Frau schaut nachts im Bett aufs Smartphone

Smartphones sorgen für Schlafstörungen

Im Bett nochmal zum Smartphone oder Tablet greifen und E-Mails abrufen, die neusten Tweets lesen, oder die Lieblingsserie schauen. Für einen Großteil gehört das zur abendlichen Routine. Doch das kann unseren Schlafrhythmus stark beeinträchtigen!

Wer kennt das nicht: Kurz vorm Schlafen gehen greift man nochmal zum Handy, um eine Nachricht zu beantworten, ein Video zu schauen oder die Wetterprognose abzurufen. Danach ist man hellwach. Es ist bereits erforscht, dass das Blaulicht von Bildschirmen die Qualität des Schlafs stark beeinträchtigen kann. Das ist nicht nur bei TV und klassischen PC-Monitoren so, sondern auch bei Displays von Smartphones oder Tablets.

Wieso überhaupt blaues Licht?

Blaues Licht (kühler) wirkt deutlich heller als gelbliches (warmes Licht). Daher produzieren die meisten Hersteller Displays mit mehr Blauanteil. Anders als bei TV oder Desktop-Monitoren spielt auf den Smartphones die Farbtreue keine große Rolle. Hier kommt es mehr auf die Helligkeit und die Farbstärke des Displays an. Abgesehen davon wäre ein Display, komplett ohne blauen Lichtanteil, massiv rot-, grün- oder gelbstichig.

Was passiert bei der Nutzung vor dem Einschlafen?

Die genauen Auswirkungen von Blaulicht sind umstritten. Allerdings haben Wissenschaftler belegt, dass Displays mit einem hohen Blaulichtanteil das Einschlafen erschweren.  Das liegt an der verminderten Produktion des Schlafhormons Melatonin. Unser Gehirn,beziehungsweise die Zirbeldrüse, produziert tagsüber in geringen Mengen das Hormon. Am Abend, wenn es dunkel wird, ist die Produktion am höchsten und wir werden müde.

Hat man einen festen Schlafrhythmus, produziert der Körper zwei Stunden vor der gewohnten Schlafphase deutlich mehr Melatonin. Durch kaltes Licht, wie es bei Smartphone-Displays zum Einsatz kommt, wird die Hormonproduktion allerdings gehemmt. Der Schlafrhythmus verschiebt sich durch den niedrigen Melatoninhaushalt nach hinten. Die Folgen sind, dass man schlechter und später schläft.

Ist die Handynutzung abends tabu?

Um die Ausschüttung des Schlafhormons nicht zu hemmen, raten Experten dazu, spätestens zwei Stunden vorm Schlafen die Nutzung von Smartphones oder Tablets einzustellen.  Wer abends nicht darauf verzichten möchte, hat die Möglichkeit die Blaulichtanteile des Displays zu reduzieren. Oftmals sind Blaulichtfilter bereits im Betriebssystem vorhanden. Falls dies nicht der Fall sein sollte, gibt es kostenlose Apps, die diese Funktion übernehmen.

Blaufilter aktivieren

Android

Seit Android 7.1 ist der Blaufilter-Modus offizieller Bestandteil des Betriebssystems. Unter "Einstellungen > Anzeige" sieht man, ob die Blaufilterfunktion dort verfügbar ist. Falls nicht, empfehlen wir die App „Twilight“ für Android, die in der Basisversion kostenfrei ist.

iOS

"Einstellungen > Anzeige & Helligkeit > Night Shift". Dort können Zeiten festgelegt werden, zu denen sich die Funktion automatisch ein- und ausschaltet.

Ständige Erreichbarkeit und digitaler Stress

Ständige Erreichbarkeit und digitaler Stress können ebenfalls zu einem gestörten Schlaf beitragen. Um nicht immer über Nachrichten oder andere Mitteilungen informiert zu werden, gibt es die „nicht stören“-Funktion. Sie schaltet auf Wunsch alle Benachrichtigungen stumm. Natürlich kann man auch Ausnahmen festlegen, damit man keinen wichtigen Anruf oder eine App-Benachrichtigung verpasst. Die Funktion lohnt sich nicht nur abends, sondern auch beim Lernen für Prüfungen oder wichtigen Aufgaben bei der Arbeit. Neben digitaler Entspannung können solche Pausen auch dazu beitragen, ein neues Medienbewusstsein zu schaffen und sich die eigene Mediennutzung bewusst vor Augen zu führen und dauerhaft zu reduzieren. (schl)

Stand: Mai 2023