Heimisches Superfood: Leinsamen und Leinöl

Superfood muss nicht unbedingt von Übersee kommen, es gibt auch regionale Nährstoffbomben - zum Beispiel Leinsamen. Die kleinen Körner enthalten viele gute Nährstoffe, die positive Effekte auf die Gesundheit haben können. Wie lange halten sich Samen und Öl und wozu schmecken sie am besten?

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Leinsamen in Schüssel

Konkurrenz für Chia-Samen

Bei Lein, der auch als Flachs bezeichnet wird, handelt es sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Während die Pflanzenfasern als Grundstoffe für Kleidung genutzt werden, dienen die Samen dem Verzehr oder zur Produktion wertvoller Speiseöle.

Mit Blick auf die Nährstoffe haben Leinsamen einiges zu bieten und können locker mit Chiasamen mithalten, die häufig als Nonplusultra der Superfoodbranche gelten. Darüber hinaus bieten Leinsamen gegenüber Chiasamen noch einen besonders umweltfreundlichen Vorteil: Während Chia einen langen Transportweg aus Mexico hinter sich hat, wird Lein unter anderem in Frankreich, den Niederlanden, der Ukraine und sogar in Deutschland regional angebaut.

Inhaltsstoffe wirken sich gut auf die Verdauung und den Blutdruck aus

Leinsamen sind flach, hellbraun und glänzend. Sie schmecken nussig-würzig und sind recht kalorienhaltig: In 100 Gramm stecken bereits 400 Kilokalorien.
Zu 25 Prozent bestehen die Samen aus Ballaststoffen. Diese wirken unter anderem regulierend auf den Blutzuckerspiegel und haben einen positiven Effekt auf die Verdauung.
Der enthaltene Zucker bildet reichlich Schleimstoffe, die im Darm Flüssigkeit binden und wie ein Quellmittel wirken. Dadurch vergrößert sich das Volumen des Darminhalts, was die Verdauung anregt. Gleichzeitig schmieren die Schleimstoffe die Darmwände, sodass der Darminhalt leichter transportiert werden kann. Besonders interessant für Personen mit Reizdarm: Die Schleimstoffe wirken im Magen-Darm-Trakt wie eine schützende Schicht und sorgen für eine Reizlinderung bei Entzündungen, vergleichbar mit einem Pflaster.

Weitere 30 bis 45 Prozent der Inhaltsstoffe machen Fettsäuren aus. Während die Linolsäure zu den Omega-6-Fettsäuren gehört, ist die Linolensäure eine Omega-3-Fettsäure, die vom Mensch nicht selber hergestellt werden kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Ihr werden viele positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt, so soll sie zum Beispiel entzündungshemmend wirken. Doch auch in Kombination mit der Linolsäure hat sie gesundheitsförderliche Effekte. Auf das Gehirn oder den Blutdruck wirkt sich die Mischung positiv aus und soll auch gut bei chronischen Erkrankungen sein.

Neben Eiweiß, Calcium, Magnesium, Eisen und Vitamin B1, B6 und E enthalten die Samen Lignane. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und gut für den Zellschutz sind. Studien zeigen zudem, dass die Pflanzenstoffe eine schützende Wirkung auf die Entstehung bestimmter Krebsarten haben können.

Aufgepasst: Blausäure!

Doch nicht alle Inhaltsstoffe der Leinsamen sind als gesundheitsförderlich zu beurteilen. Denn die Saaten enthalten auch Blausäure, die bei Überdosierung zu Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen führen kann.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) hat für die Gesundheit keine Bedenken, sofern die Verzehrsempfehlungen von 20 Gramm pro Tag nicht überschritten werden. Das entspricht etwa zwei Esslöffeln Leinsamen oder Leinöl täglich.

Zu Leinsamen immer viel trinken!

Aufgrund der quellenden Eigenschaften sollten die Samen immer mit viel Flüssigkeit eingenommen werden – zum Beispiel mit Wasser oder ungesüßten Tees. Andernfalls besteht die Gefahr von Blähungen, Verstopfung und Bauchschmerzen. Im schlimmsten Fall kann sogar ein Darmverschluss drohen.

Einkaufstipps für Leinsamen und Leinöl

  • Leinsamen kann man das ganze Jahr im Handel erwerben – im Ganzen, geschrotet oder als Mehl.
  • Da sich Leinsamen nicht so lange halten, ist es sinnvoll kleinere Packungen zu kaufen und diese erst einmal aufzubrauchen. So vermeidet man ein unnötiges Wegwerfen von Lebensmitteln.
  • Schmecken oder riechen die Leinsamen ranzig, sollten sie besser entsorgt werden.
  • Im Handel gibt es kaltgepresste Leinöle. Diese wurde schonend hergestellt und enthalten noch alle gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe.
  • Bio-Qualität gewährleistet, dass keine Rückstände wie zum Beispiel Pestizide an den Samen und im Öl zu finden sind.

Wie aufbewahren?

  • Leinsamen sollten am besten immer dunkel und trocken aufbewahrt werden. Dabei sind ganze Samen länger haltbar, als geschrotete (circa sechs Monate).
  • Die Haltbarkeit von Leinöl ist ebenfalls eher kurz. Steht eine ungeöffnete Flasche Leinöl dunkel und trocken, ist sie etwa drei bis sechs Monate haltbar. Angebrochene Flaschen stehen am besten im Kühlschrank. Dort halten sie sich dann etwa vier bis fünf Wochen bis sie ranzig werden. Grund für die kurze Haltbarkeit sind beginnende Zersetzungsprozesse sobald das Öl mit Sauerstoff oder Sonnenlicht in Kontakt kommt. Letzteres führt dazu, dass Leinöl in kleinen braunen Flaschen im Handel erhältlich ist. Auf diese Weise sollen die Fettsäuren vor Sonnenlicht geschützt werden.
  • Wer das Öl etwas länger lagern möchte, sollte es im Gefrierfach aufbewahren. Da das Öl bei minus 20 Grad bereits schmilzt, friert es im Gefrierfach nicht ein. Auf diese Weise kann das Öl etwa ein halbes Jahr aufbewahrt werden.
  • Ist das Leinöl doch mal ranzig geworden, ist dies noch kein Grund das Öl zu entsorgen. Als Pflege für Holzmöbel eignet es sich auch dann noch, wenn der Geschmack bereits bitter ist.

In der Küche

Leinsamen eignen sich sehr gut als Topping von Salaten, Müslis oder Frucht- und Quarkspeisen. Auch als Backzutat für selbstgemachte Vollkornbrote schmecken sie prima.

Inhaltsstoffe aus geschroteten Leinsamen können allerdings besser vom Darm aufgenommen werden. Daher sollten ganze Samen vor dem Verzehr nochmal geschrotet werden.

Ein Rezeptklassiker mit Leinöl ist Pelllkartoffeln mit Quark. Letzterer wird dabei mit Leinöl verfeinert. Leinöl schmeckt aber auch zu Salatsoßen, in Pestos oder Müslis. Auch köstlich: Bereits fertig gekochten, warmen Speisen, wie Suppen oder gedünstetes Gemüse können ein bis zwei Esslöffel Leinöl hinzugegeben werden.

Allerdings: Zum Braten oder Kochen sollte das Leinöl nicht verwendet werden! Durch das Erhitzen werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zerstört und es können sich teilweise gesundheitsschädliche Transfettsäuren bilden.

Wem der nussige, heuähnlichen Geschmack so gar nicht zusagt, kann das Leinöl auch in Kombination mit neutral schmeckenden Ölen zum Salat oder Müsli geben.(Sie)

Stand: März 2020