Nerven, Immunsystem und die Blutbildung: Nicht ohne Vitamin B6

Vitamin B₆ fasst mehrere Stoffe zusammen, unter anderem Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Da die einzelnen Stoffe ineinander übergehen können, wird für die Bezeichnung „Vitamin B₆“ auch gerne der Sammelbegriff Pyridoxin verwendet.

Wofür benötigen wir Vitamin B₆?

Alle Stoffe der Vitamin B₆-Gruppe sind an der Bildung von Coenzymen beteiligt, welche wiederum 100 verschiedenen Enzymen des Aminosäure- und Proteinstoffwechsels zuarbeiten. So wird unter anderem mit Hilfe des Vitamin B₆ die Aminosäure Homocystein abgebaut, welche als ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt vom Körper selbst gebildet wird und in zu hohen Mengen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz begünstigen kann.

Zudem spielt Vitamin B₆ eine Rolle bei Funktionen des Nervensystems, der Immunabwehr und der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B₆?

Vitamin B₆ kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings ist die tatsächliche Bestimmung der im Lebensmittel enthaltenen Mengen analytisch schwierig und daher der tatsächliche Vitamin B₆-Gehalt nur unzureichend bekannt.

Dennoch, als gute Quellen gelten Hühner- und Schweinefleisch, Rinderfilet oder Innereien wie beispielsweise Leber. Aber auch Fisch (zum Beispiel Sardine oder Makrele), Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Wirsing, Spinat, Feldsalat sowie Tomaten erweisen sich als adäquate Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Wer es gerne fruchtiger mag, kann außerdem auf Avocados oder Bananen zurückgreifen oder Walnüsse und Erdnüsse hinzuziehen.

Was passiert bei einem Vitamin B₆-Mangel?

In der Regel sind die Menschen in Deutschland ausreichend über die Nahrung mit Vitamin B₆ ausreichend versorgt. Eine Aufnahme des Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel ist also meistens unnötig. Lediglich chronische Verdauungsstörungen, Interaktionen mit Arzneimitteln, wie etwa der Antibabypille oder Alkoholabhängigkeit können einen Mangel bedingen. Die Reserven des Vitamin B₆ im Körper reichen dabei etwa für zwei bis sechs Wochen.

Symptome für eine mangelnde Versorgung mit dem Vitamin sind unter anderem schuppige Hautauschläge, Entzündungen am Mund, Krampfanfälle, Sensibilitätsstörungen, Blutarmut, Durchfall und Erbrechen.

Gibt es ein Zuviel an Vitamin B₆?

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es möglich, zu viel des Vitamins aufzunehmen. So kann, wer über eine längere Zeit hohe Dosen (50-300 Milligramm [mg] pro Tag) des Vitamins beispielsweise in Tablettenform zu sich nimmt, Nervenstörungen, eine Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht oder Hautausschläge entwickeln. Von im Internet angebotenen hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln beispielsweise für Sportler ist daher abzuraten. Eine normale vollwertige Kost bleibt zur Bedarfsdeckung ausreichend.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren täglich eine Dosis von 3,5 mg Vitamin B₆ in Form von Nahrungsergänzungsmittel nicht zu überschreiten.

Gut zu wissen: Durch die übliche Lebensmittelzufuhr ist eine solch hohe Aufnahme aber äußerst unwahrscheinlich. Mit der Nahrung aufgenommene höhere Mengen werden einfach über den Urin ausgeschieden.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin B₆-Zufuhr

Zur Vitamin B₆-Bedarfsdeckung empfiehlt die DGE erwachsenen Frauen eine tägliche Aufnahme vom 1,4 mg und Männern 1,6 mg. Schwangere Frauen haben mit 1,5 - 1,8 mg/Tag einen erhöhten Bedarf an Vitamin B₆. Stillende benötigen 1,6 mg/Tag. Für Kinder und Jugendliche gibt es zudem je nach Alter andere EmpfehlungenÖffnet sich in einem neuen Fenster.

Einige Medikamente wie beispielsweise Antiepileptika, Antibabypille oder Diuretika führen außerdem zu einem erhöhten Bedarf an dem Vitamin.

Empfohlenes umsetzen – so geht´s!

Mit welchen Lebensmitteln lässt sich der Vitamin B₆ Bedarf decken? Zum Vergleich:

• Eine Portion mageres Schnitzel (Schwein; 125 Gramm [g]) enthält etwa 0,5 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Hühnerbrust (125 g) enthält etwa 0,66 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Makrele (200 g) enthält etwa 1,26 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Linsen (60 g) enthält etwa 0,36 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Pellkartoffeln (200 g) enthält etwa 0,3 mg Vitamin B₆
• Eine Banane (150 g) enthält etwa 0,55 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Spinat (250 g) enthält etwa 0,55 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Rosenkohl (250 g) enthält etwa 0,7 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Brokkoli (250 g) enthält etwa 0,4 mg Vitamin B₆
• Eine Portion Erdnüsse (50 g) enthält etwa 0,2 mg Vitamin B₆

• Vollkornprodukte sollten täglich verzehrt werden.
• Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten häufiger im Speiseplan enthalten sein.
• Zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch verzehrt werden, allerdings die wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 bis 600 Gramm nicht überschreiten.
• Schonend zubereiten: Gemüse sollte möglichst schonend mit wenig Wasser gegart werden, da beim Kochen über ein Drittel des Vitamin B₆ in das Kochwasser übergehen kann.
• Kochwasser weiter nutzen: Das Kochwasser von Gemüse kann problemlos weiterverwendet werden, zum Beispiel bei der Zubereitung von Suppen oder Soßen.
• Aufgepasst bei der Lagerung: Lebensmittel sollten vor Licht- und Sonneneinstrahlung geschützt werden. Daher sollten zum Beispiel Kartoffeln dunkel gelagert werden.
• Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden. (sie)

Stand: Juli 2019