Wie gut kennen Sie sich mit den Garmethoden aus?

Kochen, Braten oder Dämpfen: Lebensmittel können vielfältig zubereitet werden. Welche Methode ist wofür geeignet? Wie lässt sich beim Garen Energie sparen? Und wann ist ein Lebensmittel überhaupt gar?

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Ceranfeld, Kochlöffel, Zwiebel und Petersilie

Warum werden Speisen überhaupt erwärmt?

Durch das Erhitzen kommt es am Lebensmittel zu chemischen und physikalischen Veränderungen, Speisen werden weicher und es entstehen neue Aromen und Konsistenzen. Nährstoffe können dadurch leichter aufgenommen und verdaut werden, da das Garen zu einem Zellaufschluss des Lebensmittels führt. Das Erhitzen tötet außerdem Mikroorganismen ab oder minimiert sie auf gesundheitlich unbedenkliche Werte. Manche Lebensmittel werden sogar erst durch den Garvorgang genießbar, etwa Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

Effizienteste Methode: Kochen

Unter Kochen versteht man das Garen von Lebensmitteln in flüssigem Wasser beim Siedepunkt von 100 Grad Celsius. Dies ist die effizienteste Methode, Lebensmittel zu garen. Hierfür Wasser in einen Topf geben, den Deckel auflegen und das Wasser auf höchster Stufe zum Kochen bringen. Tipp: Das Wasser zuerst in einem Wasserkocher erhitzen – das geht schneller und spart Energie. Wenn das Wasser kocht, kann das Gargut hinzugegeben werden. Das Gargut sollte immer vollständig vom Wasser bedeckt sein. Durch das Wasser bekommt das Lebensmittel keine Bräunung. Kochen eignet sich für Suppen, Eintöpfe, Nudeln, Soßen und Kartoffeln.

Besonders schonend: Dämpfen

Das Dämpfen gilt als eine besonders schonende Garmethode für Fleisch, Fisch oder Gemüse. Denn wasserlösliche Nährstoffe verbleiben zum größten Teil im Lebensmittel und gehen nicht -, wie beim Kochen - in die Garflüssigkeit über. Statt Wasser wird der aufsteigende Wasserdampf als Hitzequelle genutzt, teilweise sogar unter Druck in einem Dampfdrucktopf.

Hierfür in den Topf etwa einen Finger breit Wasser einfüllen und einen Siebeinsatz, zum Beispiel aus Metall, einlegen. Das Lebensmittel kommt während des Dämpfens nicht mit dem Wasser in Berührung, stattdessen wird es auf dem Einsatz platziert. Der Topf wird mit einem Deckel verschlossen und die Herdplatte auf die höchste Stufe gestellt. Sobald das Wasser im Topf zu sieden beginnt, wird die Platte wieder auf eine geringere Wärmezufuhr zurückgestellt und das Gemüse im aufsteigenden Wasserdampf gegart. Während des Garvorgangs sollte der Topfdeckel nicht angehoben werden, damit kein Dampf entweichen kann. Beim Dämpfen liegen die Gartemperaturen bei 80 bis 100 Grad Celsius.

Nur wenig Wasser, Fond oder Wein nötig: Dünsten

Beim Dünsten werden die Lebensmittel mit sehr wenig Flüssigkeit gegart. Häufig stammt diese Flüssigkeit aus dem Lebensmittel selbst. Zusätzlich kann noch etwas Fett oder Öl, Wasser, Fond oder Wein hinzugegeben werden. Auch beim Dünsten wird der Topf mit einem Deckel verschlossen und erst wieder angehoben, wenn das Lebensmittel gegart ist. Umrühren ist nicht nötig, stattdessen ab und an den Topf vorsichtig rütteln, um Wasserdampfverluste zu vermeiden. Auch beim Dünsten bleiben die Inhaltsstoffe weitestgehend im Lebensmittel enthalten. Die Temperaturen liegen beim Dünsten knapp unter dem Siedepunkt. Ähnlich wie beim Dämpfen eignet sich das Dünsten für Fleisch, Fisch und Gemüse.

Ab in den Backofen: Backen und Braten

Ob Gratins, Kuchenteige, Pommes oder Pizza – zwischen 150 und 250 Grad Celsius werden viele Speisen im Backofen bei trockener Wärme gegart. Während des Garens sollte die Tür stets verschlossen bleiben, Fett oder andere Flüssigkeiten sind nicht nötig. Das Gargut erfährt aufgrund der hohen Temperaturen eine Bräunung. Bei Backwaren und Kartoffelprodukten ist allerdings Vorsicht geboten: Ab Temperaturen von 120 Grad Celsius kann sich gesundheitsschädliches Acrylamid bilden.

Braten und Bruzzeln in der Pfanne

Fett kann heißer werden als Wasser. Um also eine Bräunung mit Krustenbildung und dem typischen Aroma zu erhalten, wird wenig Fett in eine Pfanne gegeben und erhitzt. Dann kommt das Lebensmittel in die Pfanne und wird von beiden Seiten gebraten. Fleisch sollte vor dem Braten trocken getupft und erst in der Pfanne gewendet werden, wenn es sich vom Pfannenboden löst. In die Pfanne können Fleisch, Fisch, Gemüse, Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte.

Praktisch: Hat die Pfanne eine Beschichtung, kann Fett eingespart werden. Außerdem brennt das Gargut auch nicht so schnell an.

