eines Beratungsgespräches mit dem Arzt abzuklären. (fra)
Stand: November 2024