Erholsame Mittagspause: So geht´s!

Viele Arbeitnehmer kennen das: In der Mittagspause zur Imbissbude oder in den Supermarkt hetzen, das Mittagessen am Arbeitsplatz vorm PC einnehmen, keine sinnvolle Bewegung, keine frische Luft, kein „Abschalten“. Aber warum eigentlich? Denn die Gestaltung von ein bisschen mehr „Qualitiy time“ wirkt sich nicht nur positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus, sondern fördert gleichzeitig auch das Betriebsklima. Probieren Sie es doch heute einfach mal aus!

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Mittagspause vorm PC

Ausgewogene Kost für die grauen Zellen

Nach ein paar abgeleisteten Stunden des Arbeitstags braucht der Körper dringend Energie. Dabei muss es meistens schnell gehen und günstig sein. Unter diesen Umständen findet man sich häufig im Schnellrestaurant oder Supermarkt wieder. Hier werden vor allem fettige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel gekauft. Dabei die Balance zu finden, nicht zu viel Energie aufzunehmen, ist eine weitere zusätzliche Herausforderung und im schlechtesten Falle kann dann die restliche Arbeitszeit träge und unproduktiv verlaufen.

Die richtige Wahl des Mittagessens

  • Im Supermarkt: Häufig gibt es hier bereits fertige Salate zum Mitnehmen oder aber eine Salattheke, an der man sich nach Herzenslust einen Salat selbst zusammenstellen kann. Zusätzlich können ein kleines Vollkornbrötchen, Hülsenfrüchte, ein Ei oder ein mageres Stück Fleisch den Mittagshunger stillen. Frühaufsteher können bereits zu Hause vor der Arbeit einen Salat in einer Frischhaltedose vorbereiten. Auf diese Weise kann man auch noch Verpackungsmüll einsparen.
  • Suppe: Gibt es an ihrer Arbeitsstelle eine Mikrowelle? Suppen lassen sich hervorragend zu Hause vorbereiten, portionsweise einfrieren und sind der ideale Snack für die Arbeit. Besonders empfehlenswert sind dabei Suppen aus Hülsenfrüchten, wie etwa Linsen- oder Erbsensuppe. Diese sind kalorienarm, voller Vitamine, Proteine und Ballaststoffe und dazu machen sie sogar noch satt.
  • Rohkost: Wem schon vor der Mittagspause der Magen knurrt, kann es - anstelle von Keksen oder Schokolade -  mit Möhren, Cocktailtomaten, Radieschen, Paprika, Kohlrabi oder Gurke versuchen – ein frischer Snack mit geringer Kalorienzahl.
  • Kantinenessen: Häufig handelt es sich bei den Gerichten um wahre Klassiker: Rouladen, Schnitzel, Frikadelle mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Doch tauschen Sie doch mal die Standardbeilage gegen frischen Salat oder Gemüse aus – so können Sie dem Mittagsloch die Stirn bieten.
  • Bäckerei: Verlockend sind die süßen Teilchen in der Auslage, jedoch nicht sinnvoll für die tägliche Mittagspause. Eine Rosinenschnecke hat zum Beispiel 800 Kilokalorien und ist so gleichauf mit einer Salami-Pizza. Wer auf die Linie achten möchte, wählt hier lieber ein Vollkornbrot mit Käse. Generell heißt es beim Bäcker gesunde Alternativen suchen: Statt Schoko-Croissant ein Müslibrötchen, statt Schinken-Croissant eine Laugenbrezel, statt Laugenbrezel lieber Vollkornstange.
  • Veggie: Reis oder Couscous schmeckt prima zu Gemüse aller Art, lässt sich schnell und einfach am Abend vorher zu Hause vorbereiten und schmeckt vor allen Dingen sogar kalt.
  • Frischekick: Quark oder Joghurt mit frischen Früchten lässt sich auch im Handumdrehen zu Hause vorbereiten. Variationen der Obstsorten sorgen für Abwechslung. Wichtig dabei: Nicht nachzuckern! Außerdem: Gemüse passt immer gut zu Quark. Mit frischen Kräutern und einem Esslöffel kaltgepresstem Öl haben Sie eine vollwertige Mahlzeit. .
  • An Apple A Day…: Ein Apfel als Zwischenmahlzeit ist immer eine gute Wahl. Dieser steckt nämlich voller Vitamine, macht satt und wirkt verdauungsfördernd.
  • Klassiker: Die mitgebrachten Stullen sind wohl tatsächlich der Klassiker unter den Pausenmahlzeiten. Wer diese noch etwas aufpeppt mit Radieschen, Gurke, Hummus, Sprossen oder einem Salatblatt, hat einen rund um frischen Mittagssnack in seiner Brotdose. Frischkäse ist übrigens eine Alternative zu Streichfett. Beim Belag sollte man auf fettarme Produkte zurückgreifen.
  • Nervennahrung: Was Schokolade kann, können Oliven und Nüsse schon allemal! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt z.B. täglich etwa eine Handvoll (25 g) Nüsse (ungesalzen und ungesüßt) zu verzehren, denn diese sind prima für Körper und Geist.

