Um unseren Körper am Laufen zu halten, brauchen wir Energie als Treibstoff. Diese Energie bekommen wir durch die Nahrung, die wir aufnehmen. Genaugenommen durch die in der Nahrung enthaltenen Fette und Kohlenhydrate – also Stärke und Zucker – sowie Eiweiße. In unseren Lebensmitteln steckt jedoch unterschiedlich viel dieser Nährstoffe und somit auch an Energie. Damit wir erkennen können, wie viel für den Körper verwertbare Energie ein Schokoriegel, ein Apfel oder eine Bratwurst hat, wird die Energie unter anderem in der physikalischen Maßeinheit „Kalorie“ angegeben.
Kalorien in Lebensmitteln
Kalorien, Joule – und das Ganze noch in Kilo?
Strenggenommen ist die Angabe Kalorie (cal) schon seit längerem nicht mehr die offizielle Einheit für Energie. Deswegen findet sich auf Lebensmittelverpackungen auch häufig die Angabe "Joule" beziehungsweise Kilojoule (kJ). Kalorien, oder viel mehr Kilokalorien (kcal), werden stattdessen in Klammern dahinter angegeben.
Wer umrechnen möchte: 1000 Kalorien = 1 kcal = 4,168 kJ.
In unserem Beitrag bleiben wir aber bei den Kalorien, da diese im Sprachgebrauch stärker verankert sind.
Fette, Kohlenhydrate und Proteine haben unterschiedliche Kalorienwerte
Je nachdem aus welchen Nährstoffen sich unsere Lebensmittel zusammensetzen, nehmen wir täglich unterschiedlich viele Kalorien zu uns. Grund dafür ist, dass die einzelnen Nährstoffe unterschiedliche Kalorien aufweisen. So liegt der Kalorienwert von einem Gramm (g) Eiweiß oder Kohlenhydraten bei etwa 4 kcal, bei Fett sogar bei 9 kcal.
Auch durch die Aufnahme von Alkohol kann dem Körper Energie zugeführt werden. Alkohol weist rund 7 kcal pro g auf!
Auch Wasser und Ballaststoffe spielen eine Rolle beim Kaloriengehalt
Der Wasser-und Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln bestimmt maßgeblich den Kaloriengehalt der Lebensmittel.
Ballaststoffe sind Stoffe, die für den Menschen nicht verwertbar sind. Meist handelt es sich dabei um Kohlenhydrate.
Lebensmittel, die zusätzlich viel Wasser enthalten und/oder Ballaststoffe, haben einen geringeren Energiegehalt pro Gramm Lebensmittel als fettreichere und festere Speisen. Das erklärt zum Beispiel, warum Gemüse oder Obst einen geringeren Kaloriengehalt aufweisen als etwa Schokoladenriegel, Weißbrot oder frittierte Lebensmittel.
Unterschiede in der Sättigung bei gleichem Kaloriengehalt
Auch wenn die Kalorienmenge von Vollkornbrot und Schokoriegel zuvor auf dem Teller gleich ist: Wer sich für das Vollkornbrot entscheidet anstatt des Schokoriegels , bleibt länger satt und kommt nicht in die Versuchung, schnell wieder zu kalorienreichen Lebensmitteln zu greifen.
Grund dafür ist der unterschiedliche Sättigungseffekt der Energielieferanten: Je komplexer die Mahlzeit zu verdauen ist, desto sättigender ist sie.
Die komplexeren Kohlenhydrate des Vollkornbrots werden im Körper nur langsam aufgespalten und ins Blut abgegeben. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel länger konstant und das Sättigungsgefühl hält über einen längeren Zeitraum. Die einfacheren Kohlenhydrate des Schokoriegels hingegen können wesentlich schneller abgebaut werden und gelangen folglich auch schneller ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an; Insulin wird ausgeschüttet und sorgt für den schnellen Einbau des Zuckers aus dem Blut in die Zellen. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder und der Körper sendet erneut ein Hungergefühl.
Eine Kalorie ist (nicht immer) eine Kalorie?
Auf dem Teller ist es zunächst egal, ob dort Vollkornnudeln mit Gemüse oder Pommes und Hähnchen Nuggets mit jeweils genau 500 kcal liegen – hier ist noch klar: Eine Kalorie ist eine Kalorie. Allerdings: Sind die Gerichte verspeist, zeigt sich tatsächlich bei der Verstoffwechslung im Körper ein Unterschied zwischen den Kalorien.
Denn während der Nahrungsaufnahme sowie der Aufspaltung, dem Transport und der Speicherung der einzelnen Nährstoffe wird im Körper Energie in Form von Wärme verbraucht. Wie stark dieser Energieverbrauch beziehungsweise diese Wärmeentwicklung ist, hängt im Wesentlichen von den einzelnen Nährstoffen ab.
Eiweiße sorgen für die größte Wärmeentwicklung: Bis zu 30 Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße werden direkt wieder in Wärme umgewandelt. Das bedeutet, dass der Körper von Eiweißen, nicht so viel Energie hat, wie sie mal auf dem Teller lag.
Bei Fetten hingegen kommt es nur zu einer sehr geringen Wärmeentwicklung (null bis zwei Prozent). Hier hat der Körper so gut wie die ganze Kalorienmenge des Fetts, die vorab auf dem Teller lag, für sich.
Da wir aber in der Regel eine gemischte Kost zu uns nehmen und nicht reines Eiweiß oder Fett, pendelt sich die Wärmeentwicklung in etwa bei zehn Prozent der aufgenommenen Nahrung ein.
Fazit
Da es sich bei Kalorien um eine (veraltete) physikalische Einheit für den Brennwert von Lebensmitteln handelt, ist eine Kalorie immer eine Kalorie. Allerdings ist die Wirkung, je nach Kalorienquelle, unterschiedlich. Für die Gesundheit kommt es also nicht nur auf die Kalorienanzahl an, sondern auch auf die Kalorienquelle.
Kalorienangaben können einen Anhaltspunkt geben, wie viel von welchen Lebensmitteln aufgenommen werden sollte, denn der hohe Energiegehalt von Süßigkeiten oder fettigen Speisen lässt sich nicht von der Hand weisen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zudem, Lebensmittel mit hohem Energiegehalt zu meiden und stattdessen Lebensmittel mit einem hohen Wasser- und/oder Ballaststoffgehalt und geringerem Energiegehalt vorzuziehen. An Obst, Gemüse und Vollkornprodukte kann man sich also häufiger bedienen als an Süßspeisen, fettigen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln. (Sie)
Stand: September 2023