Zeitnot und Hunger? Keine gute Kombination! Gerade Berufstätige kennen das Leid, wenn sie sich in der Mittagspause einen schnellen Snack am Imbiss holen oder abends eine Fertigpizza in den Ofen schieben: Gesund ist das nicht unbedingt.
Seit einiger Zeit schwappt allerdings ein Trend aus den USA zu uns – der nicht wirklich neu ist: Das Vorkochen oder „Meal Prep“. Die Idee ist, sich ein bis zwei Tage in der Woche Zeit zunehmen, um die Mahlzeiten der restlichen Woche vorzubereiten: Das beinhaltet einkaufen, mehrere Gerichte vorzukochen und Küche putzen, umso über die Woche leckere und vor allem gesunde Mahlzeiten genießen zu können.
… und gesund is(s)t´s auch noch!
Wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, weiß ganz genau, welche Zutaten er benutzt hat und was drin ist. Dies ist beim Döner aus der Imbissbude, Fertiggerichten vom Supermarkt oder in Snacks in der Kantine selten der Fall. Gerade Personen, die an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden, einen bestimmten Ernährungsstil praktizieren oder die Kalorien im Auge behalten wollen, können von Meal Prep profitieren.
Das Prinzip des Meal Preps beinhaltet auch eine bewusste Lebensmittelauswahl. So sollten Produkte in den Kochtöpfen landen, die möglichst naturbelassen und unverarbeitet sind.
Noch ein netter Aspekt des Meal Prep: Wer mit seinem Mittagessen auf die Arbeit kommt, kann aufkommenden ungesunden Snackgelüsten trotzen. Denn wer Hunger, aber kein Essen dabei hat, greift schnell zu Fast Food und kalorienreichen Snacks.
Geld und Ressourcen sparen
Ganz nebenbei spart Vorkochen nicht nur Zeit, sondern auch bares Geld. Denn wer jeden Tag in der Mittagspause Bäckerei, Supermarkt oder Imbiss aufsucht, kann den Geldbeutel ganz schön belasten. Außerdem sind Fast Food und Snacks meist nicht gerade günstig.
Wer gut plant, kauft die Lebensmittel in den Mengen, in denen er sie benötigt und verarbeitet diese direkt. So fallen viel weniger Speisereste an.
Eine gute Planung ist das A und O
Voraussetzung für das Vorkochen ist natürlich eine gute Planung: welche Gerichte sollen für die kommende Woche zubereitet werden und was gehört hierfür auf die Einkaufsliste.
Es kann nie Schaden einen kleinen Vorrat an haltbaren Grundnahrungsmitteln zuhause zu haben, wie beispielsweise Reis, Haferflocken, Linsen, Bulgur, Nudeln, Gewürze oder Tiefkühlgemüse.
Weitere Produkte, die dann zusätzlich auf der Einkaufsliste stehen könnten sind unter anderem: Frisches Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Möhren, Grünkohl) und Obst (gut zu transportieren sind Äpfel, Weintrauben, Pfirsiche, Bananen oder Mandarinen), frische Kräuter, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Quark, Joghurt, Tofu, Hähnchenbrust, Räucherlachs oder Rindfleisch.
Tipp: Wer am Wochenende einkauft, kann nochmal echtes Geld sparen und etwas gegen Lebensmittelverschwendung tun. Denn am Samstagabend reduzieren viele Supermärkte die Preise für Obst, Gemüse oder Lebensmittel an der Kühltheke.
Aber wo finde ich geeignete Rezepte?
Rezepte finden sich mittlerweile in Hülle und Fülle im Internet oder, ganz klassisch, in diversen Kochbüchern. Mitglieder in sozialen Netzwerken können sich auch hier Inspirationen von sogenannten „Food-Bloggern“ holen.
Perfekt zum Vorkochen eigen sich Eintöpfe, Suppen oder Aufläufe. Sie schmecken auch aufgewärmt gut und halten sich in der Regel zwei bis drei Tage im Kühlschrank (maximal bei vier Grad). Sollen die Mahlzeiten erst zu einem späteren Zeitpunkt auf den Tisch kommen, ist es jedoch ratsam diese einzufrieren.
Aber aufgepasst: Tomaten, Kartoffeln, Gurken und Milchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch sind zum Einfrieren ungeeignet. Rohe und stark wasserhaltige Gemüsesorten werden außerdem beim Auftauen matschig. Auch frischer Fisch sollte nicht mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Tipp: Um Krankheitserregern in wieder aufgewärmten Speisen vorzubeugen, empfiehlt es sich, dies für mindestens zwei Minuten auf mindestens 70 Grad zu erhitzen.
Übrigens: Auch Frühstück lässt sich bereits einen Tag vorher vorbereiten, zum Beispiel in Form von Overnight Oats. Tolle Ideen für leckere Power-Müslis gibt es zum Beispiel hierÖffnet sich in einem neuen Fenster.
Unverzichtbar: Aufbewahrungsdosen und Gläser!
Nicht nur um die Mahlzeiten zum Arbeitsplatz zu transportieren, sondern auch um Nährstoffverluste vorzubeugen, dürfen luftdicht verschließbare und mikrowellengeeignete Dosen und Behälter in der Küche natürlich nicht fehlen!
Stand: April 2024