Im Fachmagazin Lancet Public Health sind im August 2018 Ergebnisse einer Studie veröffentlicht worden, in der untersucht wurde, inwieweit die Kohlenhydratzufuhr das Sterblichkeitsrisiko beeinflusst. Der Studie zufolge steigt das Risiko, wenn der Kohlenhydratanteil an der Ernährung extrem hoch oder niedrig ist. Ausgewertet wurden Verzehrs-Daten von über 15.000 Personen in einem Zeitraum von durchschnittlich 25 Jahren.
Extreme Nährstoffrelationen erhöhen Sterblichkeitsrisiko
Langfristig war das Sterblichkeitsrisiko dann erhöht, wenn der Kohlenhydratanteil der Ernährung sehr niedrig (<40 Energieprozent (EN%) oder sehr hoch (>70 EN%) war. Das geringste Risiko hatten Personen, deren Nahrung einen Kohlenhydratanteil von 50-55 EN% aufwies. Sogenannte Low-Carb-Diäten, bei denen die Kohlenhydrate durch tierische Produkte wie Fleisch, Wurst etc. ersetzt werden, wurden besonders kritisch bewertet.
Hat eine Ernährungsweise extrem hohe Anteile eines bestimmten Nährstoffes wie Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate, ist die Lebensmittelauswahl eingeschränkt. Das führt bekanntermaßen dazu, dass der Organismus einerseits mit zu viel Energie (Kalorien) oder gesättigten Fettsäuren versorgt wird und andererseits die Versorgung mit essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen unzureichend ist. Wird eine solche Ernährungsweise über Jahre praktiziert, ist dies gesundheitlich von Nachteil. Insofern sind die Studienergebnisse wenig überraschend.
Ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit
Im Umkehrschluss wird die Gesundheit durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung mit einem hohen pflanzlichen Anteil gefördert, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihren „10 Regeln“ empfiehlt. Hierzu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil von komplexen Kohlenhydraten. Hingegen sollten einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder raffinierte Stärke möglichst gemieden oder nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Eine der Hauptursachen von Übergewicht und den damit oft verbundenen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes etc. ist die zu hohe Energiezufuhr. Diese gilt es zu vermeiden beziehungsweise zu reduzieren. Der richtigen Auswahl der Nahrungsmittel und damit der jeweiligen Qualität von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sowie einer ausreichenden Zufuhr an Ballaststoffen kommt daher eine hohe Bedeutung zu.
Dies ist leichter gesagt als getan, meinen Sie? Mehr als nur einen Anhaltspunkt für eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise bietet die so genannte „Mediterrane Kost“.
Mediterrane Kost ist abwechslungsreich
Olivenöl statt Butter oder Sahne, mehr Fisch als Fleisch und viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst – so lässt sich kurz und knapp die traditionelle Mittelmeerküche umreißen. Der pflanzliche Anteil dieser Nahrung ist entsprechend hoch, ebenso der Anteil der lebensnotwendigen und gefäßschützenden, ungesättigten Fettsäuren. Die mediterrane Kost ist außerdem reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Gesättigte Fettsäuren, deren hoher Verzehr als ursächlich für Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt, kommen in der mediterranen Kost vergleichsweise weniger vor.
Die wesentlichen Bestandteile der mediterranen Küche sind:
- Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte mehrmals täglich
- Brot (auch Weißbrot), Teigwaren, Cerealien, Kartoffeln zu jeder Mahlzeit
- Seefisch
- weißes Fleisch (Geflügel)
- in mäßigen Mengen Eier
- selten rotes Fleisch und Wurst
- Joghurt, Käse und andere Milchprodukte in moderaten Mengen
- Olivenöl (ersatzweise Rapsöl) zum Kochen, Braten und in Salatdressings
- Wer es mag: Knoblauch
- Kräuter statt Salz zum Würzen
- Sich ausreichend Zeit nehmen für die Mahlzeiten
Fazit
- Extreme Nährstoffrelationen in Ernährungsweisen wirken sich ungünstig auf die Gesundheit aus und erhöhen das Sterblichkeitsrisiko. Die Low-Carb-Diät ist daher aus ernährungsphysiologischer Sicht kritisch zu bewerten.
- Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit einem hohen pflanzlichen Anteil – beispielsweise die Mediterrane Ernährung - ist gesund und bietet darüber hinaus zahlreiche Gaumenfreuden.
Stand: Oktober 2018