Sonnenblume liefert knackige Kerne und vitaminreiches Öl

Im Müsli, auf Brötchen oder im Salat sind Sonnenblumenkerne eine nahrhafte Zutat mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Auch das aus den Kernen gewonnene Öl ist wegen seines neutralen Geschmacks vielseitig verwendbar. Was steckt noch drin in den kleinen Kernen?

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Sonnenblume mit Ölflasche und ein paar Kernen

In der herbstlichen Landschaft sind blühende Sonnenblumenfelder ein leuchtender gelber Fleck in der Landschaft. Wer beim Wort „Sonnenblumenkerne nur an Vogelfutter denkt, weiß nicht, dass diese länglichen Kerne ein echtes Superfood sind und uns mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Die Kerne sind die Früchte der Sonnenblume. In einer Blüte wachsen rund 1000 bis 1500 Kerne heran.

Sonnenblumen aus heimischem Anbau

In Deutschland werden dieses Jahr auf etwa 28.000 Hektar Sonnenblumen angebaut. Damit hat die Anbaufläche im Vergleich zur Fläche im Jahr 2015 mit 18.000 Hektar deutlich zugenommen. Durch diese erfreuliche Entwicklung kann die Nachfrage nach den beliebten Sonnenblumenkernen zumindest teilweise aus heimischer Produktion gedeckt werden. Da lange Transportwege wegfallen, wirkt sich dies günstig auf die CO2-Bilanz aus.

Sonnenblumenkerne sind nahrhaft

Sonnenblumenkerne werden pur als Snack oder als Zutat im Müsli oder Salat gegessen. Auch werden sie bei Backwaren gerne dem Teig zugefügt oder auf die Oberfläche gestreut.

Mit ihrem feinen nussigen Aroma sind die Kerne eine schmackhafte Bereicherung des Speiseplans. Sonnenblumenkerne liefern mit etwa 550 kcal in 100 Gramm etwa gleich viel Energie wie eine 100 Gramm-Tafel Schokolade. Für diesen hohen Kaloriengehalt ist vor allem das enthaltene Fett verantwortlich, denn die Kerne bestehen aus knapp der Hälfte daraus. Das Fett selbst besteht zu über 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren.

Sonnenblumenkerne enthalten mit etwa 20 Prozent auch reichlich Eiweiß. Damit versorgen sie uns mit etwa gleich viel Eiweiß wie Hähnchenfleisch und sind deshalb ein wertvoller Eiweißlieferant in der veganen und vegetarischen Ernährung.

Auch der Ballaststoffgehalt mit sechs Prozent ist erwähnenswert. Ballaststoffe helfen die Verdauung zu regulieren, wirken sättigend und senken den Cholesterinspiegel.

In Sonnenblumenkernen sind viele Vitamine versteckt. Besonders reichlich kommt das Vitamin E vor, dessen Tagesdosis für gesunde Erwachsene bereits mit 35 g Sonnenblumenkernen oder zwei Esslöffel Sonnenblumenöl gedeckt werden kann. Vitamin E schützt als Antioxidans die Zellen. Die Kerne liefern noch B-Vitamine wie Thiamin (B1), Niacin (B3) und Pyridoxin (B6), die an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. Vitamin B1 ist auch gut für die Nerven und fördert somit die Konzentrationsfähigkeit.

An Mineralstoffen ist vor allem viel Magnesium enthalten, das der Körper für den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und das Nervensystem braucht. Wer also unter Muskelkrämpfen oder Müdigkeit leidet, kann durch den Verzehr von Sonnenblumenkernen seine Magnesiumbilanz verbessern. Auch Eisen, Kupfer und Zink kommen reichlich in den Kernen vor.

Sonnenblumenöl

Zu den beliebtesten Speiseölen gehört das Sonnenblumenöl, das je nach Herstellung als kaltgepresst oder raffiniert angeboten wird. Kaltgepresste Öle sind hochwertiger, da sie nach der Kaltpressung nicht weiterbearbeitet werden und somit naturbelassen bleiben. Solch ein natives Sonnenblumenöl hat ein nussiges Aroma, während die raffinierte Variante eher neutral schmeckt. Da bei der Kaltpressung die Ausbeute an Öl geringer ist als beim Raffinieren, sind kaltgepresste Öle teurer.

