Vitamin B2 – ein „Allrounder“ in Stoffwechselvorgängen

Wofür wird Vitamin B₂ benötigt?

Vitamin B₂ wird auch Riboflavin genannt und ist als ein wahrer „Allrounder“ bei diversen Stoffwechselvorgängen der Kohlenhydrate, Fette und Proteine involviert. So unterstützt Vitamin B₂ beispielsweise die Umwandlung von Energie aus Glukose (Traubenzucker) oder Fettsäuren. Des Weiteren kommt Vitamin B₂ in ausreichender Menge in der Netzhaut des Auges vor. Daher wird vermutet, dass das Vitamin eine Lichtschutzwirkung aufweist.

In der Lebensmittelindustrie wird Vitamin B₂ außerdem, aufgrund seiner gelben Farbe, als Lebensmittelfarbstoff (E101) eingesetzt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B₂?

Vitamin B₂ kommt besonders in Milch und Milchprodukten vor, zu Beispiel in einigen Käsesorten wie Camembert, Bergkäse oder Emmentaler. Aber auch Fleisch, Fisch (Seelachs, Makrele), Eier, einige Gemüsesorten, wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli und Vollkornprodukte sind gute Vitamin B₂-Lieferanten.

Ein Mangel kommt selten vor

In Deutschland kommt es selten zu einem Mangel an Vitamin B₂. Der Bedarf an Vitamin B₂ kann durch eine normale vollwertige Mischkost gedeckt werden. Lediglich in Kombination mit weiteren Vitaminen aufgrund von ungünstigen oder Ernährungsformen, einseitiger Ernährung, die Einnahme bestimmter Medikamente oder hohem Alkoholkonsum können Unterversorgungen auftreten.

Typische Symptome eines leichten Vitamin B₂-Mangels sind dabei eingerissene Mundwinkel, Entzündungen der Mundschleimhaut und entzündliche Hautveränderungen. Schwerere Formen eines Vitamin B₂-Mangels äußern sich in Wachstumsstörungen oder Gewichtsabnahme. Des Weiteren kann ein Vitamin B2-Mangel die Entstehung eines Grauen Stars begünstigen.

Gibt es ein Zuviel an Vitamin B₂?

Aufgrund der geringen Speicherkapazität des Körpers ist eine zu hohe Aufnahme über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin B₂ kaum möglich. Hohe Dosen Vitamin B₂ werden direkt mit dem Urin wieder ausgeschieden. Des Weiteren sind bisher auch keine schädlichen Nebenwirkungen aufgrund einer Überdosierung des Vitamins bekannt.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin B₂-Zufuhr

Die DGE empfiehltÖffnet sich in einem neuen Fenster Erwachsenen abhängig von Alter und Geschlecht täglich zwischen 1 bis 1,4 Milligramm (mg) Vitamin B₂ zuzuführen. Generell benötigen jedoch Männer sowie schwangere und stillende Frauen etwas mehr des Vitamins.

Empfohlenes umsetzen – so geht´s!

Durch ein einzelnes Lebensmittel, ist der Bedarf an Vitamin B₂ nur schwerlich zu decken. Deshalb kommt es im Rahmen einer vollwertigen Ernährung auf die Kombination verschiedener Lebensmittel an.

• Ein Glas Kuhmilch (125 Milliliter) enthält etwa 0,3 mg Vitamin B₂
• Ein kleiner Becher Fruchtjoghurt (150 Gramm [g]) enthält etwa 0,3 mg Vitamin B₂
• Eine Scheibe Emmentaler-Käse (mind. 20 Prozent Fett i.Tr.; 30 g) enthält etwa 0,1 mg Vitamin B₂
• Eine Portion Makrele (200 g) enthält etwa 0,7 mg Vitamin B₂
• Eine Portion Grünkohl (250 g) enthält etwa 0,8 mg Vitamin B₂
• Eine Portion Spinat (250 g) enthält etwa 0,5 mg Vitamin B₂
• Eine Portion Schweinefilet (125 g) enthält etwa 0,4 mg Vitamin B₂
• Eine Portion Putenfleisch (100 g) enthält etwa 0,2 mg Vitamin B₂
• Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) enthält etwa 0,07 mg Vitamin B₂
• Eine Portion Vollkornnudeln (gekocht; 150 g) enthält etwa 0,06 mg Vitamin B₂

Ab ins Dunkle: Vitamin B₂ ist zwar recht hitzestabil, allerdings kann es bei Lichteinfall schnell zerfallen. Daher ist es ratsam die Lebensmittel dunkel zu lagern.
Kochwasser verwenden: Bei der Zubereitung von Speisen kann Vitamin B₂ schnell ins Kochwasser übergehen. Spricht nichts dagegen, kann die Flüssigkeit in die Rezeptur mit eingebunden werden.

... und noch mehr Tipps für die Umsetzung:

• Vollkornprodukte sollten täglich verzehrt werden.
• Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten häufiger im Speiseplan enthalten sein.
• Zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch verzehrt werden, allerdings die wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 bis 600 g nicht überschreiten.
• Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.

Stand: Mai 2019