Vitamin B1, oder auch Thiamin genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Da der Körper nur geringe Mengen des Vitamins speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Wofür wird Vitamin B1 benötigt?
Vitamin B1 ist als ein Bestandteil von Enzymen an wichtigen Reaktionen im Kohlenhydrat- und Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Dort ist es für die Energiegewinnung von zentraler Bedeutung. Zudem unterstützt es die Reizweiterleitung im Nervensystem.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1?
Vitamin B1 ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings sind die Konzentrationen in den meisten Lebensmitteln eher gering. Reichhaltige Vitamin B1-Quellen sind beispielsweise Sonnenblumenkerne, Sesam, Paranüsse, Walnüsse, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kartoffeln, Spargel, Spinat, Wirsing, Blumenkohl, Artischocke, Vollkorngetreide und Schweinefleisch, Innereien sowie Scholle und Thunfisch.
Ein Mangel ist in Deutschland eher selten
In Deutschland kann der Vitamin B1-Bedarf mit einer ausgewogenen und vollwertigen Mischkost problemlos gedeckt werden. Daher kommt ein Mangel in den hiesigen Breitengraden nicht sehr häufig vor. Lediglich eine einseitige Ernährung, Infektionskrankheiten, eine chronisch gestörte Darmfunktion (zum Beispiel Morbus Chron, Zöliakie), Leberfunktionsstörungen und Alkoholabhängigkeit können einen Vitamin B1-Mangel hervorrufen. Dabei kann ein Mangel zu neurologischen und muskulären Symptomen wie etwa Schwäche, Ödeme, Herzmuskelschwäche, Depressionen, abgeschwächten Reflexen, Krämpfen oder Lähmungen führen.
Gibt es ein Zuviel an Vitamin B1?
Aufgrund der geringen Speicherkapazität des Körpers ist eine zu hohe Aufnahme über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin B1 kaum möglich. Hohe Dosen Vitamin B1 werden direkt mit dem Urin wieder ausgeschieden. Des Weiteren sind bisher auch keine schädlichen Nebenwirkungen aufgrund einer Überdosierung des Vitamins bekannt.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin B1-Zufuhr
Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge hängt von der Energiezufuhr ab und unterscheidet sich daher zwischen Alter und Geschlecht. Jugendlichen Frauen ab dem 19. Lebensjahr wird demnach eine Aufnahmemenge von einem Milligramm (mg), Männern je nach Alter zwischen 1,1 und 1,3 mg empfohlen. Kinder haben einen geringeren und Schwangere ab dem vierten Monat sowie Stillende haben hingegen einen leicht erhöhten BedarfÖffnet sich in einem neuen Fenster.
Empfohlenes umsetzen – so geht´s!
Die Vitamin B1-Zufuhr von Erwachsenen sollte täglich mindestens 1 mg betragen. Zum Vergleich:
- Eine Portion Scholle (200 Gramm (g)) enthält 0,42 mg Vitamin B1
- Eine Portion Schnitzel (125 g; mager) enthält 1 mg Vitamin B1
- Eine Portion Vollkornnudeln (150 g, gekocht) enthält 0,15 mg Vitamin B1
- Eine Scheibe Weizenvollkornbrot (50 g) enthält 0,12 mg Vitamin B1
- Eine Portion Spinat (200 g) enthält 0,22 mg Vitamin B1
- Eine Portion Sojabohnen (60 g) enthält 0,60 mg Vitamin B1
- Eine Portion Linsen ( 60 g) enthält 0,27 mg Vitamin B1
- Ein Esslöffel Sonnenblumenkerne (25 g) enthält 0,50 mg Vitamin B1
- Eine Portion Blumenkohl (250 g) enthält 0,27 mg Vitamin B1
Tipps für die Lebensmittelwahl und -zubereitung
- Auf die Randschichten kommt es an: Das Vitamin B1 ist in den Randschichten des Getreidekorns enthalten. Bei der Herstellung von weißem Mehl (beispielsweise Typ 405) geht das meiste Vitamin B1 verloren, da die Randschichten mit den wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen abgetrennt werden.
- Ein Blick auf die Verpackung: Je höher die Typenbezeichnung des Mehls ist, desto höher ist der Gehalt an Vitaminen. Die meisten wertvollen Inhaltsstoffe sind im Vollkornmehl enthalten, zu dem das „volle Korn“ vermahlen wird.
- Parboiled: Reis mit der Bezeichnung „parboiled“ enthält durch ein spezielles Herstellungsverfahren ebenfalls mehr Vitamine und Mineralstoffe als gewöhnlicher Reis.
- Achtsames Zubereiten: Vitamin B1 ist wärme-, luft- und wasserempfindlich. Daher sollten die Lebensmittel schonend zubereitet werden und nach Möglichkeit nicht gewässert werden. Allerdings sollten Gemüse und Kartoffeln vor dem Verzehr kurz gewaschen werden.
Stand: September 2024