Energiebedarf im Alter

Körpergewicht

Das Körpergewicht nimmt bei den meisten Menschen im mittleren Alter zu, bevor es im hohen Alter wieder abnimmt. Grundsätzlich ist es ratsam, Übergewicht im Alter zu vermeiden, da es einen Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten wie die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Herz-Kreislauferkrankungen und Gicht darstellt. Außerdem ist das zusätzliche Gewicht eine Belastung für die Gelenke.

Andererseits ist es nicht sinnvoll, das gleiche Gewicht wie in jungen Jahren anzustreben. Es hat sich gezeigt, dass ein paar Kilo mehr im Alter sich eher positiv auswirken. Bei Erkrankung hat der Körper bessere Reserven. Wichtig ist es, sich mit dem Gewicht wohl zu fühlen und körperlich aktiv zu sein, denn allein dadurch kann die notwendige Muskelmasse erhalten werden.

Zur Überprüfung des Körpergewichts kann der Body-Mass-Index, kurz BMI, verwendet werden. Er wird nach folgender Formel berechnet:

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²

Ihren persönlichen BMI können Sie hierÖffnet sich in einem neuen Fenster berechnen.

Körperzusammensetzung

Nicht nur das Körpergewicht ändert sich im Verlauf des Alterns, sondern auch die Körperzusammensetzung: Der Anteil an Muskelmasse nimmt ab, während der Körperfettanteil zunimmt. Ein konstanter Muskelanteil hat viele Vorteile: Muskeln erhöhen den Ruheenergieumsatz, denn Muskelmasse verbraucht mehr Energie als Fettmasse. Auch wenn die Muskeln gar nichts tun, verbraucht der Körper eines aktiven Menschen mehr Nahrungsenergie (kcal) als der eines inaktiven. Daraus resultieren noch weitere Vorteile: Wer körperlich aktiv ist, kann mehr essen, ohne zuzunehmen. Wer über Muskelkraft verfügt, ist selbstständiger bei Alltagsverrichtungen. Ein guter Muskelapparat schützt Gelenke und Knochen vor Verschleiß und Verletzungen.

Richtwerte für die Energiezufuhr

Die Richtwerte für die Energiezufuhr beziehen sich auf normalgewichtige Personen. Bei Über- oder Untergewicht sind entsprechende Anpassungen notwendig. Es wird deutlich, dass der Energieverbrauch bis zum Alter von etwa 20 Jahren ansteigt, danach aber kontinuierlich absinkt. Anders verhält es sich mit dem Vitamin- und Mineralstoffbedarf: dieser sinkt bei den meisten Nährstoffen nicht, sondern bleibt gleich oder steigt sogar an. Das bedeutet, dass es mit zunehmendem Alter immer wichtiger wird, Lebensmittel mit weniger Kalorien aber reichlich Vitaminen und Mineralstoffen zu essen. Man spricht dabei auch von Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte. 
Der individuelle Energieverbrauch ist sehr unterschiedlich. Die folgenden Werte stellen lediglich den durchschnittlichen Energieverbrauch älterer Menschen dar. Ihre persönlichen Werte können jedoch deutlich darüber oder darunter liegen. Ob die Energiezufuhr richtig ist, kann man eigentlich nur feststellen, wenn man sich regelmäßig wiegt und überprüft ob das Gewicht konstant bleibt.

Der Richtwert für die tägliche Energiezufuhr liegt im Alter von über 65 Jahren für Frauen bei 1800 kcal und für Männer bei 2300 kcal. Diese Werte sind auf ein normales Körpergewicht bezogen. Bei Über- oder Untergewicht sollte die Energiezufuhr entsprechend vermindert oder erhöht werden.

Besonderheiten bei Senioren

Krankheiten und die körperliche Aktivität haben individuell einen ganz unterschiedlichen Einfluss auf den Energiebedarf. Bei Bettlägerigkeit ist der Energieverbrauch aufgrund der fehlenden Bewegung oft vermindert. Bei Infektionen, Fieber, Verdauungsstörungen, nach Operationen oder bei Krebserkrankungen steigt der Energieverbrauch dagegen häufig an.

Eine Abnahme des Körpergewichts innerhalb weniger Wochen ist sehr ernst zu nehmen. Wenn Sie merken, dass Ihre Hosen oder Röcke deutlich zu weit werden, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen!

Tipps zur Vermeidung von Übergewicht

• Gemüse enthält kaum Kalorien, daran können Sie sich richtig satt essen. Achtung vor den dazu gereichten Soßen, diese sind oft kalorienreich und sollten nur sparsam genommen werden. 
• Fettreiche Lebensmittel sind kalorienreiche Lebensmittel. Dazu gehören Sahnetorten, Schokolade, Streichfette, fettreiche Wurstsorten (z.B. Streichmettwurst, Leberwurst) und fettreiche Käsesorten (Rahmstufe, Doppelrahmstufe). Aber auch alkoholische Getränke haben einen nicht zu unterschätzenden Kaloriengehalt. 
• Jeder hat mal Lust auf Süßes und das ist auch völlig in Ordnung. Eine gute Idee ist es dann allerdings, ein Stück Obstkuchen (200 kcal) statt einem Stück Buttercremetorte (350 kcal) auszuwählen. 
• Der Begriff "Light" ist nicht eindeutig definiert. Spezielle kalorienarme "Light"-Produkte sind oft sehr teuer. Wenn man viel Gemüse und Vollkornprodukte isst, an fettreichen Soßen und Brotbelägen spart und Süßes nur gelegentlich zu sich nimmt, kann man gut ohne diese speziellen Produkte auskommen.
• Körperliche Aktivität im Alter ist auch deshalb wichtig, weil sie den Energieverbrauch steigert. Sie können mehr essen, ohne gleich an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie mehr Lebensmittel verzehren, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie von allen wichtigen Nährstoffen genug aufnehmen.

Tipps zur Vermeidung von Untergewicht

• Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Beginnen Sie mit einer Frühmahlzeit und essen Sie abends noch einen Nachthappen. 
• Richten Sie sich die Mahlzeiten appetitlich an: Das Auge isst mit!
• Verwenden Sie großzügig frische Kräuter und bunte Gemüse. 
• Stellen Sie sich kleine Portionen für zwischendurch bereit, z.B. einen in Stücke geschnittenen Apfel, ein in Häppchen geschnittenes appetitlich belegtes Brot, ein Schälchen Fruchtquark, Dickmilch oder Pudding.
• Ein Spaziergang an der frischen Luft regt den Appetit an!
• Versuchen Sie so oft wie möglich mit Freunden und Bekannten zu essen. In Gesellschaft schmeckt es gleich viel besser!
• Manche Medikamente beeinträchtigen den Appetit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob sich der Einnahmezeitpunkt Ihrer Medikamente im Hinblick auf den Appetit günstig verschieben lässt (z.B. vor dem Schlafen gehen).
• Falls Sie Kaubeschwerden haben, lassen Sie diese von Ihrem Zahnarzt beheben.

Stand: Februar 2020