Superfood Chia-Samen – was steckt wirklich drin?

Die schwarzen Körner aus Mexiko werden als neues Supernahrungsmittel gehandelt. Auf Smoothies gestreut oder zu Pudding verquollen sollen sie den Körper entgiften und sogar schlank machen. Im Internet behaupten nicht wenige, dass Chia-Samen ihr Leben verändert hätte. Stimmt das, sind sie wirklich so gesund?

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Chia-Samen auf einem Löffel

Das Superfood kommt aus den USA

Die sogenannten Superfoods haben einen neuen Star: Chia-Samen. Zu ihren ganz besonderen Eigenschaften sollen der Schutz des Herz-Kreislauf-Systems, die Förderung der Verdauung und die positive Wirkung beim Abnehmen zählen. Ob diese Versprechen gehalten werden können haben wir recherchiert.

Was man isst, sind die Samen einer Salbeipflanze, die aus Mexiko, Guatemala und Nicaragua stammt. Die Maya und Azteken verwendeten die sättigenden Samen der später Salvia hispanica genannten Pflanze. Wegen ihres hohen Fettgehaltes von über 30%, gehören Chia-Samen, ebenso wie Leinsamen und Sesam, zu den Ölsaaten.

2009 erlaubte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit den Import von Gebäck, in dem Chia-Samen enthalten sind, seit zwei Jahren ist der Import der reinen Samen erlaubt. Seitdem haben sie auch Einzug in europäische Supermärkte, Produkte und Rezeptbücher gehalten.

Wie gesund sind Chia-Samen wirklich?

Chia-Samen haben doch so einiges zu bieten: Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Somit verringert sich das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem sind die schwarzen Körner reich an Mineralstoffen und Vitaminen und können so einen Beitrag zur täglichen Nährstoffversorgung leisten. Für Vegetarier und Veganer stellen sie eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle dar.

Chia-Samen enthalten zu ca. einem Drittel ihres Gewichtes unverdauliche Ballaststoffe, die verdauungsfördernd wirken und helfen eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten.

In der veganen Küche sehr beliebt

Das Quellvermögen der Chia-Samen ist eine gute pflanzliche Alternative für viele Gerichte. Werden die Samen in Flüssigkeit eingeweicht, bilden sie ein Gel, das zum Eindicken von Marmelade, Smoothies, Müsli oder Puddings verwendet werden kann. Die Samen können so Gelierzucker, Gelatine oder Agar-Agar ersetzen.

Tipp: Einen Esslöffel Chia-Samen in vier Esslöffeln Wasser mindestens 10 Minuten quellen lassen. Anschließend kann das Gel auch als veganer Ersatz für ein Ei in Kuchen, Brot und Backwaren verwendet werden.

Schlank werden mit Chia-Samen?

Das Quellvermögen der Chia-Samen führt zu einer Volumenvergrößerung der Nahrung im Magen. Das hat zur Folge, dass Chia-Samen für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl sorgen und der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit keinen großen Schwankungen unterliegt. Wissenschaftlich ist jedoch der Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Chia-Samen und einem Gewichtsverlust noch nicht belegt.

Wichtig ist auf jeden Fall beim Genuss von Chia-Samen, dass immer auch ausreichend Flüssigkeit getrunken werden muss, da die Samen ein Vielfaches an Wasser binden.

Empfehlung: Heimische Alternativen sind günstiger und ökologischer

Chia-Samen werden heute vor allem in Mittelamerika, Südostasien oder Australien angebaut und bei uns teuer verkauft. Für den Anbau, die Verarbeitung und den Transport nach Europa fällt die Ökobilanz schlecht aus.

Über eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Chia-Samen verfügen auch heimische Produkte wie Leinsamen, Rapsöl oder Nüsse, die ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Der Kilo-Preis für Chia-Samen liegt im Handel zwischen 30 und 40 Euro, dagegen kostet die gleiche Menge an Leinsamen unter 5 Euro.

Zufuhrempfehlungen von Chia-Samen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chia-Samen als „neuartiges Lebensmittel“ auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft und sie als sicher eingestuft. Ein gewisses Allergierisiko wird nicht ausgeschlossen, wird aber als gering eingeschätzt.

Laut EFSA sollte die tägliche Aufnahme an Chia-Samen 15 Gramm nicht überschreiten, um nicht zu Nebenwirkungen wie Blähungen zu führen. In Backwaren, Müsli oder verarbeiteten Lebensmitteln dürfen Chia-Samen höchstens zu 10 % enthalten sein.

Stand: Mai 2019