Gesunde Ernährung nach Schichtplan

Mehr als 6 Millionen Menschen arbeiten in Deutschland in Wechselschichten, davon über 5 Millionen auch in der Nacht. Solche Arbeitsbedingungen können aufgrund der Verschiebungen im Tagesrhythmus für die Arbeitnehmer auf die Dauer eine Belastung darstellen. Umso wichtiger ist eine gut geplante vollwertige Ernährung, denn die nächtliche Leistungsfähigkeit kann durch die richtige Wahl der Speisen durchaus günstig beeinflusst werden.

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Straßenschilder in Richtung Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht

Die Sache mit der inneren Uhr

Die wichtigsten Körperfunktionen wie Herzschlag, Temperatur, Atmung, Hunger, Verdauung oder Schlaf werden von der sogenannten inneren Uhr geregelt, welche sich nach einem relativ festen Tages- und Nachtrhythmus richtet. Während sie tagsüber den Körper auf Aktivität und Nahrungsaufnahme einstellt, so fährt sie ihn in der Nacht für Erholung und Schlaf herunter. Diese Rhythmik ist angeboren und nur schwerlich ab- oder umzutrainieren. Verschiedene Lebenseinflüsse fungieren als Zeitgeber der inneren Uhr, wie Arbeitszeiten regelmäßigen Mahlzeiten oder aber das Tageslicht.

Gegen den Rhythmus: Schichtarbeit

Wer im Schichtdienst tätig ist, ist einer ständigen Verschiebung des Lebens- und Arbeitsrhythmus ausgesetzt. Dies ist ein Stressfaktor für den Körper, denn es wird ihm ein hoher Grad an Flexibilität und Anpassungsfähigkeit abverlangt.

Besonders für Nachtschichtler stellt die unnatürliche Arbeitszeit eine Belastung dar. Auch wenn über einen längeren Zeitraum die Arbeit nachts verrichtet wird, so kann der Körper dennoch seine Funktionen nicht ausreichend auf diesen Rhythmus einpendeln. Häufig kommt es dabei gegen 3:00 Uhr in den Morgenstunden zu Fehlern, denn Aufmerksamkeit, Durchhaltevermögen und Konzentrationsfähigkeit erreichen zu dieser Uhrzeit einen Tiefpunkt.

Studien zeigen, dass Schichtarbeiter häufiger an Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Schlafstörungen, Nervosität und innerer Unruhe, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

Eine regelmäßige Mahlzeitenaufnahme können Schichtarbeiter häufig nur schwer umsetzen. Viele gehen ohne Frühstück zur Frühschicht oder das Abendessen verschiebt sich aufgrund der Nachtschicht in die späten Abendstunden. Nach verrichteter Nachtschicht verzichten viele Nachtarbeiter dann auf ein Frühstück und essen erst, nachdem sie geschlafen haben.

Dabei könnte eine vollwertige und regelmäßige Ernährung dem Leistungsabfall und der Müdigkeit entgegen wirken und Magen-Darm-Beschwerden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Vollwertige Ernährung für die Leistungsfähigkeit

Zunächst einmal sollen die aufgenommenen Speisen nicht nur sättigen, sondern ebenso zum Wohlbefinden beitragen und dies auch während der Arbeitszeit. Durch die Wahl von kleineren Speisen, welche über den Arbeitstag verteilt aufgenommen werden, können z.B. Leistungseinbrüche verhindert werden, da der Magen-Darm-Trakt nicht durch zu voluminöse Gerichte belastet wird.

Insgesamt sollte die tägliche Ernährung den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entsprechen. Das bedeutet:

  • Der Speiseplan sollte kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten, wie etwa Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie Gemüse, Obst und Milch und Milchprodukte.
  • Pro Woche sollte höchstens dreimal mageres Fleisch oder magere Wurst verzehrt werden (max. 300-600 Gramm pro Woche).
  • Fisch sollte maximal ein-bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Bei Koch- und Streichfetten sollte auf pflanzliche Öle zurückgegriffen werden.
  • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern pro Tag hält den Kreislauf in Schwung. Achten Sie dabei auf kalorienarme Getränke ohne Koffein wie etwa Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Saftschorlen.
  • Weitere Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung können Sie auch den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entnehmen.
  • Auch ein Blick auf den Ernährungskreis der DGE kann bei der Lebensmittelauswahl und den jeweiligen Mengenverhältnissen eine Hilfestellung sein.

Tipp: Ballaststoffreiche kleinere Speisen, die sich leicht vorbereiten lassen

  • Joghurt mit frischen oder aufgetauten Beeren
  • Vollkornbrot mit Frischkäse oder anderem mageren Belag
  • Möhren, Gurken oder Paprikastreifen mit Dip
  • Kompott mit Vanillesoße

Mahlzeiten nach Schichtplan: Wo bringe ich welche Mahlzeit unter?

  • Frühschicht (etwa von 4:00 bis 13:00 Uhr):
    Während dieser Arbeitszeit können beispielsweise eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine (warme) Hauptmahlzeit am Mittag eingenommen werden. Die Frühschicht entspricht somit dem normalen Tages-Rhythmus.
  • Spätschicht (etwa von 14:00 bis 21:00 Uhr):
    Hier passt eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und eine Hauptmahlzeit als (kaltes) Abendessen gut in die Arbeitszeit, wie etwa belegte Brote mit fettarmen Käse oder Aufschnitt, Rohkost, Joghurt oder Obst.
  • Nachtschicht (etwa von 21:00 bis 6:00 Uhr früh):
    Die Nachtschicht stellt bei der Verpflegung eine größere Schwierigkeit dar, denn zu dieser Nachtzeit befindet sich der Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand und produziert weniger Verdauungssäfte. Deshalb sollte während dieser Arbeitszeit auf mehrere kleinere, leicht verdauliche Speisen zurückgegriffen werden. Eine üppige, sehr fettreiche Speise lässt die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit noch weiter sinken und kann zu Sodbrennen und Magenschmerzen führen. Gleiches gilt für Süßigkeiten, Kuchen und Bonbons. Zwar kurbeln derlei Kalorienbomben den Blutzuckerspiegel und damit die Leistung kurzzeitig hoch, allerdings wendet sich der Effekt danach ebenso schnell in Müdigkeit um.

Abendessen zuhause vor Schichtbeginn

(19:00 bis 20:00 Uhr)

Leicht bekömmliche Speise, kalt oder warm z.B.

  • Gemüsegerichte
  • Suppe oder Eintopf
  • mageres Fleisch oder gedünsteter Fisch
  • Pellkartoffeln, Nudeln, Reis als Beilage
  • Salate

Mahlzeit um Mitternacht

(0:00 bis 1:00 Uhr)

  • Warme Speise macht munter und wirkt der absinkenden Körpertemperatur entgegen, z.B. Suppe, Eintopf, Omelett , Milchreis.
  • Wenn nur Kaltspeise möglich ist: Nehmen Sie einen Tee oder eine Gemüsebrühe mit oder ohne Einlage dazu.

Pausenbrot im Morgengrauen

(ca. 4:00 Uhr)

Hier eignen sich kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel wie

  • Müsli
  • Brot mit Kräuterquark und fettarmen Belag
  • Rohkost oder Obst mit Quark

Frühstück nach der Nachtschicht

Hier sollte unbedingt noch ein kleines Frühstück eingenommen werden, um Abzuschalten und nicht vorzeitig aus dem Schlaf aufzuwachen.

Stand: Oktober 2018