Ballaststoffe wie Zellulose, Pektin, Inulin und Lignin, sind so gut wie nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es handelt sich um Faser- und Quellstoffe, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht vollständig abgebaut werden.Sie werden im Dünndarm nicht zersetzt und gelangen unverändert in den Dickdarm, wo sie sich mit Wasser vollsaugen und aufquellen. Deshalb dachte man lange, diese Stoffe hätten keine große Bedeutung für die Gesundheit des Menschen und wären nur Ballast in der Nahrung.
Mittlerweile weiß man jedoch um ihren großen vorbeugenden und therapeutischen Nutzen, sodass sie aus einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung nicht mehr wegzudenken sind.
Wozu sind Ballaststoffe gut?
Ballaststoffe werden in wasserlösliche und -unlösliche Ballaststoffe unterschieden.
Die löslichen Ballaststoffe, wie zum Beispiel Pektin, Hemizellulose oder Inulin, werden zum Teil im Dickdarm abgebaut und dienen so der Darmflora als Nahrungsgrundlage. Dadurch werden das Wachstum sowie die Zusammensetzung der Darmbakterien günstig beeinflusst. Gleichzeitig entstehen beim bakteriellen Abbau gesunde kurzkettige Fettsäuren, die dem Körper teilweise auch als weitere Energiequelle zur Verfügung stehen.
Lösliche Ballaststoffe kommen vorwiegend in Obst und Gemüse, aber auch in Hülsenfrüchten vor.
Die unlöslichen Ballaststoffe, wie Lignin oder Zellulose, sind hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Getreide und Getreideprodukten enthalten. Sie sind Quellmaterial und passieren als "Darmputzer" den Darm und fördern die Ausscheidung schädlicher Substanzen. Auch beschleunigen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang. Dies kann Verstopfungen, Divertikulitis, Darmkrebs oder Hämorrhoiden vorbeugen. Da die unlöslichen Ballaststoffe bereits im Magen aufquellen, machen sie zudem satt.
Ballaststoffe helfen die Blutfettwerte zu senken, indem sie Cholesterin binden und die Ausscheidung von Cholesterin bewirken. Dadurch verringert sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sorgen dafür den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Übergewicht zu vermeiden.
Wo sind Ballaststoffe enthalten?
Ballaststoffe sind Strukturfasern der Pflanzen, deshalb kommen sie in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor. Einen hohen Ballaststoffgehalt haben zum Beispiel Schwarzwurzeln, Artischocken, rote Bete, Kohl, dicke Bohnen, Sojabohnen oder Kichererbsen. Aber auch Paprika, Rhabarber, Kartoffeln, Topinambur, Beeren, Birnen, Karotten, Brokkoli oder Pilze sind gute Quellen. Wer fünfmal täglich Obst und Gemüse zu sich nimmt, sorgt für eine gute Ballaststoffzufuhr.
Im Getreide sind Ballaststoffe besonders in den äußeren Randschichten des Korns enthalten. Bei der Herstellung von weißem Mehl (Typ 405) gehen viele Ballaststoffe verloren, da die Randschichten des Korns abgetrennt werden. Je höher die Typenbezeichnung des Mehls ist, die sich auf der Verpackung befindet, desto höher ist der Gehalt an Ballaststoffen. Die meisten wertvollen Inhaltsstoffe sind im vollen Korn und in Vollkornmehl enthalten, da hier das volle Korn vermahlen wird. Dementsprechend haben auch Produkte, die daraus hergestellt werden, einen hohen Ballaststoffgehalt.
Tipp: Getreide und Getreideprodukte immer in Vollkornvarianten wählen, zum Beispiel Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreideschrot, Weizen und Haferkleie.
Auch Nüsse, Sonnenblumenkerne und Ölsaaten wie Leinsamen enthalten neben Eiweiß und guten Fetten auch viele Ballaststoffe. Eine Handvoll täglich eignen sich ideal als Snack für die Mittagspause und im Salat oder Müsli.
Die verschiedenen Ballaststoffe wirken unterschiedlich, so haben beispielsweise die Ballaststoffe aus Vollkornprodukten eine andere Wirkungsweise als diejenigen aus Obst und Gemüse. Deshalb ist es am besten, nicht nur ein bestimmtes ballaststoffhaltiges Produkt zu essen, sondern Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in bunter Mischung zu verzehren.
Wie viel Ballaststoffe sind genug?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 30 g (Richtwert).
Zum Vergleich:
- eine Scheibe Vollkornbrot (45 g) enthält 4 g Ballaststoffe
- eine Portion Vollkornnudeln (125 g) enthält 6,4 g Ballaststoffe
- drei Esslöffel Haferflocken (30 g) enthalten 2,8 g Ballaststoffe
- zwei Esslöffel Weizenkleie (20 g) enthalten 10 g Ballaststoffe
- eine Portion Erbsen (125 g; geschält und gegart) enthält 11,8 g Ballaststoffe
- eine Portion Karotten (150 g, gegart) enthält 5 g Ballaststoffe
- eine Portion Grünkohl (150 g) enthält 5 g Ballaststoffe
- ein Schälchen rote Johannisbeeren (125 g) enthält 4,5 g Ballaststoffe
- eine Portion Nüsse (30 g) enthält 3 g Ballaststoffe
- eine Portion Artischocken aus der Konserve (100 g, gegart) enthält 10,9 g Ballaststoffe.
- Eine Portion Paprika (150 g, gedämpft) enthält 5,7 g Ballaststoffe.
Da Ballaststoffe quellen, ist ausreichendes Trinken unabdingbar! Andernfalls können auch Ballaststoffe zu einer Verstopfung führen. Die DGE empfiehlt täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zuzuführen. Zuckergesüßte oder alkoholische Getränke werden nicht empfohlen, da sich hier unnötige Kalorien wiederfinden.
Wie gewöhnt man sich an Ballaststoffe?
Wer bisher zu wenig auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr geachtet hat, sollte nicht von heute auf morgen aufs Ganze gehen. Stattdessen ist es ratsam die Zufuhr schrittweise zu steigern, um den Darm langsam an die ballaststoffreiche Kost zu gewöhnen. Andernfalls kann es kurzfristig zu Blähungen oder Schmerzen im Magen-Darm-Trakt kommen. Besonders ganze Körner verursachen häufig mehr Magen-Darm-Symptome als vermahlene Körner.
Im Handel gibt es auch Ballaststoffe in isolierter Form, wie Inulin oder Pektin, als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Kurzfristig können diese Präparate eine Möglichkeit sein, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, etwa bei Verstopfung. Für einen langfristigen Einsatz sind sie hingegen nicht wirklich ratsam. Hier ist die Wahl von vielen verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln genussvoller und wesentlich nährstoffreicher. Auch preislich machen die natürlichen Ballaststoffe einen Unterschied.
Stand: Mai 2023