Spinat – zart bis würzig, aber immer gesund

Jetzt können Feinschmecker frischen Spinat aus der Region genießen. Die zarten grünen Blätter sind in der Küche vielseitig einsetzbar in Salaten, Suppen, Aufläufen und Gebäckfüllungen. Spinat ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Er enthält aber auch Nitrat und Oxalsäure. Doch mit der richtigen Zubereitung ist ein gesunder Genuss von Spinat kein Problem.

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Frischer Spinat

Spinat ist ein Blattgemüse, das zur Familie der Gänsefußgewächse gehört. Spinat wird heute weltweit angebaut. In Deutschland liegen die Hauptanbaugebiete in Rheinland-Pfalz, Nordrhein-Westfalen und Niedersachsen. In der Küche ist er ein Allroundtalent, da er vielseitig verwendbar ist. Der Pro-Kopf-Verbrauch beträgt in Deutschland etwa 800 g.

Blattspinat oder Wurzelspinat? – Die Ernte ist entscheidend

Die Ernte bestimmt, ob aus frischem Spinat ein Blattspinat oder ein Wurzelspinat wird:

  • Blattspinat wird ohne Wurzel geerntet und zwar von Hand
  • Wurzelspinat wird maschinell geerntet und zwar mit Wurzel.

Die Qualität ist bei beiden Arten gleich, der Abfall jedoch beim Wurzelspinat etwas größer.

Spinat - frisch oder tiefgefroren

In Deutschland wird nahezu das ganze Jahr frischer Spinat angeboten. Besonders mild und zart ist der Frühlingsspinat, der sich auch gut als Salat zubereiten lässt. Im Herbst geernteter Spinat ist meist robuster und schmeckt deutlich herber und würziger.
Frisch angeboten wird etwa 20 Prozent des geernteten Spinats, der überwiegende Teil wird zu Tiefkühlware und Kindernahrung verarbeitet.

Spinat ist nährstoffreich

Spinat enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe:

  • Vitamine: vor allem Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure
  • Mineralstoffe: Kalium, Calcium und Eisen.

Spinat liefert mit 15 Kalorien pro 100 g rohem Spinat ähnlich wenig Energie wie Spargel.

Leider reichert Spinat auch Nitrat und Oxalsäure an. Durch das Blanchieren wird deren Gehalt jedoch geringer.

Spinat und sein Eisengehalt – ein Mythos

Spinat ist ein sehr guter Eisenlieferant. Aber nicht so extrem hoch, wie in alten Nährwerttabellen zu finden ist. Der dort angegebene Wert von 35 mg Eisen in 100 g frischem Spinat beruht auf einem Druckfehler. Tatsächlich enthält frischer Spinat etwa 4,1 mg Eisen in 100 g. Damit liefert Spinat jedoch immer noch mehr Eisen als andere Gemüsesorten, denn in 100 g Karotten sind 2,1 mg Eisen und in 100 g Tomaten 0,5 mg Eisen.

Spinat und Oxalsäure – mit Sahne kein Problem

Die Zugabe von Sahne verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern hat auch einen ernährungsphysiologischen Grund. Spinat enthält Oxalsäure, die den Mineralstoff Calcium bindet, der dann dem Körper nicht mehr für den Knochenaufbau zur Verfügung steht. Oxalsäure kann auch bei Menschen mit einer gewissen Anfälligkeit zur Bildung von Nierensteinen deren Entstehung begünstigen. 
Bei üblichen Verzehrsmengen von Spinat besteht jedoch kein Risiko, da gesunde Menschen kleine Mengen Oxalsäure gut vertragen.

Die Zugabe von Sahne oder Milch wirkt sich hier günstig aus, da sie reichlich Calcium enthalten. Dies verbindet sich mit der Oxalsäure des Spinats zu einem Komplex, der ausgeschieden wird. Isst man also Spinat zusammen mit einem Calcium-Lieferanten wie Milch, Sahne oder Käse, so wird einem Calciummangel vorgebeugt. Eine Spinatlasagne mit Bechamelsoße und Käse überbacken ist deshalb eine gute Empfehlung.

Spinat und Nitrat – Aufwärmen möglich?

