Gute Vorsätze zum Jahresbeginn erfolgreich umsetzen

Egal ob man vorhat, das Rauchen aufzugeben, sich gesünder zu ernähren oder endlich die neue Sprache zu lernen: Alle Jahre wieder werden zur Jahreswende gute Vorsätze gefasst – und mit gleicher Regelmäßigkeit bald wieder vergessen. Wie wird der innere Schweinehund besiegt? Welche Methoden gibt es, um gute Vorsätze in die Tat umzusetzen?

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Gute Vorsätze für 2019

Der Mensch ist ein „Gewohnheitstier“. Das bedeutet, dass Verhaltensänderungen eher gescheut werden, da unser Gehirn auf Beibehaltung von Gewohnheiten „programmiert“ ist. Es bedarf daher schon einiger Anstrengung, den alten Trott zu durchbrechen. Der eigene Wille zur Veränderung muss jedoch wirklich vorhanden sein, das heißt, man muss selbst dahinterstehen. Es wird nicht funktionieren, wenn man lediglich anderen zuliebe versucht, gewohnte Verhaltensmuster aufzugeben. Dabei kann die Beachtung der SMART-Formel geeignet sein, um Vorsätze in die Tat umzusetzen. SMART steht für spezifisch, messbar, ausführbar, realistisch und terminiert.

Spezifische Ziele formulieren

Was bedeutet das für die Praxis? Ein Vorsatz sollte stets spezifisch formuliert werden. So bringt es nichts, sich zu viele Vorsätze gleichzeitig vorzunehmen und quasi eine „Paketlösung“ anzustreben, indem man unspezifisch plant, beispielsweise künftig „gesünder zu leben“. Besser ist es, sich jeweils eine spezifisch formulierte Verhaltensänderung vorzunehmen, etwa „das Rauchen aufzugeben“.

Erfolgserlebnisse durch Etappenziele

Obiges Beispiel veranschaulicht, das auf dem Weg zum Ziel „gesünder leben“ ein Etappenziel wie „das Rauchen aufgeben“ ein wichtiger Baustein zum Erfolg ist. Ist das erste (Zwischen-)Ziel erreicht, sollte man sich entsprechend belohnen und sich beispielsweise von dem ersparten Geld für Zigaretten einen Kurzurlaub oder ein Wellnesswochenende gönnen. Dann fällt es umso leichter, sich dem nächsten Ziel zuzuwenden. Jedes Teilziel für sich genommen sollte einen „Meilenstein“ darstellen, der sich konkret beschreiben beziehungsweise messen lässt.

Was ist ausführbar?

Es motiviert wesentlich mehr, beispielsweise auf dem Weg zu besserer Fitness mit drei kurzen, erfolgreichen Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen als eine mehrstündige Fahrradtour am Wochenende zu absolvieren, die womöglich wegen unzureichender Kondition vorzeitig abgebrochen werden muss. Wer nur eine bestimmte Anzahl an Stunden pro Woche für Sport oder einen Sprachkurs zur Verfügung hat, sollte auch genau damit planen. Alles andere wäre zum Scheitern verurteilt. Kleinere Veränderungen lassen sich außerdem leichter in den Tagesablauf einbauen. Dabei kann es helfen, die Sportklamotten zum Beispiel schon morgens bereitzulegen. Dann kann es mit dem Joggen gleich losgehen, sobald man nach der Arbeit nach Hause kommt.

Realistische Ziele setzen

Wer sich unrealistische Ziele setzt, wird scheitern. Beispiel: Es ist zielführender sich vorzunehmen, mit einer Diät ein bestimmtes Zielgewicht zu erreichen als dem Traum nachzuhängen, innerhalb von wenigen Wochen eine Model-Figur zu bekommen. Wer Klavierspielen lernen will, wird mit dem Vorsatz „ich will in einem halben Jahr Chopins Klavierkonzert Nr. 1 in e-Moll spielen können“ nicht erfolgreich sein. Besser wäre es in dem Fall, mit einem einfachen Stück zu beginnen. Stellt sich Erfolg ein, können die Übungen schrittweise schwieriger gestaltet werden.

Konkreter Zeitplan gegen inneren Schweinehund

Nicht selten scheitern gute Vorsätze an einer fehlenden Zeitplanung. Hilfreich ist es, für bestimmte neue Tätigkeiten konkrete Zeitfenster festzulegen. Hierbei können auch bestimmte Rituale genutzt werden, an die man die neuen Tätigkeiten anhängt. So könnte das Musizieren oder Vokabel-Lernen stets abends nach dem Abendessen eingeplant werden. Oder um bei diesen Beispielen zu bleiben: Ein regelmäßiges wöchentliches Treffen zu einer bestimmten Zeit mit anderen Musik- oder Sprachbegeisterten beispielsweise in einer Sing-, Musik- oder Lerngruppe fördert nicht nur die Motivation, sondern beschert einem auch meist schneller eintretende Erfolge.

Rückschläge einkalkulieren

Gute Vorsätze nicht durchzuhalten ist menschlich. Daher gilt: Nicht verzweifeln, sondern aus Rückschlägen lernen. In diesen Fällen ist es sinnvoll zu hinterfragen, ob gegebenenfalls ein Ziel zu ehrgeizig gesteckt oder ob die Zeitplanung unrealistisch war. Dann kann man nachjustieren und es künftig anders beziehungsweise besser machen. Das Wichtigste ist: Dranbleiben, auch wenn was dazwischenkommt. Wer beispielsweise sein Fahrradtraining wegen häufigem schlechten Wetter nicht machen konnte, sollte die Anschaffung eines Hometrainers in Erwägung ziehen. Und wer Spaß am Sprachenlernen hat, aber mit dem Spanischkurs nicht klarkommt, kann alternativ seine Schulfranzösischkenntnisse in einem Volkshochschulkurs auffrischen.

Fazit

Es ist nicht leicht, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen. Es gilt immer wieder aufs Neue den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Dabei hilft die Aufteilung eines großen Ziels in mehrere Teilziele, die leichter zu erreichen sind. Ganz wichtig ist es, sich von vornherein realistische Ziele zu setzen. Auch ein Zeitplan für die neuen Vorhaben ist von Vorteil, damit diese sich möglichst einfach in den Alltag integrieren lassen. Und wenn mal etwas nicht klappt oder scheitert, gilt: Rückschläge akzeptieren und nicht aufgeben!

Stand: Januar 2019