Gesunder Schulstart: Weniger Zucker in der Brotdose

Zu einem erfolgreichen Schulstart gehören nicht nur Bücher, Hefte und Stifte, sondern auch jeden Morgen ein gesundes Frühstück. Schließlich kann sich im Unterricht nur konzentrieren, wer seine Energiespeicher aufgefüllt hat. Doch wie sollte ein gesundes Pausenfrühstück aussehen, das Kindern zudem auch noch schmeckt?

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Pausenbrot und Apfel in Brotdose vor Tafel

Studien haben längst festgestellt, dass Schulkinder wesentlich leistungsfähiger sind, wenn sie sich gesund ernähren und die Energiespeicher in der großen Pause auffüllen. Ein guter Start in den Schultag beginnt allerdings bereits mit einem vollwertigen Frühstück zuhause. Damit dann die Leistungsfähigkeit der Kinder über den Vormittag nicht nachlässt und sie sich gut konzentrieren können, ist ein zweites Pausenfrühstück in der Schule notwendig.

Was gehört zu einem leckeren, vollwertigen und gesunden Pausenfrühstück? Schließlich soll es nicht im Schulranzen vergammeln oder als Ersatz Süßes am Kiosk gekauft werden.

Den Klassiker aufpeppen

Das Pausenbrot ist wohl die bekannteste Frühstücksverpflegung – nicht nur für Schüler. Besonders Vollkornbrot oder –brötchen eignen sich hierfür besonders gut, da diese aufgrund eines höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalts nicht nur gesünder sind, sondern auch in der Brotdose länger saftig und somit schmackhaft bleiben. Backwaren mit einem höheren Weizenmehlanteil werden hingegen schneller trocken. Außerdem weisen Vollkornprodukte einen höheren Ballaststoffgehalt auf, der für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt.

Das Pausenbrot dünn mit Butter, Margarine, vegetarischem Brotaufstrich oder Frischkäse bestrichen oder mit fettarmen Käse oder Wurst belegt und mit Gurke, Tomaten, Paprika und etwas Salat garniert macht den Frühstücksklassiker nicht nur zu einer ausgewogenen Zwischenmahlzeit, sondern auch zu einem appetitanregenden Hingucker. Auch Kräuter wie Schnittlauch, Basilikum oder Kresse eignen sich als tolles Topping auf zum Beispiel Frischkäse oder Butter.

Beispiele für mögliche Beläge sind

  • fettarme Wurstsorten wie Bierschinken, Kasseler, Kochschinken, Lachsschinken oder Putenbrust-Aufschnitt
  • Hart- und Schnittkäse (max. 50 Prozent Fett in der Trockenmasse) wie Appenzeller, Bergkäse, Butterkäse, Camembert, Edamer, Gouda, Mozzarella, Tilsiter
  • Frischkäse mit Kräutern oder Doppelrahmfrischkäse
  • Vegetarische Brotaufstriche mit Tomaten, Auberginen und Paprika, Linsen, Hummus, Avocado, Erbsen oder Kräutern

Wie schaut es aus mit Marmelade, Schokobrötchen und Co.?

Süße Aufstriche und Speisen enthalten viel Energie durch Zucker und/oder Fett und nur wenig Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem steigt nach der Aufnahme der Blutzuckerspiegel zunächst schnell an, sinkt dann aber auch wieder genauso schnell und fällt sogar unter das Normalniveau. Folge davon kann ein Leistungstief sein: Die Kinder fühlen sich müde und schlapp und ein unkonzentriertes Verhalten ist die Folge.

Anders ist es bei Vollkornprodukten. Diese halten den Blutzuckerspiegel konstant und somit wird das Gehirn kontinuierlich und länger mit Energie versorgt. Soll es aber etwas süßer in der Brotdose zugehen, dann sind Müsliriegel eine gute Alternative zu Schokobrötchen, Nuß-Nougat-Aufstrich, Fruchtgummi und Marmelade.

Morgens Müsli geht auch, aber aufgepasst mit verstecktem Zucker!