Kleine Pausen und viel Trinken

Ein Flüssigkeitsmangel kann zu einer Verschlechterung der Durchblutung führen und dies wiederum zu Konzentrationsschwäche. Um dem vorzubeugen sollte sich daher während der Arbeit die Zeit für kurze Trinkpausen genommen werden. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Leitungs- oder Mineralwasser eignen sich am besten als Flüssigkeitslieferanten. Gerade bei Arbeiten, die eine hohe Konzentration erfordern, sind magnesium- und kalziumreiche Mineralwässer durchaus sinnvoll. Die DGE empfiehlt etwa 1,5 L Flüssigkeit in Form von Getränken aufzunehmen. Bei schwerer körperlicher Arbeit und Hitze können es jedoch auch mal bis zu 3 L werden.

Das Aufteilen von Frühstück und Mittagessen in mehrere kleine leichte Zwischenmahlzeiten wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und beugt so einem Leistungsabfall und Müdigkeit vor.

Zeit für Entspannung muss sein

Bereits eine kurze Unterbrechung der Arbeit von einer Minute führt zur Entspannung, da die Erholung innerhalb der ersten Pausenminuten am effektivsten ist. Zu lange Pausen hingegen können sogar dazu führen, dass danach der Einstieg in die Arbeit als schwieriger empfunden wird. Des Weiteren helfen Pausen zwischen Arbeitsphasen dem Alltag Struktur zu geben und motivieren zusätzlich.

Wer sich schwer tut, Zeit für Pausen einzuräumen, kann sich über kleine Computerprogramme Hilfe holen. Das Programm Workrave  zum Beispiel erinnert nicht nur an kurze Unterbrechungen, sondern schlägt auch noch Entspannungsübungen oder Tipps gegen Rückenschmerzen vor. Denn wer lange und viel am Schreibtisch sitzt, sollte regelmäßig aufstehen, einige Schritte laufen sowie die eine oder andere Rückenübung in seinen Arbeitsalltag einbauen.

Sauerstoff und Blick ins Grüne

Bewegung an der frischen Luft ist ein absolutes Muss für die Mittagspause. Am geeignetsten ist hier ein kurzer Verdauungsspaziergang um den Block oder in den Park. Bei gutem Wetter kann man mitgebrachte Stullen und Salate direkt mit Blick ins Grüne auf der Parkbank oder auf der Wiese verzehren. Dabei den Blick ein paar Minuten schleifen zu lassen, Vögel oder die Wolken zu beobachten, kann Wunder wirken. Sollte das Wetter mal nicht mitspielen, hilft vielleicht diese Übung für zumindest zwei Minuten in der Mittagspause abschalten zu können.

Tipps für bürotaugliche Rezepte finden Sie u.a. hier:

Rezepte für gesunde Büro-Snacks 
Rezepte für die Lunchbox 

Stand: Mai 2017