Tipp: Beim Anbraten zu einem Fett greifen, welches für hohe Temperaturen gedacht ist, zum Beispiel spezielles Bratfett.

Wenn es schnell gehen muss: Mikrowellengaren

Beim Garen in der Mikrowelle wird das Wasser im Lebensmittel durch elektromagnetische Wellen in Schwingung versetzt. Dadurch entsteht Hitze, die das Garen bewirkt. Ein Drehteller sorgt dafür, dass die Speisen gleichmäßig gegart werden.
Für das Mikrowellengaren die Lebensmittel mit etwas Wasser in einem Gefäß aus hitzebeständigem Kunststoff, Glas oder Keramik in die Mikrowelle stellen. Gefäße aus Metall sowie Besteck haben dort nichts zu suchen! Damit das Gargut nicht spritzt oder austrocknet, kann eine Abdeckhaube über dem Gefäß platziert werden. Je nachdem wie das Lebensmittel gegart werden soll, empfiehlt der Hersteller unterschiedliche Leistungsstufen. Die Mikrowelle eignet sich am besten für kleine Portionen.

Tipp: Während des Aufwärmens die Speisen umrühren, so verteilt sich die Wärme gleichmäßig.

So bleiben die Nährstoffe weitgehend im Lebensmittel enthalten

Damit möglichst viele Nährstoffe im Lebensmittel enthalten bleiben und vom Körper verwertet werden können, empfiehlt es sich Gemüse möglichst immer in wenig Flüssigkeit kurz zu dämpfen oder zu dünsten. Durch das Kochen in viel Wasser lösen sich schneller Vitamine und Mineralstoffe aus den Lebensmitteln heraus und gehen in das Garwasser über. Wer Suppen und Eintöpfe plant, kann hier das Garwasser mitverwenden, um die wertvollen Nährstoffe nicht in den Abguss zu befördern. Zudem sollte Gemüse nicht warmgehalten werden. Wenn es nicht sofort verzehrt werden kann, ist es besser, es schnell abkühlen zu lassen und später ein weiteres Mal zu erhitzen.

Schnelles Garen zerstört zudem weniger Nährstoffe und versiegelt die Oberfläche des Lebensmittels. So bleiben Fisch und Fleisch saftig. Allerdings: Nicht immer garen die Lebensmittel dann bis zur Mitte durch!
Langsames Garen erhitzt die Speisen zwar gleichmäßig, doch besteht hier eher die Gefahr, dass sie trocken werden oder Nährstoffe verloren gehen.

Wann ist das Lebensmittel gar?

Ob das Lebensmittel gar ist oder nicht, hängt auch vom persönlichen Geschmack ab: Mögen Sie die Pasta oder das Gemüse lieber bissfest oder weicher? Ob Kartoffeln oder Knollengemüse gar sind, kann man ganz leicht durch das Einstechen mit einem Messer testen. Ist kein Widerstand spürbar, ist das Gemüse gar.
Bei Fleisch, Fisch oder Eiern sieht es etwas anders aus. Damit Keime durch das Garen tatsächlich unschädlich gemacht werden können, brauchen diese Lebensmittel eine Kerntemperatur von 70 Grad Celsius für über zehn Minuten oder aber 80 Grad für über drei Minuten. Die in den jeweiligen Rezepten angegebene Garzeit berücksichtigt meist das Erreichen dieser nötigen Temperaturen.
Bei Schweine- oder Geflügelfleisch sollte beim Hineinstechen in die dickste Stelle mit einer Gabel oder einem Messer ein klarer, farbloser Saft austreten. Garer Fisch ist weiß und lässt sich einfach zerteilen.
Um zu prüfen ob der Kuchen schon gar ist, kann mit einem Holzstäbchen in die Mitte eingestochen werden. Klebt beim Herausziehen noch Teig am Stäbchen, ist der Kuchen noch nicht fertig.(Sie)

Stand: November 2019

In der Küche was fürs Klima tun: Energiesparen beim Garen
  • Jeder Topf hat eine Platte…: Nehmen Sie immer die richtige Herdplattengröße für den jeweiligen Topf! Ist die Herdplatte zu groß, geht viel Heizenergie am Topf vorbei verloren.
  • …und einen Deckel: Legen Sie beim Kochen immer den Deckel auf den Topf und heben Sie ihn, wenn überhaupt, nur zum Umrühren an.
  • Backofen vorheizen? In vielen Rezepten wird vorgeschlagen, dass der Backofen noch während der Teigzubereitung vorgeheizt werden sollte. Dies ist meist gar nicht nötig und kann vernachlässigt werden.
  • Danach geht noch was: Nutzen Sie die Nachwärme. Dies gilt besonders bei Speisen, die quellen müssen, wie Reis, Couscous oder Grieß. Kurz aufkochen und dann die Platte runter- oder sogar ausschalten.
  • Wasser nur so viel wie nötig: Verwenden Sie nur so viel Wasser für Nudeln, Reis oder Knödel wie unbedingt nötig. Andernfalls vergeuden Sie Heizenergie beim Aufwärmen des überschüssigen Wassers.
  • Hilfe kommt vom Wasserkocher: Erhitzen Sie Wasser am besten immer mit einem Wasserkocher, das spart nicht nur Zeit, sondern auch wertvolle Heizenergie.