Verschiedene Käsesorten schön angerichtet auf eienr schwarzen Schieferplatte, von oben fotografiert.

Ist doch Käse? – Iss doch Käse!

Den einen stinkt er, andere mögen ihn nicht missen. Käse in all seinen Varianten ist bei vielen Menschen sehr beliebt. Wie ist es bestellt um den gesundheitlichen Mehrwert von Käse, seinen Fettgehalt und seinen Einfluss auf das Klima?

Käse – ein Grundnahrungsmittel

Milch und Milchprodukte, darunter auch der Käse, sind in Deutschland ein beliebtes Lebensmittel und spielen eine wichtige Rolle für die Nährstoffversorgung, vor allem für die Versorgung mit Calcium. Inzwischen existieren über 3.000 KäsesortenÖffnet sich in einem neuen Fenster, die je nach Wassergehalt in Frisch-, Weich-, Sauermilch-, (halbfesten) Schnitt- oder Hartkäse eingeteilt werden.

Wie viel Käse ist genug?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den täglichen Verzehr 50 bis 60 Gramm Käse; das entspricht ein bis zwei Scheiben Käse oder eineinhalb bis zwei Esslöffeln Frischkäse in Ergänzung zu 200 bis 250 Millilitern (entspricht etwa einem Glas) Milch, Joghurt, Kefir oder Buttermilch.

Eine weitere Orientierung für eine ausgewogene Ernährung gibt die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Sie ordnet Lebensmittelgruppen unterschiedlich viele Bausteine in einer Pyramide zu, um einen Anhaltspunkt für tägliche Verzehrmengen zu geben. Der Lebensmittelgruppe der Milch- und Milchprodukte, zu der neben Käse auch Milch, Joghurt, Quark, Kefir oder Buttermilch gehören, werden drei Portionen pro Tag zugeordnet. Eine Portion Käse entspricht dabei der Fläche einer Hand.

Calcium-Lieferant

Ausgangsprodukt für die Käseherstellung sind Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch. Sie enthalten hochwertige Eiweiße, Vitamin B2 und Calcium, die für den Muskelerhalt und seinen Aufbau von Bedeutung sind. Auch für den Erhalt der Zahnsubstanz, das Nervensystem und die Blutgerinnung ist Calcium ein wichtiger Mineralstoff. Da der Körper Calcium aus Milch und Milchprodukten besser verwerten kann als aus pflanzlichen Lebensmitteln, kann der Käse insbesondere als Calcium-Lieferant eine wichtige Rolle spielen. Besonders calciumreich sind Parmesan, Bergkäse und Emmentaler mit 330 bis 360 Milligramm pro Portion (30 Gramm) Käse.

Für Erwachsene liegt die empfohlene Calcium-Zufuhr bei 1.000 Milligramm pro Tag. Diese empfohlene Tagesmenge wird durchschnittlich zum Beispiel durch den Verzehr von einem Becher Joghurt (200 Gramm), zwei Scheiben Emmentaler-Käse (60 Gramm) und einem Glas (250 Milliliter) natürlichem Mineralwasser erreicht. Wer den Calciumgehalt unterschiedlicher Käsesorten vergleichen will, wirft am besten einen Blick auf die Nährwerttabelle des Lebensmittels. Denn die Calciumgehalte verschiedener Käsesorten unterscheiden sich mitunter deutlich und hängen auch vom Fettgehalt des jeweiligen Käses ab. Oft gilt: Je härter ein Käse und je fettärmer, desto höher sein Calciumgehalt.

Fettgehalt in Käsesorten

Der Fettgehalt von Käseprodukten wird absolut oder in Bezug auf die Trockenmasse angegeben. Grund für die unterschiedlichen Angaben des Fettgehaltes ist, dass der Wassergehalt im Reifeprozess des Käses schwankt. Je länger der Käse reift, desto mehr Wasser verdunstet. Damit schwanken auch die prozentualen Anteile von Fett und Trockenmasse am Gesamtgewicht des Käses. Zur Trockenmasse zählen zum Beispiel Eiweiß, Mineralstoffe, Lactose und Vitamine.

Da das Verhältnis von Fett zu Trockenmasse unabhängig vom Wassergehalt des Produktes gleichbleibt, wird der Fettanteil in der Trockenmasse als konstante Größe während des Reifeprozesses herangezogen.

