Gesunde Ernährung nach Schichtplan

Die Sache mit der inneren Uhr

Die wichtigsten Körperfunktionen wie Herzschlag, Temperatur, Atmung, Hunger, Verdauung oder Schlaf werden von der inneren Uhr geregelt, die sich nach einem relativ festen Tages- und Nachtrhythmus richtet. Während sie tagsüber den Körper auf Aktivität und Nahrungsaufnahme einstellt, so fährt sie ihn in der Nacht für Erholung und Schlaf herunter. Diese Rhythmik ist angeboren und nur schwerlich ab- oder umzutrainieren. Verschiedene Lebenseinflüsse fungieren als Zeitgeber der inneren Uhr, wie Arbeitszeiten, regelmäßige Mahlzeiten oder das Tageslicht.

Gegen den Rhythmus: Schichtarbeit

Wer im Schichtdienst tätig ist, ist einer ständigen Verschiebung des Lebens- und Arbeitsrhythmus ausgesetzt. Dies ist ein Stressfaktor für den Körper, denn es wird ihm ein hoher Grad an Anpassungsfähigkeit abverlangt.

Besonders für Nachtschichtler ist die unnatürliche Arbeitszeit eine Belastung. Auch wenn über einen längeren Zeitraum die Arbeit nachts verrichtet wird, kann der Körper trotzdem seine Funktionen nicht ausreichend auf diesen Rhythmus einpendeln. Häufig kommt es dabei gegen drei Uhr in den Morgenstunden zu Fehlern, denn Aufmerksamkeit, Durchhaltevermögen und Konzentrationsfähigkeit erreichen zu dieser Uhrzeit einen Tiefpunkt.

Studien zeigen, dass Schichtarbeiter häufiger an Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Schlafstörungen, Nervosität und innerer Unruhe, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

Eine regelmäßige Mahlzeitenaufnahme können Schichtarbeiter oft nur schwer umsetzen. Viele gehen ohne Frühstück zur Frühschicht oder das Abendessen verschiebt sich aufgrund der Nachtschicht in die späten Abendstunden. Nach verrichtetem Nachtdienst verzichten viele Nachtarbeiter dann auf ein Frühstück und essen erst, nachdem sie geschlafen haben.

Dabei könnte eine vollwertige und regelmäßige Ernährung dem Leistungsabfall und der Müdigkeit entgegenwirken und Magen-Darm-Beschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Vollwertige Ernährung für die Leistungsfähigkeit

Die aufgenommenen Speisen sollen nicht nur sättigen, sondern auch zum Wohlbefinden beitragen und dies auch während der Arbeitszeit. Durch die Wahl von kleineren Speisen, welche über den Arbeitstag verteilt aufgenommen werden, können Leistungseinbrüche verhindert werden, da der Magen-Darm-Trakt nicht durch zu große Essensmengen belastet wird.

Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

• Der Speiseplan sollte kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten, wie etwa Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Milch und Milchprodukte.
• Pro Woche sollte maximal 300 Gramm  mageres Fleisch oder magere Wurst verzehrt werden.
• Fisch sollte maximal ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
• Bei Fetten sollte auf pflanzliche Öle zurückgegriffen werden; gut geeignet sind Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl zum Braten und Kochen sowie Leinöl und Nussöl für Salate und kalte Speisen.
• Auf Fertiggerichte oder Fast Food sollte möglichst verzichtet werden, da sich hier häufig ungesunde Fette und viel Salz und Zucker verstecken.
• Süßigkeiten wie Kekse, Schokolade oder Weingummi sorgen zwar für schnell verfügbare Energie, weisen aber einen viel zu hohen Zuckergehalt auf. Überschüssige Pfunde sind so schnell vorprogrammiert.
• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern pro Tag hält den Kreislauf in Schwung. Wasser ist besser als kalorienreiche Erfrischungsgetränke und ungesüsster Tee besser als literweiser Kaffeekonsum zum Wachhalten.
• Auch ein Blick auf den ErnährungskreisÖffnet sich in einem neuen Fenster der DGE kann bei der Lebensmittelauswahl und den jeweiligen Mengenverhältnissen eine Hilfestellung sein. Weitere Tipps zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gibt es auch hier. 

Kleine Speisen -  leicht gemacht

• Joghurt mit frischen oder aufgetauten Beeren
• Vollkornbrot mit Frischkäse oder anderem mageren Belag, garniert mit Gurkenscheiben, Kresse oder Sprossen
• Möhren, Gurken-, Sellerie- oder Paprikastreifen mit Dip
• Kompott mit Vanillesoße
• Pellkartoffeln mit Quark
• Suppe oder Eintopf

Mahlzeiten nach Schichtplan

Frühschicht (etwa von 4:00 bis 13:00 Uhr):
Während dieser Arbeitszeit können beispielsweise eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine (warme) Hauptmahlzeit am Mittag eingenommen werden. Die Frühschicht entspricht somit dem normalen Tages-Rhythmus.

• Spätschicht (etwa von 14:00 bis 21:00 Uhr):
  Hier passt eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und eine Hauptmahlzeit als (kaltes) Abendessen gut in die Arbeitszeit, wie etwa belegte Brote mit fettarmem Käse oder Aufschnitt, Rohkost, Joghurt oder Obst.
• Nachtschicht (etwa von 21:00 bis 6:00 Uhr):
  Die Nachtschicht stellt bei der Verpflegung eine größere Schwierigkeit dar, denn zu dieser Nachtzeit befindet sich der Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand und produziert weniger Verdauungssäfte. Deshalb sollte während dieser Arbeitszeit auf mehrere kleinere, leicht verdauliche Speisen zurückgegriffen werden. Eine üppige, sehr fettreiche Speise lässt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit noch weiter sinken und kann zu Sodbrennen und Magenschmerzen führen. Gleiches gilt für Süßigkeiten, Kuchen und Bonbons. Zwar kurbeln derlei Kalorienbomben den Blutzuckerspiegel und damit die Leistung kurzzeitig hoch, allerdings wendet sich der Effekt danach ebenso schnell in Müdigkeit um.

Stand: April 2024