Pegan ist das neue vegan: Paleo-Ernährung kombiniert mit Veganismus
Unterschiedlicher könnten zwei Ernährungsweisen kaum sein:
Vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte. Neben Fleisch sind also auch Eier, Milchprodukte oder Honig tabu. Anhänger von Paleo-Ernährung essen wie unsere Jäger- und Sammlervorfahren aus der Steinzeit. Fleisch ist erlaubt, daneben Sprossen, Samen, Gemüse und Obst. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden dagegen - in ihrer heutigen Form - als moderne Veränderungen der ursprünglichen Ernährung abgelehnt.
Paleo wird zwar auch als Steinzeit-Diät bezeichnet. Der Begriff „Diät“ trifft es aber wie auch beim veganen Ernährung nicht richtig. Es geht hier nicht um eine vorübergehende Ernährungsumstellung und einen schnellen Gewichtsverlust. Vielmehr ist die Absicht beider Ausrichtungen ein grundlegender Wandel der Ernährungsgewohnheiten. Dieser kann entweder aufgrund von Unverträglichkeiten notwendig sein sein oder aber einfach dem Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil entsprechen.
Der US-amerikanische Mediziner Dr. Mark Hyman hat die Aspekte beider Philosophien – paleo und vegan - kombiniert und nennt es „pegan“. Hyman ist in den USA ein anerkannter Ernährungsexperte und persönlicher Ernährungsberater von Hillary und Bill Clinton.
Peganismus: Das darf auf den Teller
So unterschiedlich die beiden Philosophien von paleo und vegan auch sind, der neue Food-Trend pegan zeigt eine gemeinsame Schnittmenge:
- Beide Ernährungsweisen legen Wert darauf, dass die verzehrten Lebensmittel möglichst frisch und unverarbeitet sind, also keine Zusatzstoffe enthalten, wie Farb- und Aromastoffe oder Konservierungsmittel.
- Ein mäßiger Fleisch- und Fischgenuss soll möglichen Mangelerscheinungen vorbeugen. Allerdings wird das tierische Eiweiß mehr als Beilage betrachtet und soll höchstens ein Viertel der Mahlzeit ausmachen. Voraussetzung ist, dass das Fleisch aus Freilandhaltung stammt und frei von Antibiotika ist. Auch Eier sind erlaubt.
- Die übrigen 75 Prozent der Mahlzeit bestehen aus Gemüse und Obst. Erlaubt sind hochwertige unverarbeitete Fette aus Oliven, Kokosnuss und Avocados sowie in geringen Mengen kleine Hülsenfrüchte wie Linsen.
- Milchprodukte sind in der peganen Ernährung tabu. Das gilt allerdings auch für Sojaprodukte, die bei vielen Veganern beliebt sind. Studien zufolge sollen Sojaprodukte Einfluss auf den menschlichen Hormonhaushalt haben können. Außerdem sind Sojabohnen oft genetisch verändert.
- Zucker ist selbst in seiner naturbelassenen Form - zum Beispiel als Honig oder Ahornsirup - für Peganer nur in kleinen Mengen zulässig.
Fazit zur peganen Ernährung
Pegan hat viele Vorteile: Durch den hohen Anteil von Gemüse, Obst und gesunden Fetten wird der Körper mit wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie mit ungesättigten Fettsäuren versorgt. Der Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe, Zucker und stark verarbeitete Produkte ist der Gesundheit nur förderlich. Eine kleine Portion Fleisch versorgt den Körper mit Eiweiß, Eisen und Vitamin B12.
Allerdings: Der Verzicht auf Milchprodukte und die Einschränkung von Vollkornprodukten sind umstritten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Öffnet sich in einem neuen Fensterbetont, dass Kohlenhydrate und Milchprodukte für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind. Wer trotzdem neugierig auf den neuen Food-Trend ist, sollte sich an die zehn Regeln peganer Ernährung halten:
Die 10 Grundregeln einer peganen Ernährung
- Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
Diese lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören vor allem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zum Beispiel aus Süßigkeiten sind deshalb nicht erwünscht.
- Viel Gemüse und Obst
Obst und Gemüse sollten den Hauptbestandteil des Essens ausmachen. Dabei gilt: Je dunkler, desto besser, da dunkle Obst- und Gemüsesorten sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten. Diese wirken als Antioxidantien, unterstützen das Immunsystem und halten die Zellen jung.
- Auf die richtigen Fette kommt es an
Beim Peganismus werden Omega-3-Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen und Avocados empfohlen. Alle anderen Fette aus Sonnenblumen-, Soja- oder Rapsöl sind zu meiden.
- Fleisch ist nur Beilage
Maximal ein Viertel des Essens darf aus Fleisch bestehen. Damit wird Fleisch zur Beilage. Die Portion sollte die Größe von einer Handfläche nicht überschreiten.
- Nur Fleisch von Weidetieren
Wer sich ein Stück Fleisch gönnt, sollte auf die Qualität achten. Daher sollen nur Weidetiere für den Verzehr in Frage kommen.
- Keinen Zucker verwenden
Haushaltszucker ist verpönt. Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker sind aber in Ausnahmefällen zugelassen. Künstliche Süßstoffe sind tabu.
- Hülsenfrüchte in Maßen
Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen sollten in Maßen genossen werden. Mehr als eine Tasse pro Tag sind dabei nicht günstig, da es sonst zu Verdauungsproblemen kommen kann.
- Milchprodukte sind tabu
Der Verzehr von Milchprodukten wird bei der peganen Ernährungsweise ausgeschlossen.
- Kein Gluten und wenig Vollkornprodukte
Peganer verzichten auf glutenhaltiges Getreide wie Weizen, Roggen oder Dinkel. Hafer und Gerste haben einen niedrigen Anteil an diesem Klebereiweiß. Anderes Getreide und auch Vollkornprodukte sollten nur sparsam gegessen werden.
- Natürliche Produkte verwenden
Pestizide, Antibiotika, Hormone und gentechnisch veränderte Lebensmittel kommen nicht auf den Teller. Auch chemische Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe oder Farbstoffe sind unerwünscht.
Stand: Februar 2019