Abwechslung zum klassischen Pausenbrot kann auch ein ungesüßtes Müsli mit Milch, Joghurt, Quark, Saft oder alternativ Pflanzendrinks darstellen.

Doch aufgepasst: Wer sein Müsli nicht selbst herstellt, sollte beim Kauf fertiger Müslimischungen einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Oft finden sich hier versteckte Zucker, welche den größten Anteil im eigentlichen Produkt ausmachen. Grund dafür ist, dass lediglich Haushaltszucker (Saccharose) als „Zucker“ aufgeführt werden muss. Greifen die Hersteller jedoch auf weitere Süßungsmittel zurück, wie etwa Sirup, Malzextrakt oder andere Zuckerarten (Laktose, Maltose oder Dextrose), so wird der Zuckergehalt auf viele weitere Zutaten verteilt und der Haushaltszucker steht nicht mehr an erster Stelle der Zutatenliste.

Auch Slogans wie „weniger süß“, „nur mit natürlicher Süße“ oder „ohne Zuckerzusatz“ dienen meist bloß dem Hersteller. Steht „weniger süß“ auf der Verpackung, ist dies als eine Geschmacksangabe zu verstehen. Zwar tauscht der Hersteller hier den Haushaltszucker durch eine weniger süß schmeckende Zuckerart wie Maltodextrin und das Lebensmittel schmeckt tatsächlich weniger süß, allerdings bleibt der Zuckergehalt unverändert. Müslis mit „Natursüße“ oder „ohne Zuckerzusatz“ beinhalten zwar tatsächlich keinen Haushaltszucker, dafür jedoch Fruchtsaftkonzentrat oder Dicksaft, sodass insgesamt viel „natürlicher Zucker“ im Produkt enthalten ist.

Müsli selber herstellen kann hier helfen, mehr Kontrolle über die Zuckeraufnahme zu bekommen!

Obst, Gemüse und Nüsse – ein gesunder Snack

Snacken zwischendurch ist lecker und macht Spaß – es müssen aber nicht gleich Süßigkeiten sein. Rohkost wie etwa Möhren- oder Paprikastifte, Gurkenscheiben, Radieschen, Kohlrabi, Cocktailtomaten aber auch Obst wie Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Erdbeeren, Trauben, Mandarinen, Kirschen oder Kiwi sind hier eine gute Ergänzung zum Pausenbrot. Indem auf saisonales Obst und Gemüse zurückgegriffen wird, kann viel Abwechslung in die Brotdose kommen. Ein Saisonkalender kann bei der jahreszeitlichen Auswahl helfen.

Auch Nüsse und Trockenobst eignen sich prima zum Snacken in der großen Pause.

Tipp: Klein geschnittenes Obst wird meist eher gegessen als ganzes Obst. Damit das Obst nicht braun wird und unappetitlich aussieht, einfach nach dem Zurechtschneiden mit etwas Zitronensaft einreiben.

Ausreichend trinken fördert die Konzentration

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme hält ebenfalls fit, sodass die Konzentration nicht nachlässt. Hierfür eignen sich am besten Wasser, gelegentliche Saftschorlen (1 Viertel Saft, Dreiviertel Wasser) und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Energiereiche Säfte, Nektare und Limonaden sollten eher zur Ausnahme gehören. Denn diese Getränke stillen den Durst kaum, liefern viel Energie aber sättigen nicht und begünstigen so eher die Entstehung von Übergewicht.

Spezielle Kinderlebensmittel unnötig und meist zucker- und fettreich

Die Produktpalette an sogenannten Kinderlebensmitteln ist groß – und reicht von speziellen Quarks und Joghurts zu Wurst, Säften oder Gebäck. Allerdings handelt es sich hierbei häufig um zucker- und fettreiche Produkte, welche zudem auch noch einen höheren Anteil an Zusatzstoffen aufweisen als empfehlenswerte Zwischenmahlzeiten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es keine Notwendigkeit derlei Lebensmittel als Pausenverpflegung mitzugeben.

Stand: Oktober 2019