Hormone steuern das Schlafbedürfnis
Für die Regulierung des Wach- und Schlafrhythmus ist das Hormon Melatonin zuständig. Es wird im Gehirn bei Dunkelheit und Dämmerung produziert. Bei hoher Lichtintensität wird die Produktion von Melatonin gehemmt. Wenn es im Winter bereits nachmittags dunkel wird, setzt die Müdigkeit entsprechend früh ein. Morgens ist man dann auch oft so lange müde, bis es richtig hell geworden ist. An manchen besonders trüben Tagen im Winter sind der Lichtmangel und damit die Müdigkeit noch stärker ausgeprägt. Hinzu kommen bei einigen Menschen noch Stimmungsschwankungen und Konzentrationsstörungen.
Was hilft gegen den „Winterblues“?
Bewegung tut gut! Am besten an frischer Luft. Also nichts wie raus, auch wenn das Wetter nicht immer dazu verlockt. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern lenkt auch von trüben Gedanken ab. Scheint die Sonne, dann schüttet der Körper das Hormon Serotonin aus. Dieses „Glückshormon“ sorgt für gute Laune. Außerdem werden durch körperliche Aktivitäten vermehrt Kalorien verbrannt, von denen man sich zu dieser Jahreszeit sowieso gerne etwas zu viel gönnt.
Tageslicht(lampen) gegen den Winterblues
Etwa zehn bis zwanzig Prozent der Menschen in Deutschland leiden während des Lichtmangels in der Winterzeit an einer leichten bis schweren Form der Herbst-Winter-Depression.
Auch wenn es Überwindung kostet: Wer es schafft, sich im Herbst und Winter täglich eine Stunde draußen zu bewegen, bekommt auch an trüben Tagen genug natürliches Tageslicht ab, um der Winterdepression entgegen zu wirken.
Wem es schwer fällt, bei den kühlen Temperaturen eine Runde zu Joggen oder einen Spaziergang zu machen, dem kann auch eine Lichttherapie mit einer TageslichtlampeÖffnet sich in einem neuen Fenster helfen. Mit diesen speziellen Lampen nehmen die Augen Licht mit einem hohen Blauanteil auf. Zum Vergleich: Professionelle Lichttherapiegeräte haben ein Tageslichtspektrum mit einer Stärke von mindestens 10.000 Lux und strahlen damit wesentlich heller, als übliche Zimmerbeleuchtungen (circa 500 Lux). Die Lichtstärke des Tageslichts bei einem Winterspaziergang im Freien beträgt 2.500 Lux.
Leichtes Essen macht fit
Gerade in der dunklen Jahreszeit kommt es besonders auf eine ausgewogene Ernährung an. Alles was süß und fettig ist, sollte – auch wenn es manchmal schwerfällt – besser gemieden werden. Das liegt nicht nur schwer im Magen, sondern verstärkt das Trägheitsgefühl zusätzlich. Also lieber öfter etwas Leichtes, Vitaminhaltiges wie Zitrusfrüchte oder Wintergemüse, zum Beispiel Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli oder Steckrüben. Dann tut man auch seinem Immunsystem etwas Gutes, was in der Grippezeit besonders wichtig ist. Wer mag, sollte häufiger Fisch essen, denn Fisch enthält sogenannte Omega-3-Fettsäuren. Diese sorgen unter anderem für eine gesunde Haut, die im Winter häufig zu Trockenheit oder Juckreiz neigt.
Anstatt mittags eine üppige, schwere Mahlzeit zu verzehren, die zusätzlich müde macht, empfiehlt es sich zwei bis drei über den Tag verteilte kleinere Mahlzeiten, vorzugsweise aus Obst, Gemüse oder Salat zu sich zu nehmen. Zudem sollte auch im Winter das Trinken nicht in Vergessenheit geraten.
Regelmäßig trinken
Auch wenn man es beim Blick aufs Thermometer kaum glauben kann, auch bei frostigen Temperaturen schwitzen wir. Daher sollten täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Am besten eignen sich hierfür Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.
Außerdem kommt es beim Trinken auf die Regelmäßigkeit an. Dabei sollte man nicht erst trinken, wenn ein Durstgefühl aufkommt. Wer jede Stunde ein großes Glas Wasser trinkt, hält den Körper wach und kann sich besser konzentrieren.
Kreislauf auf Trab bringen
Kaltwarme Wechselduschen regen den Kreislauf an und machen munter. Und wer über einen längeren Zeitraum von etwa sechs Monaten ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna geht, stärkt ebenfalls sein Immunsystem. In der feuchtkalten Jahreszeit sind daher (für körperlich gesunde Menschen) regelmäßige Besuche von Sauna, Dampfbad und Co. ideal, um Erkältungskrankheiten vorzubeugen.
Ein kurzes Nickerchen in Ehren…
Auch ein kleines Schläfchen kann gegen akute Müdigkeit helfen. Allerdings sollte man es damit nicht übertreiben. Maximal 30 Minuten sollte das Powernapping andauern. Wer darüber hinaus schläft, fällt möglicherweise in eine Tiefschlafphase und wacht hinterher noch müder auf als vorher.
Wintermüdigkeit im Büro besiegen
Öfter lüften, lautet die Devise. Warme, trockene und sauerstoffarme Luft führt verstärkt zu Müdigkeitsgefühl und Antriebslosigkeit. Daher sollten die Fenster – soweit vorhanden – etwa zwei- bis dreimal pro Tag für wenige Minuten geöffnet werden. Die Pause sollte man wenn möglich für kurze Spaziergänge nutzen. Auch ein wenig Gymnastik oder ein paar Kniebeugen zwischendurch vertreiben die Müdigkeit.
Stand: Januar 2023