Sonnenblumenöl ist vielseitig verwendbar. In der kalten Küche werden damit Salatdressings oder Mayonnaise hergestellt. Auch bei der Margarineherstellung nimmt Sonnenblumenöl eine bedeutende Rolle ein. Für den Einsatz in der warmen Küche spielt die Herstellungsweise des Öls eine Rolle. So sollte kaltgepresstes Öl aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung nur zum Dünsten eingesetzt werden, da es wegen des geringeren Rauchpunktes nicht so stark erhitzt werden darf, zumal auch das Aroma und wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen würden. Raffinierte Öle sind in der Regel höher erhitzbar. Wer auf der sicheren Seite sein möchte, kauft ein High-Oleic-Sonnenblumenöl (HO-Öl). Hierbei wird das Öl aus speziell gezüchteten Sonnenblumensorten gewonnen, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Damit verbunden ist eine bessere Hitzestabilität, so dass das Öl sich auch für scharfes Anbraten bei höheren Temperaturen und Frittieren eignet.

Tipps zu Einkauf und Lagerung

  • Sonnenblumenkerne
    Wie in den Mittelmeerländern bekommt man bei uns immer häufiger Sonnenblumenkerne mit Schale zu kaufen, die leicht gesalzen als gesunde Knabberei verzehrt werden.
    Wer jedoch zum Backen, Kochen und Garnieren Sonnenblumenkerne verwenden möchte, greift zu geschälten Kernen. Beim Einkauf sind kleinere Packungsgrößen zu bevorzugen, da aufgrund des relativ hohen Fettgehaltes die Kerne bei Kontakt mit Luft und Licht schnell ranzig werden. Auch Feuchtigkeit ist zu vermeiden, da dies die Schimmelbildung begünstigt. Deshalb sind Sonnenblumenkerne kühl, trocken und dunkel zu lagern. Da die Kerne aber selbst bei richtiger Lagerung an Geschmack verlieren, sollten sie rasch aufgebraucht werden.

    Die Sonnenblumenkerne lagert man besten in Glasgefäßen, da sie in Plastikbehältern einen unangenehmen Geschmack annehmen.
     
  • Sonnenblumenöl
    In vielen Küchen werden die vorhandenen Speiseölarten direkt neben dem Herd oder im Vorratsschrank gelagert. Die Aufbewahrung im Kühlschrank scheitert häufig aus Platzgründen. Dabei beeinflusst die Art der Lagerung nicht nur die Haltbarkeit, sondern auch die Qualität. Da kaltgepresstes Öl empfindlich auf Temperatur und Licht reagiert, sollte kaltgepresstes Sonnenblumenöl im Kühlschrank gelagert werden. Raffiniertes Öl hingegen kann auch in den Vorratsschrank gestellt werden, der nach Möglichkeit jedoch etwas kälter als die Raumtemperatur sein sollte.
    Die Flaschenfarbe hat auch Einfluss auf die Qualität, da in dunklen Behältnissen das Öl vor Lichteinfluss besser geschützt ist als bei hellen Verpackungen. Angebrochene Speiseölflaschen sollten, egal ob raffinierte oder naturbelassene Herstellung, im Kühlschrank gelagert werden. Es ist ratsam, Sonnenblumenöl dann zu kaufen, wenn es gebraucht wird, damit es nicht durch eine unnötige Lagerungszeit an Qualität verliert.

Sonnenblumenöl ist gut für die Haut

Aufgrund seines hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E ist Sonnenblumenöl gut für die Haut. Es soll die Wundheilung unterstützen und antibakteriell wirken. Deshalb ist Sonnenblumenöl in vielen Hautpflegeprodukten zu finden. Statt ein teures Produkt zu kaufen, kann man auch einfach seine Haut mit nativem Sonnenblumenöl einreiben. So spart man nicht nur Geld, sondern auch Verpackungsmüll.

Übrigens: Riechen vor Wegwerfen

Sonnenblumenöl hat wie alle Speiseöle ein Mindesthaltbarkeitsdatum. Falls dies doch mal überschritten ist, muss das Öl nicht gleich entsorgt werden. Mit „Daran-Riechen“ lässt sich leicht herausfinden, ob das Öl ranzig ist oder noch verwendet werden kann.

(fra)

Stand: September 2020