Spinat enthält natürlicherweise relativ viel Nitrat. Nitrat selbst ist nicht schädlich. Es kann aber durch Bakterien in Nitrit umgewandelt werden. Dies ist während der Lagerung und Zubereitung möglich, zum Beispiel, wenn zubereiteter Spinat mehrere Stunden bei Zimmertemperatur aufbewahrt wird.

Nitrit kann sich mit dem Hämoglobin der roten Blutkörperchen verbinden. Hämoglobin ist notwendig für den Sauerstofftransport im Blut. Reagiert nun das Nitrit mit dem Hämoglobin, ist der Sauerstofftransport blockiert und der Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Für Erwachsene ist dies nicht problematisch, da der Körper Reparaturmechanismen besitzt und so den Sauerstofftransport wieder in Schwung bringt. Bei Säuglingen ist das dafür notwendige Enzym noch nicht vorhanden, so dass zuviel Nitrit zu Sauerstoffmangel (Blausucht) führen kann.

In Zeiten ohne Kühlschrank wurde empfohlen, Spinat nicht aufzuwärmen. Damals konnte es tatsächlich passieren, dass nach mehrmaligem Aufwärmen zu viel gesundheitsschädliches Nitrit gebildet wurde. Heutzutage können jedoch Reste von Spinatgerichten, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt wurden, aufgewärmt werden. 

Spinat gesund genießen

Die Lagerung und Zubereitung nimmt Einfluss auf den Nitratgehalt. Folgende Tipps helfen, den Nitratgehalt niedriger zu halten:

  • Bevorzugen Sie Sommerspinat oder Freilandspinat, da diese nur wenig Nitrat enthalten.
  • Lagern Sie frischen Spinat im Kühlschrank, denn bei kühlen Temperaturen wird weniger Nitrat in Nitrit umgewandelt.
  • Gerichte mit Spinat sollten nicht lange warm gehalten werden. Besser ist es, sie schnell abzukühlen und bei Bedarf wieder aufzuwärmen.
  • Wegen des Nitratgehaltes von Spinat ist es ratsam, bei der Ernährung von Säuglingen Spinat in Gläschenkost zu verwenden, da hier der Nitratgehalt kontrolliert wird und der Nitratgehalt gering ist.


Spinat – vielseitig zuzubereiten

In der Küche ist Spinat vielseitig verwendbar, ob als Vorspeise oder als Hauptgericht. Er eignet sich als Beilage zu Fisch, Fleisch und Meeresfrüchten und kann auch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis kombiniert werden. Er lässt sich zubereiten zu Salat, Suppe, Auflauf, Gratin oder einer Gebäckfüllung.

Zubereitung von frischem Spinat

Wer aus frischem Spinat ein leckeres Gericht zubereiten möchte, sollte ihn zeitnah zum Verbrauch kaufen. Frischer Spinat ist nur kurze Zeit haltbar. In einem feuchten Tuch eingewickelt kann er im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahrt werden.

Da Spinat bei der Zubereitung erheblich Volumen verliert, braucht man etwa 1 kg frischen Blattspinat, um nach dem Blanchieren etwa 500 g Spinat zu erhalten.

Vor der Verarbeitung muss Spinat gründlich gewaschen werden, da er oft sandig ist.

Die Zubereitung ist schnell und einfach:

  • Frischer Spinat wird gründlich in kaltem Wasser gewaschen, dann die Stiele abschneiden
  • In einem großen Topf mit heißem Wasser wird Salz zugegeben und zum Kochen gebracht. Nun die Spinatblätter zugeben und mit einem Kochlöffel die Blätter unter das Wasser drücken. Etwa fünf Minuten blanchieren.
  • Anschließen den Spinat durch ein Sieb abgießen und gut ausdrücken.
  • In einem Topf wird eine klein geschnittene Zwiebel in heißem Öl angedünstet, wer mag, kann noch etwas zerkleinerten Knoblauch hinzufügen.
  • Nun den Spinat hinzufügen und dünsten.
  • Das Spinatgemüse mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  • Abschließend mit etwas Sahne oder Milch verfeinern.


Wem die Zubereitung von frischem Spinat zu umständlich ist, kann wegen der einfachen und schnellen Zubereitung auf Tiefkühlware ausweichen. Tiefgefrorener Spinat wird unaufgetaut in den Kochtopf gegeben und bei mittlerer Hitze aufgetaut und erwärmt.


Stand: Mai 2015