Als Clean Eating wird eine Ernährungsweise bezeichnet, bei der nur naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Fertigprodukte sind tabu! Wie sinnvoll ist eine solche Ernährung und hat sie auch Nachteile?
Die Clean Eating-Bewegung stammt ursprünglich aus den USA und bedeutet übersetzt „sauberes Essen“ oder „saubere Ernährung“. Darunter versteht man eine Ernährungsweise, bei der nur Lebensmittel auf den Teller kommen, die naturbelassen, frisch und vollwertig sind und eigenhändig zubereitet werden. Zusätzlich wird auf Regionalität, Saisonalität und eine ökologische Erzeugung geachtet. Dementsprechend stehen hauptsächlich Obst, Gemüse, Salat, Kräuter, Hülsenfrüchte, Vollkorn sowie hochwertige Fette und Öle auf dem Speiseplan.
Clean Eating ist nicht gleich vegan
Clean Eating bedeutet nicht, dass es sich hierbei um eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise handeln muss. Wer also auf Fisch und Fleisch nicht verzichten möchte, kann zu frischen und möglichst unverarbeiteten Produkten aus Bio-Qualität greifen. Gleiches gilt auch für Milchprodukte: Zwar sind diese deutlich aufwendiger hergestellt, dennoch gelten Joghurt, Käse und Co. im Rahmen der Clean Eating-Philosophie als „erlaubte“ Lebensmittel. Produkte, deren Produktionsprozess möglichst einfach ist, wie etwa bei Feta, Hüttenkäse, Quark und Naturjoghurt, sollten vorrangig verzehrt werden.
Auch Getränke gehen „clean“
Nicht nur bei Lebensmitteln, sondern auch bei Getränken kann auf eine möglichst unverarbeitete, natürliche Auswahl geachtet werden. So sind beim Clean Eating besonders Wasser – still oder zumindest kohlensäurearm -, ungesüßte Tees und selbst gepresste Säfte die Getränke der Wahl.
Fertiglebensmittel und gezuckerte Getränke sind tabu
Fertigprodukte, Fertiggerichte, Fast Food oder stark verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel Industriezucker, gehärtete Fette oder Weißmehl(-produkte), gilt es beim Clean Eating zu vermeiden. Auf Zusatzstoffe, wie Farb- und Konservierungsstoffe oder Aromen, wird ebenfalls verzichtet. Des Weiteren stehen Alkohol und Getränke mit Zuckerzusätzen auf der Ausschlussliste.
Als generelle Clean Eating-Faustformel gilt:
Ist ein Lebensmittel aus mehr als fünf Zutaten hergestellt worden, ist es nicht clean.
Snacken? Ja klar, aber ohne viel Tamtam!
Wer nun glaubt, dass Snacken bei dieser Ernährungsweise eher verpönt ist, wird sich wundern. Denn auch Süßigkeiten – egal ob süß oder salzig – gehen „sauber“. Statt Schokolade, Fruchtgummi, Chips oder anderem Gebäck aus Weißmehl, lassen sich zum Beispiel eine Handvoll Trockenobst, Nüsse, Obst mit etwas Nussmus oder Joghurt mit Honig verfeinert naschen.
Mehr als nur eine Ernährungsweise
Nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch die Ernährungsgewohnheiten spielen beim Clean Eating eine Rolle. So lautet die Empfehlung, jeden Tag ausgiebig zu frühstücken sowie regelmäßig sechs kleinere über den Tag verteilte Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Des Weiteren sind auch Umweltaspekte zu berücksichtigen. So sollen möglichst unverpackte oder gering verpackte Lebensmittel bezogen werden.
Nur das Beste für den Körper
Die „saubere“ Ernährungsweise soll den Körper mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. Durch eine besonders schonende Zubereitung der Lebensmittel, wie etwa Dünsten, Blanchieren oder Dämpfen, bleiben viele der wertvollen Inhaltsstoffe auch nach der Zubereitung im Lebensmittel enthalten. Dadurch, dass Gerichte komplett selbst hergestellt werden, behält man außerdem einen besseren Überblick über die Zufuhr von Salz und Zucker. Um beispielsweise Salz einzusparen, kann beim Kochen auf frische Kräuter als Geschmackskomponenten zurückgegriffen werden.
Clean Eating ist nicht fürs kurzfristige Abnehmen gedacht, sondern versteht sich als langfristige Ernährungsumstellung. Wer als vorher lieber genussorientiert gegessen oder regelmäßiger zu Fertigprodukten gegriffen hat, kann nach Umstellung auf die „cleane“ Ernährungsweise durchaus zunächst Gewicht verlieren.
Ohne Superfoods keine cleane Ernährung
Ein weiterer großer Baustein des Clean Eatings ist der Griff zu sogenannten Superfoods, wie Quinoa, Chiasamen, Avocados, Gojibeeren oder Kokosprodukten, um den Speiseplan und einzelne Gerichte aufgrund des relativ hohen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien aufzuwerten. Nachteil: Keines dieser Superfoods wird hier in Deutschland angebaut. Somit weisen Goji, Chia und Co. eine hohe Klimabilanz aufgrund langer Transportwege - teils um die halbe Welt - auf. Nachhaltig und „sauber“ ist das tatsächlich nicht. Zumal es auch viel heimisches Gemüse und Obst oder Nüsse und Samen aus Deutschland oder der Region mit einem identischen Nährstoffprofil gibt. Beispiele hierfür sind Sanddorn, Grünkohl, Leinsamen, Heidelbeeren oder Chicorée.
Clean Eating erinnert an Empfehlungen der DGE
Betrachtet man die Clean Eating-Idee einmal genauer, lässt sich feststellen, dass sie sich in vielen Bereichen kaum von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unterscheidet. So rät auch die DGE zum Beispiel zu einer abwechslungsreichen Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Zu den weiteren Empfehlungen gehören zudem: Fünf Portionen, möglichst saisonales Obst und Gemüse am Tag, regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse, Vollkorn zur ersten Wahl machen und wenn möglich Wasser oder andere kalorienfreie Getränke trinken.
Bitte nicht zu streng sein beim Essen
Clean Eating kommt ziemlich rigoros daher, spricht Tabus bei der Lebensmittelauswahl aus und gibt klare Anweisungen zur gesunden Zubereitung von Speisen. Hier sollte man sich nicht verunsichern und dazu verleiten lassen, bestimmte Lebensmittel und Produkte zwanghaft zu meiden. Denn im schlimmsten Fall kann so eine strikte Ernährungsform eine Essstörung begünstigen. Freude am Essen und Genuss spielen eine sehr wichtige Rolle für das Ernährungsverhalten und wer ab und an ein Schokoladeneis isst oder Kekse nascht, muss nicht gleich ein schlechtes Gewissen haben. Selbst mal wieder öfter am Herd stehen, leckere Rezepte ausprobieren und dabei auf frische, unbehandelte Lebensmittel zu setzen, kann schon eine ganze Menge bewirken. Dafür brauch es keine Tabus und Regeln.