Absoluter Fettgehalt – Fett pro Portion

Wer wissen will, wie viel Fett tatsächlich in einer Portion eines bestimmten Käses steckt, der orientiert sich am besten am absoluten Fettgehalt. Denn Käsesorten entstehen in vielen unterschiedlichen Herstellungsarten und Reifeprozessen. Während Frischkäse, Hüttenkäse und Weichkäse noch sehr viel Wasser enthalten, ist in lang gelagerten Käsen wie Parmesan oder Bergkäse das Wasser zu großen Teilen verdunstet. Die Angabe des absoluten Fettgehalts berücksichtigt den Wassergehalt des Käses nach der Reife; bezieht sich also auf 100 Gramm des verzehrfertigen Produktes, sodass der genaue Fettgehalt pro Scheibe oder Portion Käse ermittelt werden kann. Die Angabe findet sich in der Nährwerttabelle auf der Verpackung des Produktes.

Fettgehaltsstufen

Abhängig von der Menge an Fett in der Trockenmasse (Fett i. Tr.), werden Käsesorten zudem Fettgehaltsstufen zugeordnet. Unterschieden wird zwischen:

  •     Doppelrahmstufe: mind. 60 bis max. 87 Prozent Fett i. Tr.
  •     Rahmstufe: mind. 50 Prozent Fett i. Tr.
  •     Vollfettstufe: mind. 45 Prozent Fett i. Tr.
  •     Fettstufe: mind. 40 Prozent Fett i. Tr.
  •     Dreiviertelfettstufe: mind. 30 Prozent Fett i. Tr.
  •     Halbfettstufe: mind. 20 Prozent Fett i. Tr.
  •     Viertelfettstufe: mind. 10 Prozent Fett i. Tr.
  •     Magerstufe: weniger als 10 Prozent Fett i. Tr.

Ist Käse gesund oder ungesund?

Eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren kann sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken und koronare Herzkrankheiten begünstigen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollte daher nicht zu viel Fett verzehrt und die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu Gunsten mehrfach ungesättigter Fettsäuren begrenzt werdenÖffnet sich in einem neuen Fenster. Auch Käse enthält gesättigte Fettsäuren. Hoch ist der Anteil in Cheddar. Magerere Käsesorten wie Hüttenkäse enthalten weniger gesättigte Fettsäuren.

Auch der Salzgehalt (Natrium) unterschiedlicher Käsesorten variiert und sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung nicht außer Acht gelassen werden. Denn ein hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Laut DGE sollten täglich maximal sechs Gramm Salz verzehrt werden. Käsesorten, die länger reifen wie Emmentaler oder Parmesan, aber auch Feta oder Roquefort enthalten etwas mehr Salz als Käsesorten mit kurzer Reifezeit wie Camembert. Ausnahmen bestätigen die Regel, denn auch der länger reifende Emmentaler punktet mit einem geringen Salzgehalt. Grund dafür sind die großen Käse-Laibe, in die das Salz von außen nur langsam eindringt. Frischkäse und Harzer Käse sind trotz kurzer Reifezeit salzhaltiger, dagegen kommen Hüttenkäse und Mozzarella salzarm daher. Eine Sonderrolle nimmt Schmelzkäse ein, der nicht nur viel Kochsalz enthält, sondern dem im Herstellungsprozess auch Phosphatsalze zugesetzt werden. Diese stehen im Verdacht, Blutdruck und Gefäßwände negativ zu beeinflussen.

Neben Salz und Fett enthält Käse hochwertiges Eiweiß, das auf die Milch als Ausgangsprodukt bei der Käseherstellung zurückgeht. Parmesan, Harzer Käse und Emmentaler punkten mit besonders viel Protein. Proteine liefern dem Körper Energie. Sie sind außerdem wichtige Baustoffe für die Zellen, Enzyme und Hormone und spielen unter anderem für den Transport von Nährstoffen und Immunantworten eine wichtige Rolle. Auch die im Käse enthaltenen Milchsäurebakterien können Darmflora und eine gute Verdauung unterstützen.

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sollten die Gehalte an Fett, gesättigten Fettsäuren und Natrium unterschiedlicher Käsesorten verglichen und auf die individuellen Ernährungsbedürfnisse abgestimmt werden.

Der Käse und das Klima

Die Käseproduktion verursacht etwa 8,35 Kilogramm CO2-Äquivalente pro Kilogramm Produkt (Öko-Institut e. V., 2014). Damit haben Milchprodukte den größten Anteil an der Emission klimaschädlicher Treibhausgase. Ein Grund dafür ist, dass entlang der gesamten Wertschöpfungskette, also neben der Käseproduktion selbst, auch bereits bei der Herstellung des Tierfutters sowie bei der Haltung der Tiere (Methanausstoß) klimaschädliche Gase entstehen.

Käse sollte daher in Maßen verzehrt und beim Einkauf auf eine regionale Produktion geachtet werden, um entstehende CO2-Emissionen bei langen Transporten zu reduzieren. Zudem gilt: Je fetter der Käse, desto höher die CO2-Emission, da für fetthaltigeren Käse mehr Milch benötigt wird. (Kup)

Stand: Januar 2023