Bulgur, Couscous, Quinoa: Kennen Sie den Unterschied?

Die klassischen Beilagen eines Gerichtes sind Kartoffeln, Nudeln und Reis. Wer Lust hat, andere Beilagen auszuprobieren, hat die Wahl zwischen Couscous, Bulgur und Quinoa. Diese Beilagen brauchen einen Vergleich mit den traditionellen Beilagen nicht scheuen, denn sie enthalten viele Nährstoffe. Außer herzhaften Gerichten lassen sich daraus auch süße Nachspeisen zubereiten.

Couscous

Couscous ist ein Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen Küche und wird aus dem Grieß von Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt.

Herstellung und Zubereitung

• Traditionell wird der Couscous in einem speziellen Topf, der sogenannten Couscousière zubereitet.
• Das gemahlene Getreide wird befeuchtet, wodurch sich Klümpchen bilden, die dann zu kleinen Kügelchen zerrieben und anschließend getrocknet werden.
• Bei der traditionellen Zubereitung wird Couscous nicht gekocht, sondern überkochendem Wasser gedämpft.
• Im Handel sind meist Instant-Produkte aus Hartweizengrieß erhältlich, bei denen in der Regel Couscous schon vorgegart ist. Diese müssen dann nur noch in heißem Wasser etwa 10 - 15 Minuten quellen. Hierzu wird der Couscous im Verhältnis 1:1 mit heißem Wasser übergossen.

Verwendung in der Küche

• Couscous schmeckt als Beilage zu Fisch, wie etwa Zander oder Lachs und Fleisch, zum Beispiel Rind oder Lamm. Auch als Hauptbestandteil von Suppen und Eintöpfen mit verschiedenen Gemüsearten wie Zucchini, Gurken, Paprika, Möhren und Tomaten sowie Fleisch und Fisch wird Couscous gerne verwendet.
• Da Couscous auch kalt schmeckt, wird er mit frischen Kräutern gerne für Salate verwendet.
• Als Süßspeise schmeckt Couscous gut mit Milch, Joghurt, frischem Obst, Zimt, Minze, Rosinen oder Mandeln.

Lagerung und Haltbarkeit

• Da Couscous aus zerkleinertem Getreide besteht und etwas Fett enthält, das ranzig werden kann, sollte Couscous trocken und kühl in fest verschließbaren Vorratsbehältern aufbewahrt werden und zwar maximal für ein halbes Jahr.

Sattmacher mit vielen Ballaststoffen

• Couscous hat, wie andere Getreideprodukte auch, einen hohen Sättigungswert aufgrund der reichlich enthaltenen Stärke und Ballaststoffe. Zudem weist Couscous viele Mineralstoffe und B-Vitamine auf.
• Couscous ist relativ fettarm und somit kein Dickmacher, doch durch fettreiche Soßen kann der Kaloriengehalt eines Couscousgerichtes erhöht werden.
• Da Couscous Gluten enthält, ist es für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.

Bulgur

Bulgur stammt aus dem Vorderen Orient und wird meist aus Hartweizen gewonnen. Bulgur ist dem Couscous hinsichtlich Aussehen, Geschmack und Verwendung sehr ähnlich.

Herstellung und Zubereitung

• Die Herstellung von Bulgur ist etwas anders als die von Couscous. Der Hartweizengrieß wird zunächst eingeweicht und dann dampfgegart. Im Anschluss daran wird er in unterschiedliche Feinheitsgrade gemahlen. Da der Bulgur bereits bei der Herstellung gedämpft wird, muss er bei der Zubereitung in der Küche nicht mehr gekocht werden, sondern nur in heißem Wasser oder einer Brühe quellen.

Verwendung in der Küche

• Bulgur wird ähnlich wie Reis als Beilage verwendet. Da er kaum einen Eigengeschmack hat, wird er gerne mit Kräutern verfeinert und zu Fleischgerichten gereicht.
• Mit Bulgur lassen sich auch Salate zubereiten, wie das libanesische Tabouleh, ein Bulgursalat mit Tomate, Pfefferminze und Olivenöl.
• Daneben eignet sich Bulgur auch gut für süße und herzhafte Aufläufe.

Lagerung und Haltbarkeit

• Bulgur gibt es im Handel meist abgepackt in Plastiktüten. Eine angebrochene Packung wird am besten in einem verschließbaren und lichtundurchlässigen Vorratsbehälter aufbewahrt. Bulgur sollte innerhalt von sechs Monaten verbraucht werden, da es sonst zu Geschmacksveränderungen kommt.

Nährstoffreich und sättigend

• Bulgur ist nährstoffreich, da die Herstellung schonend ist und das gesamte Korn verwendet wird. Er enthält reichlich verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E, außerdem die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor.
• Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Bulgur nicht geeignet, da Bulgur Gluten enthält.
• Bulgur macht lange satt, was auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist.

Quinoa

Quinoa ist keine Getreideart, sondern eine einjährige krautige Pflanze mit einer Wuchshöhe bis zu 150 cm, die botanisch verwandt mit Spinat, Mangold oder Roter Bete ist. Da es viele ähnliche Eigenschaften besitzt wie Getreide, nennt man Quinoa auch Pseudogetreide.

Quinoa stammt aus Südamerika und wird auch als Inkakorn, Andenreis oder Perureis bezeichnet.

Herstellung und Zubereitung

• Quinoa kann ähnlich wie Haferflocken oder Weizenkörner roh oder gekocht gegessen werden. Als Beilage lässt sich Quinoa leicht und schnell zubereiten, da die Körner mit der doppelten Menge an Wasser in einem Topf nur kurz aufgekocht werden, dann etwa zehn Minuten in Wasser weiterköcheln und dann nochmals zehn Minuten abgedeckt quellen müssen.
• Nach der Zubereitung sollte Quinoa bald gegessen werden, da sonst der Biss und der nussige Geschmack verloren gehen.
• Wichtig ist, dass die Quinoa-Körner vor der Verwendung zunächst gründlich unter fließendem Wasser gespült werden, um die an der Kornoberfläche haftenden, etwas bitter schmeckenden Saponine abzuwaschen.

Verwendung in der Küche

• Da sich Quinoa ähnlich wie Reis verwenden lässt, kann es als Beilage zu herzhaften Gerichten verwendet werden.
• Auch für Bratlinge, Fladen, Aufläufe, Füllungen und Süßspeisen ist das Inkakorn geeignet.
• Geröstete Quinoa-Körner geben Salaten einen besonderen Geschmack.
• Im Handel wird Quinoa pur sowie als Zutat in Müslimischungen angeboten.

Besonders eiweißreicher Getreideersatz

Quinoa ist sehr nährstoffreich. So übertrifft der Gehalt an Eiweiß und manchen Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Kalzium) den Gehalt in den gängigen Getreidearten. Zudem ist das Eiweiß von Quinoa besonders hochwertig, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit vertragen die üblichen Getreidesorten wie Gerste, Roggen, Weizen und Hafer nicht. Quinoa enthält kein Gluten. Für Allergiker, die auf Getreideeiweiß wie Gluten allergisch reagieren, ist Quinoa ein vollwertiger Getreideersatz.
In der vegetarischen wie der veganen Ernährung werden Quinoa-Produkte häufig verzehrt, da sie aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes als Ersatz für die tierischen Eiweißlieferanten wie Fleisch und Milch eine große Rolle spielen. (fra)

Stand: Februar 2023